ダンベル フレンチ プレス。 ダンベル・フレンチプレス|正しい肘や肩の使い方を解説!

ダンベルフレンチプレスのやり方|筋トレ目的別に適切な重量回数設定と動作ポイントを解説 | VOKKA [ヴォッカ]

ダンベル フレンチ プレス

筋トレBIG3の一つが「ベンチプレス」だ。 主に大胸筋を鍛えるための種目だが、バーベルを使って行うバーベルベンチプレスと、ダンベルを使って行うダンベルプレスがある。 初心者の場合、どちらをやればいいのかわからない人もいるかもしれない。 そこで、それぞれの特徴や違い、メリットを解説する。 バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いとは? 「大胸筋を鍛える」と言えば、真っ先に思いつくのがバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスだろう。 どちらもウェイトを持ち上げる点では同じだが、それぞれに特徴がある。 主な違いは以下のとおりだ。 違い1,可動域 ダンベルプレスのほうが大きい 最大の違いは、筋肉の可動域だ。 バーベルを使ったベンチプレスの場合は胸にバーが当たり、なおかつバーを肩幅の位置で持つため、意外と可動域は限られる。 一方ダンベルベンチプレスは、右と左がそれぞれ独立していて、ダンベルが胸に当たらないので、ベンチベンチプレスよりも可動域が広く、フルレンジのトレーニングができる。 ダンベルプレスであれば、大胸筋の外側と内側にバランスよく負荷をかけることができる。 違い2,扱える重量 バーベルベンチプレスのほうが大きい バーベルベンチプレスはダンベルベンチプレスに比べてバランスを取りやすく、大きな重量を扱うことができる。 筋力をつけるためには、重量は重いほうが効果は高い。 最大筋力を上げる目的であれば、バーベルベンチプレスが適していると言える。 違い3,左右均等性 バーベルベンチプレスのほうが高い バーベルベンチプレスは両手で重量を扱うのに対し、ダンベルベンチプレスは左右の手それぞれで重量を扱う。 そのため、バーベルベンチプレスは左右均等に負荷をかけることができる。 左右の筋肉をバランス良く鍛えることができるのもバーベルベンチプレスの特徴だ。 バーベルベンチプレスを扱う際のポ5つのポイント それぞれのトレーニング方法について解説しよう。 まずはバーベルベンチプレスだ。 フラットベンチに仰向けになってバーベルを握り、持ち上げて、胸に下ろすという動作になる。 ポイントは以下のとおりだ。 肩甲骨をしっかりと寄せて背中にアーチを作る• バーベルは肩幅の約1. 5倍の位置で握る• 反動をつけずに、素早く上げる• 上げたら1秒間キープする• 下ろす時はゆっくり下ろす 重い重量を扱うので、補助をしてくれる人がいると安全だ。 ダンベルベンチプレスを扱う際の3つのポイント 次に、ダンベルベンチプレスのポイントを見てみよう。 ダンベルベンチプレスも、フラットベンチに仰向けになるまでは、バーベルの時とまったく同じだ。 ダンベルを持ち、息を吐きながら弧を描くようにダンベルを押し上げ、胸の上でダンベルを合わせ、そこからゆっくりと下ろす、というのが基本的な流れである。 ダンベルベンチプレスのポイントは、バーベルベンチプレスの1、3、5と同じで、加えて以下の3点を意識してほしい。 ダンベルを持ち上げた時に、肘が伸び切ってしまわないようにする• ダンベルを下ろす時に、胸にストレッチを効かせるため、できるだけ低い位置までダンベルを下ろす• スタートポジションにダンベルを持ってくる時に肘を使う 重量を調節する時にも注意が必要だ。 バーベルは重量を左右合わせて2. 5kg刻みで調節できるが、ダンベルの場合は片側で2kg刻みでしか調整できないものが多い。 40kgなど高重量のダンベルを置いていないジムも多いので、バーベルのほうが細かく重量を調整できると言えるだろう。 目的に合わせて、バーベルとダンベルを使い分ける バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは、同じ大胸筋を鍛えるものではあるが、可動域や最大重量などが大きく異なる。 どちらが優れている、劣っているということではないので、目的に合わせてうまく使い分けるか、あるいは組み合わせてほしい。 どちらも正しいフォームで行うことでケガの危険性は低くなり、トレーニング効果は高まる。 バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス使い分けることができれば、より効率的な筋トレを実現できるはずだ。 文・MONEY TIMES編集部 【関連記事】 ・ ・ ・ ・ ・.

次の

ダンベルフレンチプレス

ダンベル フレンチ プレス

ダンベル 【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方 上腕三頭筋の仕上げ種目として最適なダンベルフレンチプレスにはいくつかのやり方があるので、そのバリエーションを動画でご紹介するとともに、バーベルやケーブルマシンでのフレンチプレスもあわせてご紹介します。 具体的には、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋内外側頭 短頭 に効果があります。 また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。 それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。 そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。 なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。 もちろん、そのチョイスについてもしかりです。 下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ IPF公認含む を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。 筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。 記事執筆者 アームレスリング主戦績 全日本マスターズ80kg超級2位 アジア選手権マスターズ90kg級3位 客員執筆者 パワーリフティング主戦績 全日本選手権大会74kg級優勝 世界選手権大会ベンチ74kg級2位 アジア選手権大会ベンチ74kg級1位 客員執筆者 ボディーフィットネス主戦績 ミス21健康美オーバーオール優勝 女子関西フィージーク優勝 日本グアム親善選手権優勝 客員執筆者 ボディービルディング主戦績 東京オープン女子ボディビル優勝 日本クラス別女子46kg以下級三位 関東クラス別50kg以下級優勝 記事監修者 テコンドー主戦績 JOC全日本ジュニア選手権準優勝 全日本選手権東日本地区大会優勝 全日本学生選手権準優勝 全日本選手権準優勝 当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。 それは主に「身体活動・運動」 レジスタンストレーニング・ウォーキング・筋繊維・超回復・エネルギー代謝 および「栄養・食生活」 三大栄養素・水分摂取 の項目です。

次の

ダンベルフレンチプレス【種目解説|男女共用】上腕三頭筋の筋力トレーニング│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

ダンベル フレンチ プレス

【目次】• ダンベル・フレンチプレスで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋 ダンベル・フレンチプレスでは、 上腕三頭筋を鍛えていきます。 二の腕と呼ばれる部分ですね。 動作中は肘関節のみを動かし、負荷もほとんど上腕三頭筋のみに集中するため、 アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。 上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのトレーニングでも鍛えられますが、メインターゲットではありません。 なので、『腕をメインに鍛えて、もっと太くしたい!』という場合には、やはりダンベル・フレンチプレスのような個別の種目を取り入れていく方がいいですね。 それから、 腕の筋肉の中で一番大きな筋肉が、実は上腕三頭筋。 腕の筋肉といえば、力こぶにあたる上腕二頭筋が有名ですが、上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えた方が早く太くなりますよ!(もちろんバランスよく鍛えることもお忘れなく!) ダンベル・フレンチプレスの詳しいやり方 ダンベル・フレンチプレスで必要な道具は、 ダンベルです。 フラットベンチに座った方が上半身が安定するので、用意できる場合は用意しておきましょう。 また、ダンベルは1つでも2つでもできますが、難易度的には1つのダンベルを両手で持つ方が簡単なので、まずは1つから行うようにしましょう。 今回は、ダンベル1つで行うやり方を説明していきます。 ダンベルを適当な重さで用意します。 ベンチに背筋を伸ばして座ります。 ダンベルの重りに両手の手のひらを引っ掛けるようにして持ち、腕を伸ばします。 これがスタートポジションです。 肘だけを曲げて、ゆっくりと頭の後ろにダンベルを降ろしていきます。 肘を曲げきったら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。 腕を伸ばし、上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでダンベルを上げましょう。 3〜6を繰り返します。 動画もチェック! 動画で一連の動きを確認しておきましょう。 特に、 肘だけを動かすイメージ、 ダンベルの下げる or 上げる位置をチェックしておきましょう! 重量やセット数について ダンベル・フレンチプレスは、アイソレーション種目なので、あまり重い重量を扱うのには向いていません。 なので、軽めの重量からまずは始めていきましょう。 ダンベル・フレンチプレスを初めて行う方への目安としては、 初心者男性(体重60kg基準)で、ダンベル5kg。 体重70kgの人で、ダンベル7kg、体重80kgの人で、ダンベル9kg。 以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。 ただ、これは目安なので、個々人で軽くしたり重くしたりして調整していきましょう。 レップ数(=回数)は、 8〜10レップ。 セット数は、 3セット行いましょう。 【ダンベル・フレンチプレスの例】• 1セット目 30kg 10レップ• 2セット目 28kg 10レップ• 3セット目 26kg 8レップ ダンベル・フレンチプレスのコツやフォーム 筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください! ダンベル・フレンチプレスでは、肩が動いてしまったり、反動を使ってしまったり、と間違ったフォームになりがちです。 せっかくトレーニングをしていても、筋トレ効果がまるで無くなってしまったら意味がないので、しっかりと正しいフォームを身につけましょう! 背筋を伸ばし、上半身を安定させる しっかりと背筋を伸ばして、上半身が安定する状態でトレーニングしましょう。 立って行う方がバランスが取りにくいですし、上腕三頭筋に集中したいので、できるだけベンチなどに座った状態で行うようにします。 上腕・肩は固定する ダンベル・フレンチプレスで動かすのは、肘だけです。 上腕・肩が動いてしまうと、上腕二頭筋や三角筋などに負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができなくなってしまいます。 なので、肩や上腕はできるだけ動かないようにしましょう。 もし動いてしまう場合は、重量設定が重すぎる可能性があるので、少し軽めのダンベルにしてみてくださいね。 重力に逆らうようにゆっくり降ろす ダンベルを頭の後ろに降ろしていくときに、 ダンベルの重さに任せて降ろさないようにしましょう。 降ろす時も、重力に逆らうようにして、ゆっくりと降ろしていくことで、上腕三頭筋が伸びていく間も緊張させた状態を保つことができ、筋トレ効果アップに繋がります。 特に、ダンベルを上げきる位置ですが、最大限に上腕三頭筋が収縮しているなと感じられるところまで腕を伸ばして、しっかりとダンベルを上げていきます。 筋肉の伸ばしと収縮の差が大きいほど、筋トレの効果は上がっていきます。 狙った筋肉を動かす意識を常に持ってトレーニングをしましょうね! 反動を使わないように ダンベルを降ろした反動で上げないようにしましょう。 反動で上げるということは、背中や肩など別の筋肉を使ってしまっているということです。 上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。 また、重いダンベルを持ったまま、激しく動かすと、関節や筋肉を痛めてしまう危険性もあるので、反動は使わないようにしましょう。 ダンベル・フレンチプレスを行う際の注意点 フレンチプレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。 怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。 怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。 軽めの重量から始める ダンベル・フレンチプレスは、アイソレーション種目で、ほとんどの負荷が上腕三頭筋のみにかかるので、重すぎる重量はやめておきましょう。 自分にあった重さで行わないと筋肉を痛めてしまったり、違う部位の筋肉や関節を使ってしまったりするかもしれません。 特に、初心者の方は、軽めの重量からスタートし、まずは正しいフォームを習得することを意識してやってください。 正しいフォームで出来ていれば、軽い重量でもしっかりと筋肉に効かせることが出来ますよ! 筋トレは、重い重量が上げられることだけがスゴイわけではありません。 重い重量が上げられなくても焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる ダンベル・フレンチプレスで痛めやすいのは 肩や 肘です。 これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えておきましょう。 出来なかった分は、宅トレや次回ジムに行ったときに補充して行えば、ほとんど問題はありません。 また、 どうして痛みが出たのかの原因を探し、改善することも忘れずに行いましょう。 チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。 改善を繰り返して、質のいい筋トレを行なっていきましょう! セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー 同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。 似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。 できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。 今回は、フレンチプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します! 【ベンチプレス】フレンチプレスの前に! 上腕三頭筋は、ベンチプレスのようなプッシュ系のトレーニングの際も使われます。 フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えた後に、ベンチプレスを行うと、バーベルが上がらなくなってしまうので、大胸筋が鍛えられなくなります。 なので、ベンチプレスで大胸筋をメインに鍛えつつ、程よく上腕三頭筋に刺激をいれてから、フレンチプレスで仕上げに上腕三頭筋を鍛える、という方法がオススメですよ! 胸筋を鍛えるトレーニング、ベンチプレスを紹介していきます。 ベンチプレスは、分厚くてカッコいい胸筋を手に入れるために欠かせないトレーニングといっても過言ではありません。 正しいフォームやコツを掴ん… 【ワンアーム・トライセプスエクステンション】フレンチプレスに慣れた後はコレ! ワンアーム・トライセプスエクステンションは、ダンベル・フレンチプレスを片手ずつ行なっていくトレーニングです。 片手ずつ行うことで可動域が広くなり、より上腕三頭筋を伸縮させやすくなります。 自由が効きやすくなった分、フォームも間違えやすくなるので、ダンベル・フレンチプレスよりも難易度は上がります。 article coming soon… 【バーベル・フレンチプレス】高重量を扱えるバーベルで! バーベル・フレンチプレスは、バーベルを使ってフレンチプレスを行うトレーニングです。 バーベルを使うメリットは、両手でバーを持てるので、より重い重量を扱うことができるという点です。 高重量・高負荷をかけていきたい人にオススメのトレーニングですよ! article coming soon… まとめ それではここまでのおさらいです!• 背筋を伸ばし、上半身を安定させる• 出来るだけ座ってトレーニングを行う• 上腕・肩は動かさない• 重力に逆らうようにゆっくり降ろす• 上げるときは筋肉の収縮を意識して• 反動を使わない• 軽めの重量から始める• 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる• 痛みの原因を探し、改善する 公式LINE を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう!Tomboyに直接質問も可!筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ!.

次の