シシー スクワット。 スクワットの効果的なやり方|10種類の下半身強化トレーニングメニューを解説

シシースクワットの効果とやり方を動画付きで解説!最適回数&頻度も総まとめ

シシー スクワット

聞き慣れない種目かもしれませんが、シシースクワットは、大腿筋を鍛えるのに最適なトレーニング。 膝を前に出すように、腰を落としていくことで、太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。 重りを使わない自重トレーニングなので、関節や筋を痛めることがないので安心です。 太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることで、足が早くなり、脚やせ効果が期待できます。 他の種目と組み合わせて行うことで、質の高いトレーニングになるのです。 今回は、シシースクワットの正しいやり方や4つのポイントについて紹介していきます。 正しいフォームを身に付けて、大腿四頭筋を鍛えていきましょう! 先にやり方が知りたいという方は、「」をご覧ください。 Contents• そもそもシシースクワットとは? もしかしたら、シシースクワットというトレーニングを聞いたことがない人もいるかもしれません。 ここでは、シシースクワットの基本的な知識について紹介します。 トレーニングを行う前に、シシースクワットの基本的な知識について知っておきましょう。 シシースクワットの語源とは? シシースクワットの語源は、英単語の sissy(弱虫・意気地なし)です。 シシースクワットの膝を曲げて空を見上げるような格好が弱虫に見えるのか、シシースクワットがきつくてそのような名前がついたのかわかりませんが、語源には諸説あります。 シシースクワットで効果のある筋肉は「大腿四頭筋」 ここではシシースクワットで鍛えられる筋肉について紹介します。 筋トレを行う前に鍛える筋肉を知っておくと、筋肉を意識しやすくなり、トレーニングの質を高めることができますよ。 シシースクワットで鍛えられるのは、ももの前側にある大腿四頭筋の筋肉。 大腿四頭筋は、ももの前側にある4つの筋肉の総称です。 この4つの筋肉を合わせた大腿四頭筋は、人間の身体の中で最も大きな筋肉と言われています。 なので大腿四頭筋を鍛えていけば、飛躍的な運動能力に向上に繋がります。 大腿四頭筋を鍛えるには、ブルガリアンスクワットが効果的。 ぜひシシースクワットと組み合わせて行なってみてください。 シシースクワットのメリット 大腿四頭筋は、下半身の中でも強い力を持っている筋肉。 スポーツや筋トレなどの様々な場面で役立ちます。 特に、 走る動作の中では大腿四頭筋をフルに使うので、鍛えていくと足が早くなるという効果があります。 大きな筋肉を鍛えていくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることもメリットの1つです。 シシースクワットの正しいやり方 ここでは、シシースクワットの正しいやり方を紹介していきます。 普段の筋トレにはない動きなので、しっかりと正しいフォームを身に付けて筋肉を鍛えましょう シシースクワットの正しいフォーム• バランスが取りやすいように、棒や壁の近くに立つ• 足は肩幅に開き、つま先はやや外に向ける• かかとを上げて、膝を少し前に突き出して構える• 脛が地面と平行になるまで、膝を落とす• 身体が斜めの状態を保ったまま、まっすぐ上に上げる• 10回を1セットとして、3セット行う シシースクワットで注意する点• 足の母指球に体重が乗るようにする• 頭が後ろに倒れるようにして、斜めの状態で動作を行う• 棒や壁に使っている手は、身体を支える程度に使う シシースクワットの効果を高める5つのコツとは 動画やメニューの中で説明しきれなかったコツを、ここで詳しく紹介していきます。 コツを掴んで、大腿四頭筋にしっかり効かせるフォームを身に付けましょう。 顔を上げてしまうと、 息が詰まり、身体が仰け反るような姿勢になりやすいです。 顎を引きすぎると正しいフォームで行うことができなくなってしまうので、軽く顎を引いて、前を向くようにしましょう。 腰を使ってしまうと、大腿四頭筋にかかっている負荷が抜けてしまいます。 膝から肩までは、身体が一直線になる角度を保って動作を行いましょう。 そのためには、体幹部分が緩んでしまわないようにしっかりと力を入れましょう。 呼吸が止まらない程度に、適度な力を入れるのがポイントです。 体幹の筋肉を簡単に鍛えるためには、バランスボールがおすすめ。 トレーニングをしている感覚なく、無理なく続けられるのがバランスボールの特徴です。 シシースクワットのトレーニンング効果を上げるためには、下半身の高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。 スクワットやデッドリフトで下半身を鍛えた後に、シシースクワットをすると、大腿四頭筋を最後まで追い込むことができます。 この記事の最後には、2つの高負荷トレーニングを紹介します。 下半身の高負荷トレーニングを行なって、脂肪燃焼効果を狙いたい人には「ダンベルスクワット」が最適です。 ダンベルさえあれば、自宅でも高負荷なトレーニングを行うことができますよ。 普段のトレーニングにはない動きなので、戸惑ってしまう方もいますが、 母指球にしっかりと体重を乗せましょう。 シシースクワットでは足首の可動域を使うので、母指球に重心を乗せたら、かかとを浮かせて動作を行なってください。 シシースクワットと組み合わせるべき下半身トレーニング シシースクワットだけでも十分強度の高いトレーニングだと言えますが、もっと筋トレの効果を上げるためには他の下半身を鍛える高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。 これから紹介する2つの筋トレメニューを行なってから、 シシースクワットで大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。 1つの種目で、多くの筋肉を鍛えることができ、高重量の重りを扱うことができます。 スクワットで下半身をしっかりと追い込んでから、シシースクワットを行うと筋肉に強い刺激を与えることができますよ。 下の記事でスクワットの正しいやり方についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。 足を伸ばしたり曲げたりして、大腿四頭筋を集中的に鍛えます。 シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができます。 レッグエクステンションの正しいやり方• 重量を設定して、椅子に座る• 膝の角度が90度になるくらいまで、バーを調整する• 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす• つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる• ゆっくりと元の場所に戻す• 10回を1セットとして、3セット行う レッグエクステンションのコツ• 反動をつけすぎない• 腕の筋肉を使わない まとめ:シシースクワットで強靭な大腿四頭筋を! 今回は、シシースクワットの基本的なやり方について紹介しました。 他のトレーニングと組み合わせながら行うと、早く大腿四頭筋を大きくすることができます。 シシースクワットでは、身体の角度と重心位置が重要なポイントです。 まずはしっかりと正しいフォームでできるように、鏡を見ながら練習しましょう。 シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えて、強靭な下半身を目指して頑張ってください! 参考リンク: シシースクワットはバーベルを担いだ高負荷のスクワットを行った後に、追い込み種目として行うとさらに効果アップ。 下半身を鍛えるスクワット種目は数え切れないほどありますが、基礎・基本となるスクワットをしっかりと身に付けましょう。

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シシースクワットの正しいやり方とマシンの効果!英語の意味は「女々しい」

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そんな下半身を鍛える筋トレの代表格でもある「スクワット」。 最近では「」という名前のダイエットが流行りましたね。 そもそも、ダイエットにスクワットが良いと言われるようになった理由は、その消費カロリーに注目が集まったためです。 現在でも一部のWebサイトでは、 「腹筋500回分のカロリーが、スクワットならたった15回で消費できる」という情報が掲載されていることがあります。 しかし、これは 全くのデタラメで、実はスクワットの消費カロリーはそれほど高いものではありません。 スクワットで使う筋肉とは? スクワットがダイエットに効果的と言われる理由は、スクワットは誰でも行える気軽な運動であり、大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の大きな筋肉を効果的に刺激する事ができるためです。 スクワット自体に消費カロリーがそこまで見込めるものではないことは前述しました。 しかし、スクワットには高いダイエット効果が期待できるのです。 その理由は次の2つです。 そして 筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になるのです! 基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることが重要なのはイメージできますね。 実際、筋肉をつけることがどのくらい基礎代謝に影響するのでしょうか? 厚生労働省が発表している数字によると、基礎代謝の内訳は以下のようになります。 の2点が必要ですが、 スクワットはどちらの効果も享受することができるのです! 前述したようにスクワットはEPOC効果など高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的です。 しかし、スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重でおこなうスクワットではなく、ダンベルやバーベルを持って行うさらに高強度なスクワットがいいでしょう。 例えば、スクワットで重いバーベルを担ぎながら姿勢を保持するためには体幹の内圧を保つ必要があり、腹筋にしっかりと力を入れなければなりません。 よって、 高強度なバーベルスクワットは腹筋の筋肥大も、お腹まわりの脂肪を落とす効果もあり、腹筋を割るには非常に効果的な筋トレなのです。 「腹筋を割りたい!」と思っている方は、通常の腹筋運動に追加してウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。 【あわせて読みたい】 スクワットに限らず、筋トレは目的によって回数や負荷、インターバルを調整します。 一般的に筋肥大が目的である場合、8〜12回ギリギリで行うことのできる負荷を1セットとし、それを3セット行うことが効果的です。 セット間インターバルは60秒としましょう。 スクワットにおいても基本的にそれは同じです。 スクワットを行う目的がダイエット効果であるなら、まずはしっかり筋肉を鍛える必要があります。 それでは物足りなくなってきたら、ダンベルやバーベルなどの負荷を追加して行ったりしてみてください。

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【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

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シシースクワットはひざだけを使って体を後ろに傾けてから戻す動作で行う自重トレーニングです。 つまり、力学的にアイソレーション種目なので、スクワットの名は付いていても スクワットとは完全に別物です。 の一種だと思った方がいいです。 ニーリングレッグエクステンション(Kneeling Leg Extension)とも呼ばれます。 繰り返しますがシシースクワットは 太ももの表である大腿四頭筋だけを集中的に鍛えるトレーニングです。 ヒップと太もも裏のハムストリングは最低限しか使われず、太ももの前面だけに厚みをつけて大腿四頭筋のカットを生かすことができるトレーニングです。 当然、スクワットの代わりにはなりません。 スクワット動作のポイントである足首関節と股関節を使わないからです。 海外ではシシースクワットの人気がなくなってきていますが、その理由は 1. ひざの関節に負担が大きい 2. 腰にも負担が大きい 3. ひざを曲げる時だけに刺激が入るので非効率(伸ばす時には刺激が入らない) という理由が挙げられます。 レッグエクステンションなら、ひざを曲げる時も伸ばす時も筋肉に刺激が入るので、それだけを見れば同じ回数をやっても半分しか効果が出ないことになります。 スポンサーリンク シシースクワットをやってみると良い人 でも、シシースクワットを有効活用することも可能です。 以下のような人にはあえてシシースクワットをとりいれてみても良いでしょう。 ひざが丈夫で下半身の筋力がある程度ついている人• 一般的なスクワットやハムストリングのトレーニングもやったうえで、さらに大腿四頭筋をもっと鍛えたい人• ホームトレーニングをしていて大腿四頭筋をより強化したい人• 脚が細いことがコンプレックスな人• 太ももをとにかく大きくしたい人• 太ももの表のカットを出したい人 大腿四頭筋しか鍛えられないと言っていますが、太もも前面にある4つの筋肉をまとめた名称の大腿四頭筋は体全体で見れば大きい筋肉です。 ですのでシシースクワットで筋力アップにつなげることは十分に可能です。 それに基本的には自重で道具を必要としないので、ジムに行かないで自宅でも大腿四頭筋を鍛えたい人には向いています。 ただし、シシースクワットは決して楽なトレーニングではなく負荷もかかってきますので、ある程度の筋力がついている人でないと上手く刺激を与えるのは難しいかもしれません。 下ろす動作の時はできるだけひざを床に近づけるように行い、オールアウト(限界回数)までしっかりやることで効果を出せるようになります。 シシースクワットをやらない方が良い人 一方、このシシースクワットに向いてない人には• シシースクワットをスクワットの代わりにしようと思う人• ヒップや太ももの裏(ハムストリング)を鍛えたい人• ひざが弱い人• ひざなどに負傷経歴がある人• ジムに通っている人 (レッグエクステンションができるマシンがありますのでこちらを利用しましょう)• 脚が太くなるのを望まない人 ひざを痛めないようにするやり方もありますが、そもそもひざに負担がかかりやすい動作のトレーニングをあえてやる必要はないです。 シシースクワットにはマシン(専用器具)も どのトレーニングマシンでもそうですが、無駄なトレーニングマシン、エクササイズマシンはありません。 自分が目指すところとそのマシンの活用性が一致すればそのマシンはあなたに大きな力になります! シシースクワットマシンは、利用しているジムにもしあったら使ってみても良いですが、購入して自宅でやる必要まではないでしょう。 しっかりと目的にあった種目やトレーニングを取り入れてくださいね。 スポンサーリンク.

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