低カロリー おかず。 高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品!!

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ6選|コンビニで買えるものも

低カロリー おかず

お肉の中でもカロリーが低い鶏肉を使ったレシピです。 歯ごたえのあるクルミを一緒に使うことで、少しの量でも満足感を得やすいのでダイエットにピッタリです。 材料 2人分• 酒 大さじ1• 生姜 1片• しいたけ 2個• クルミ 40g• 赤唐辛子 2本• 醤油 大さじ2• みりん、酒 各大さじ1• ごま油 少々 作り方• 鶏肉は一口大に切って、酒を振っておきます。 クルミは粗く刻んだ後、フライパンで香ばしく炒めます。 ブロッコリーは小房に分け、水に濡らしてラップで包み、レンジで2分ほど加熱します。 醤油、みりん、酒、酢をあらかじめ混ぜ合わせておきます。 フライパンにオリーブオイルを熱し、生姜を入れて香りが立つまで炒めます。 鶏肉を加え、両面に焼き色がつくまで炒めます。 長ネギ、しいたけ、クルミ、赤唐辛子の順に加えて、その都度炒め合わせます。 中弱火で蒸し焼きにします。 途中、上下を返しながら3分程焼きます。 ブロッコリーを加えます。 最後にごま油を落として完成です。 豚バラと大根の煮物 大根は低カロリーな食材ですが、様々な栄養素が含まれています。 また、食物繊維もたっぷりなので、満腹感を得やすいんですよ! 材料 4人分• 生姜 1かけ• 水 600cc• 醤油 大さじ3• 酒 大さじ3• みりん 大さじ2• 砂糖 大さじ2 作り方• 煮込むので、面取りをして、縦横十字に隠し包丁を入れます。 豚バラ肉を2cm幅に切ります。 生姜は薄切りにします。 鍋に豚バラ、大根を入れます。 具材がかぶる程度の水をいれて、生姜の半分の量を入れます。 ふたをして、強火にかけます。 大根が軟らかくなったらざるにあげます。 調味料を全部加えて、ふたをして中火にかけます。 煮汁が半分くらいになるまで煮込んで、味が浸みていれば完成です。 鶏胸肉の大葉梅肉はさみ蒸し 油を使わない低カロリーメニューです。 淡白な味になりがちな鶏むね肉ですが、パンチのあるタレをかけるので大満足な1品になりますよ! 材料 2人分• 鶏胸肉 1枚• 大葉 4枚• 梅干し 中2個• 塩コショウ 少々• 酒 大さじ2• にんにく 1片• 砂糖 大さじ1• 酢 大さじ1• 鶏肉の皮は取り除きます。 観音開きにしたものを、縦半分に切ります。 鶏肉をサランラップで挟み、綿棒で叩き、3㎜位の厚さにのばします。 両面に塩コショウして、10分程おきます。 梅は種を取り除いて、包丁で叩いて、梅肉にします。 その上に、大葉をのせ、さらにその上にチーズをのせます。 シリコンスチーマーに入れて、酒を振りかけます。 ふたを閉じて、レンジで500w4分加熱します。 鶏肉に火が通ったら、取り出し、食べやすい大きさに切ります。 最後に、にんにく・砂糖・酢・醤油・豆板醤・白すりごまを混ぜて作ったタレをかけて完成です。 【魚料理編】低カロリーなおかずレシピ 白身魚のトロトロ甘酢あんかけ タラは魚の中でもカロリーが低い食材。 お好みで野菜の量を増えせば、食物繊維の量もUP! またとろみ食材は満腹感を得やすい食べ方なんですよ! 材料 2人分• 真鱈 2枚• 水 1カップ• 酢 小さじ1• みりん 小さじ1• 砂糖 小さじ1• 片栗粉 大さじ1• 野菜は全て千切りに、しめじは房を分けておきます。 甘酢あんかけの材料は混ぜ合わせておきます。 真鱈には、両面塩コショウをして、小麦粉をまぶしておきます。 水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。 白身魚のカルパッチョ さわらは、青背魚という種類で、DHAやEPAが豊富な魚です。 DHAやEPAは、中性脂肪やコレステロールを減らす助けになります。 材料 4人分• さわら 4切れ• オリーブオイル 大さじ5• ハーブ入り塩 小さじ1• バジル 小さじ1• ブラックペッパー 少々• この時、ついている調味料はそのままでいいです。 皮の面に焼き色がついたら、ひっくり返して反対側の面を焼きます。 魚に火が通ったら、ブラックペッパーで味を調えます。 最後に、バルサミコ酢を回し入れて完成です。 お弁当の定番レシピ、ハンバーグも豆腐を入れることで、カロリーを抑えてヘルシーに。 豆腐とお肉の割合はお好みで変えてOK!お肉を全く入れなくても作ることはできます。 材料 6~8個分• 絹豆腐 300g~400g• ひき肉 豚・鶏・合い挽きなどお好みのもの 300g• パン粉 1カップ• 玉ねぎ 1個• 卵 1個• コンソメ 小さじ2• 塩 ひとつまみ• ブラックペッパー 少々• 最低でも10分くらいはおきましょう。 玉ねぎはみじん切りにし、バターで炒め、粗熱をとっておきます。 その後、手の上で叩いて空気を抜きます。 中火で焦げ目がつくまで焼きます。 ひっくり返して弱火にしたら、ふたをして5~10分蒸し焼きにします。 カップ卵焼き レシピ お弁当に1つは入れたい卵料理。 卵焼きが定番かもしれませんが、お野菜も一緒に取れるこちらのレシピの方がおススメ!しかも全部入れて、トースターで焼くだけなので楽ちんです。 材料 2人分• 卵 1個• 牛乳 小さじ2• 塩 少々• 粉チーズをふって、オーブントースターで焼いたら完成です。 その場合、ダイエットに適したブロッコリーやキャベツ、トマトなどがおススメです。 ほうれん草とコーンのごまあえ ほうれん草は鉄分が多く含まれる食材です。 鉄分には、赤血球を作る材料なので、脂肪燃焼を助けてくれます。 それ以外にも食物繊維も多いという特徴もあります。 さらに含まれるビタミンB群には、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促す働きもあります。 まさにダイエットにピッタリの食材なんです! 材料 2人分• ホールコーン缶 小さじ2• すりごま 小さじ2• レンジで600W1分加熱します。 2cmの長さに切ります。 この商品には特にダイエット中でもOKな キウイフルーツ・グレープフルーツ・パイナップルが入っています。 カロリーの表記がないので、正確には分かりませんが、キウイフルーツは1個食べても55kcal、グレープフルーツは1個で120kcal、パイナップル缶詰2切れで70kcalなので、それらを全部足しても245kcalほど。 この商品は120gですから、 おそらく100kcalもいかないと想像できます。 低カロリーなのに満腹になれる食材 調味料だけで満腹感を得られるものは少ないので、ここで挙げたのは低カロリーなものです。 濃い味のものは食欲を増進させます。 ダイエット中は薄味がおススメ。 和食でも、洋食でも、だしをしっかりと効きかせると美味しくいただけますよ。 カロリー制限しても痩せない時の理由 糖質を摂りすぎている ダイエット中にカロリーは気にするという方も、糖質までチェックしないという方も少なくありません。 糖質は、お砂糖や果物など甘いものや米、パン、麺類など私たちが 毎日食す多くのものに含まれています。 糖質は体内で分解されると、ブドウ糖になります。 これは脳の唯一のエネルギー源とも言われており、 ヒトの体に必要なものです。 しかし 必要以上に取り過ぎてしまうと、太る原因になります。 摂取カロリーが低すぎる カロリーを気にするあまり、摂取カロリーをあまりにも少なくなってしまうと、逆に痩せにくくなることがあります。 ヒトの体は、摂取されるカロリーが低すぎると、生命を維持しようと消費するエネルギー量を抑える働きがあります。 また必要な栄養が不足するするので、筋肉量が減ってしまいます。 そうすると、 基礎代謝の低下を招き、痩せにくくする原因になってしまいます。 基礎代謝が下がっている 基礎代謝というのは、何も活動していない状態でも消費されるエネルギーのことです。 基礎代謝が 高ければ高いほど、自動的に消費されるカロリーは多くなるので、痩せやすい体質になります。 一方、基礎代謝が何らかの理由で下がっている場合、自動的に消費されるものが少ないので、その分運動を増やすか、食べる量を制限しなければ痩せられないということになります。 基礎代謝には、 筋肉量も大きく関わっています。 ですから、カロリーの制限だけではなく、筋肉を維持するための栄養素を摂ることや適度な運動をすることが必要不可欠です。 停滞期に突入している しばらくダイエットが順調だと思っていた矢先に、急に痩せにくくなることがあります。 これがいわゆる「 停滞期」です。 これは「ホメオスタシス機能」という生理現象なので、仕方がありません。 「ホメオスタシス機能」というのは、 外部環境に変化があっても、ヒトが生命を維持するための体温や血糖値を正常にコントロールする機能のことです。 この外部環境の変化には、 摂取するカロリーの変化、 消費エネルギーの変化なども含まれます。 そのため、個人差はあるものの、 ダイエット開始後1カ月前後、または体重の5%ほどが減ると停滞期が始まると言われています。 その期間に無理に痩せようとしても上手くいかないので、ダイエットを始めたときの習慣を続け、今の体重を保つことを心がけましょう。 ダイエット中だからと、無理な食事制限をするのは健康を害して危険ですし、そもそも長続きしません。 ダイエットを成功させるには続けることです。 低カロリー+満腹感を得やすい食材ならダイエット中でも安心して食べられます。 しかもそれらの食品の多くは栄養も満点。 お腹も心も満足しながらのダイエットならきっと健康的に痩せることができるはずですよ!.

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【みんなが作ってる】 低カロリーおかずのレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

低カロリー おかず

低カロリー食品のダイエット効果 ダイエットで最も大事なことは、 摂取カロリー<消費カロリーにすることです。 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、自然と痩せていきます。 そして、この状態を作るのに効果的なのは、 低カロリーの食事に変えることです。 体を動かして消費カロリーを上げることにも、ダイエット効果はあります。 しかし、労力や時間がかかる割に、あまり効果は高くありません。 2~3時間もウォーキングをして、やっとご飯1杯分ぐらいのカロリーしか消費しないのです。 一方、食事であれば、それぐらいのカロリーをすぐに抑えられます。 コツは、食べる量を減らすのではなく、低カロリーのものに変えることです。 低カロリーのものに変えることで、 食べる量を減らさずに、ダイエットが出来ます。 低カロリーと言うと、野菜・キノコ・海藻・こんにゃくなどがよく取り上げられます。 確かにそれらは低カロリーですが、こんにゃくや野菜ばかり食べると、食事があまり楽しくありません。 そうすると、ダイエットに飽きて、途中で止めてしまいがちです。 また、野菜などはタンパク質がほとんどないので、 どんどん筋肉も落ちてしまいます。 野菜やこんにゃく以外にも、カロリーが低い食べ物はたくさんあります。 そして、タンパク質をしっかり摂って、筋肉をキープしながら痩せられる食品もたくさんあります。 これから、満足感を得られて、食事を楽しみながらキレイな体を作れる、低カロリーの食品39選を紹介します! 2. 高タンパク低カロリーの食品 筋肉をキープしながら痩せるのに大事なことは、筋トレと、 高タンパク低カロリーの食事をすることです。 カロリーを抑えながら、タンパク質をたくさん摂ることで、筋肉をキープしながら痩せられます。 そして、高タンパク質の食品は、料理次第で豪勢な食べ物になります。 高タンパク低カロリーの食品を上手く使うことで、ダイエット・ボディメイクに成功できます。 脂質が多く100gで400~500kcalある部位もあれば、高タンパク低カロリーの部位もあります。 牛・豚を食べるときは、バラ・ロース・サーロインではなく ヒレ・もも・レバーといった、脂質の少ない部位を選びましょう。 これだけで、カロリーを50~70%カットしながら、タンパク質はむしろ増やすことが出来ます。 ロースではなく、ショルダーベーコン・ボンレスハムを選びましょう。 ショルダーベーコンはその名の通り肩、ボンレスハムはもも肉で、両方とも脂肪が少ない部位です。 ササミだけでなく、むね・もも・手羽先も高タンパク低カロリーです。 むね・もも・手羽先は、皮を取るだけでカロリーを半分にできます。 鶏肉をメインの料理にすれば、それだけで、一気にボディメイクの成功が近づきます。 注意するのはトロ・サンマ・うなぎぐらいで、他はほぼ全ての食品が高タンパク低カロリーです。 魚だけでなく、イカ・タコ・エビ・カニ・貝類など、ほとんどの魚介類がオススメの食品です。 プロテインは薬物ではなく、牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。 中には、増量用の高カロリーのプロテインもありますが、ダイエット中は普通のプロテインにしましょう。 ちなみに、ソイプロテイは高タンパク低カロリーですが、それ以外の大豆製品はそこそこ脂質と糖質があり、それほど高タンパク低カロリーではありません。 脂質の少ない肉や魚の方が、オススメの食品です。 低カロリーのおやつ・お菓子 ダイエット中におやつ・お菓子は厳禁というイメージがあるかもしれません。 しかし、 トータルのカロリーが目標以内なら、食べてはいけないものはありません。 他の食事で調整すれば、ケーキやチョコレートを食べても、ダイエットは出来ます。 また、低カロリーのものを選べば、他の食事で調整を行わなくても、普通におやつを楽しめます。 Plez(プレズ)のクライアントさんも、ケーキやおまんじゅう、アイスなどを食べながら、ダイエットに成功されています。 glico. Plez(プレズ)のクライアントさんにも人気のあるスイーツです。 低カロリーの甘味料は、根拠のない批判をされることもありますが、上手く使えばダイエットの強い味方になります。 100g当たり5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。 ほとんどカロリーがないので、ダイエット中も安心して食べられます。 morinagamilk. 低糖質であること自体はダイエットで重要ではありませんが、低糖質の結果、低カロリーになっているので、ダイエットに効果的なおやつです。 endo-s. 水ようかん以外にも、わらびもちや餡蜜なども販売されているので、いろいろなバリエーションをゼロカロリーで楽しめます。 そして、水分量が多いので、アイスクリームより低カロリーです。 水分が少ないので、タンパク質含有量とカロリーが多くなります。 味付けしてあるものは、糖質によってカロリーが高いものもあります。 できれば、塩以外調味料を使っていないものを選びましょう。 タンパク質1g当たりで見ると、するめはササミと同じぐらい高タンパク低カロリーです。 ほとんどのチーズは高カロリーですが、カッテージチーズはかなり高タンパク低カロリーです。 Plez(プレズ)のクライアントさんでも、ほぼ毎日おやつにカッテージチーズを食べて、ダイエットに成功された方もいらっしゃいます。 また、ダイエット中のおやつに、ナッツやドライフルーツがススメられることがあります。 しかし、ドライフルーツもナッツもかなり高カロリーです。 ドライフルーツは水分が少なくて糖質が多く、100gで250~300kcalあります。 また、ナッツは脂質が多く、100gで約600kcalもあります。 禁止という訳ではありませんが、ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。 低カロリーの飲み物 飲み物で摂っているカロリーはあなどれません。 ジュースだけでなく、カフェラテや豆乳などは、1杯200mlで100kcalぐらいあります。 カフェなどで量が多いものを飲んでいると、1杯だけで、ごはん1杯分のカロリーを摂っていることもあります。 Plez(プレズ)のクライアントさんでも、飲み物を変えるだけで、月2kgペースのダイエットに成功された方がいます。 飲み物のカロリーをほぼゼロにすることが、ダイエットに成功するコツの1つです。 また、炭酸水もカロリーがありません。 水・炭酸水に、よく言われるようなデトックス・代謝アップ効果はありませんが、カロリーがないのでダイエットに効果的です。 日常で飲むものとしては、水とお茶がオススメです。 注意するのは、カフェラテ・カフェオレ・カプチーノ・ソイラテなど、牛乳・豆乳を使っているものです。 豆乳はダイエットに良いというイメージがあるかもしれません。 しかし、実際は、代謝アップや脂肪燃焼効果はなく、コーラと同じぐらいカロリーがあります。 ダイエット中は、ブラックコーヒーやエスプレッソを選びましょう。 ブラックが苦手であれば、砂糖やコーヒーフレッシュを使っても大丈夫です。 角砂糖1コ20kcal、コーヒーフレッシュ1コ15kcal程度なので、ミルクを使うものより、かなりカロリーをカットできます。 コーヒーと同じく、ミルクティーには注意しましょう。 ストレートティだけでなく、レモンティー・アップルティーも低カロリーでオススメです。 ただ、市販のものには、砂糖が多く入っているものもあるので注意しましょう。 ゼロカロリーゼリーと同じように、100ml当たり5kcal未満のものを0kcalと表示できます。 ジュース500mlをゼロカロリージュースに変えれば、ごはん1杯分ぐらいカロリーをカットできます。 低カロリーのおかず 食事のおかずも、少し食べる物を変えるだけで低カロリーになります。 食材と油の量に気を付けることがポイントです。 特に、揚げ物は油を多く使うので、カロリーが高くなります。 もちろん、野菜・豆腐・こんにゃくなどは低カロリーの食材です。 しかし、野菜やこんにゃくを食べ続けると、食事も楽しくなく、ダイエットにも飽きてしまいます。 そのため、豆腐ハンバーグやこんにゃくステーキなどは、あえて紹介しません。 満足感・満腹感を得られるおかずを紹介します。 で紹介したような種類の肉を選びましょう。 魚介類は、天ぷらやフライにしなければ、かなりカロリーを抑えられます。 といっても、野菜以外食べてはいけないわけではありません。 牛もも・豚もも・鶏・魚介類などをメインにしましょう。 肉や魚をたくさん食べれば、満足感もあって、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れます。 料理するときは、あまり油を多く使わないようにしましょう。 コーンスープやパンプキンスープなど、牛乳やクリームを使うものは高カロリーなので、注意しましょう。 野菜だけでなく、鶏肉やショルダーベーコンも入れると、タンパク質も摂れて満足感も得られます。 ちなみに、ダイエット効果があると紹介される脂肪燃焼スープは、ただの野菜スープです。 脂肪燃焼スープによく使われる、しょうが・とうがらしにもダイエット効果はありません。 カロリーが低いのでダイエットに効果的ですが、脂肪燃焼効果はないので、レシピは自由にアレンジして大丈夫です。 そして、その糖質の大部分は、ご飯やパンなどの主食から摂っています。 主食の量を減らすのも1つの手ですが、食べる量を減らすのはストレスにもなってしまいます。 そこで、 量を減らさずにカロリーを減らせる方法を紹介します。 普通にごはんやパンを食べたい場合は、おかずや飲み物、おやつのカロリーを減らすことでダイエットが出来ます。 糖質制限では、ご飯が太る原因と言われます。 しかし、糖質制限で痩せるのは、糖質を抜いた結果、カロリーが減るからです。 ダイエットの本質はカロリーなので、糖質をとっても摂らなくても、摂取カロリー<消費カロリーになれば体脂肪は減っていきます。 ダイエットの本質を押さえれば、選択肢が広がって、食事を楽しみながらダイエットが出来ます。 ダイエットに玄米がススメられることもありますが、特にダイエット効果はありません。 白米とほぼ同じのカロリーで、ビタミン・ミネラルを摂ることに特にダイエット効果はないからです。 ご飯を変えるなら、玄米にするのではなく、おかゆにしましょう。 小麦粉を製粉した時に出る、お麩の材料になる「ふすま」で作ったパンです。 普通のパンが260~300kcalぐらいなので、そこまで低カロリーという訳ではありませんが、倍ぐらいタンパク質を摂れます。 ふすまのタンパク質は、それ単体ではアミノ酸のバランスが悪いので、肉・魚なども一緒に食べるようにしましょう。 低カロリーのお酒のおつまみ ダイエット中にお酒はNGというイメージがあるかもしれません。 確かに、飲み会では、ついついカロリーを多く摂りがちです。 しかし、 お酒を飲みながら痩せることもできます。 お酒はどの種類でも、1杯でだいたい100kcalぐらいです。 ゼロカロリービールにする・量を減らすという以外、あまりお酒のカロリーを減らす方法はありません。 もちろん飲みすぎには注意ですが、 ポイントは、おつまみのカロリーを減らすことです。 低カロリーのおつまみにすれば、お酒や飲み会を楽しみながらダイエットが出来ます。 Plez(プレズ)のクライアントさんにも、週に1回ぐらい飲み会に参加される方が、けっこういらっしゃいます。 それでも、しっかりダイエットに成功されています。 洋風であれば、カルパッチョもオススメです。 もちろん、刺身以外の焼き魚などもオススメです。 カロリーを抑えながらタンパク質を摂れるので、お酒のおつまみにもオススメです。 鶏肉や魚介類ほどではありませんが、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる食品です。 作り置きしておけば、おかずやおやつに食べることもできます。 レシピはを参照。 Plez(プレズ)のクライアントさんには、飲み会があれば、必ず焼鳥屋を選ぶ方もいらっしゃるぐらいです。 低カロリーの外食 ダイエットをするのに、自炊がマストということはありません。 外食でダイエットをすることは十分可能です。 入る店や注文を変えるだけで、ダイエットは成功できます。 普通に1人前を食べても、けっこうカロリーを抑えられます。 大盛りにしたり天ぷらを入れなければ、300~500kcal程度とかなり低カロリーです。 うどんもそばと同様、大盛りにしたり天ぷらを入れなければ、かなり低カロリーです。 確かに、お酒の締めにラーメンを食べたり、大盛りや背脂ラーメンだと、カロリーが高くなります。 しかし、「普通」にラーメンを食べれば、けっこう低カロリーです。 ラーメンは1玉で300~350kcalぐらいです。 具材やスープを入れても、400kcal~600kcal程度にしかなりません。 ポイントは、「普通」のラーメンを食べることです。 大盛り・特製・つけ麺はカロリーが高くなりがちです。 つけ麺は麺量が多く、普通盛りでも、ラーメンの1. 5~2倍ぐらい麺量があります。 「普通」のラーメンを食べれば、ダイエットの味方になります。 パスタは、ソースによってかなりカロリーが変わります。 ポイントは、クリームソース・バター・オイルが多いものを避けることです。 オススメは、トマトソースと和風パスタです。 トマトソース・和風パスタはクリームやオイルをあまり使わず、1皿500kcal程度と低カロリーです。 コンビニの低カロリー食品 自炊・外食だけでなく、コンビニでも、選ぶ食品によって効果的にダイエットが出来ます。 コンビニには、低カロリーで満足感のある食品がたくさんあるので、ぜひダイエットに役立ててください。 大根・こんにゃくなど低カロリーのものが多く、ちくわ・はんぺんなどはタンパク質もけっこう摂れます。 低カロリーでも、かなり満足感を得られる食品です。 天ぷらの入っていないそば・うどんや、脂質が少ないソースを使ったパスタであれば、かなり低カロリーの食事が出来ます。 スープとサラダにパンを付ければ、けっこう満足感もあります。 皮なし鶏むね肉を使っているので、かなり高タンパク低カロリーです。 野菜や鶏肉・魚介類の惣菜は、低カロリーのものがけっこうあります。 コンビニを上手く活用することで、ダイエットの成功が近づきます。 低カロリーの食品まとめ いかがでしたでしょうか? 食事は、少し食品を変えるだけで、低カロリーに出来ます。 そして、低カロリーの肉や魚介類を食べることで、豪勢な食事をしながら、キレイな体を作ることが出来ます。 ダイエットに成功するポイントは、食事をガマンすることではありません。 食事を変えることです。 ダイエットの本質が分かっていれば、食事の自由度も上がり、満足感も得られます。 カロリーに注意して、食事を美味しく楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!.

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ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

低カロリー おかず

逆に高カロリーの料理には丼もの、洋食、パスタ、肉料理、デザートがあります。 特にファストフードのように 油分を多く含んだ料理はカロリーが高いです。 同様にクリーム系も糖質と脂質が多くて、体脂肪の増加が懸念されます。 日常的に食べる白米は「150g=252kcal」もあり、脂肪に変わりやすいため、白米の摂取量は体重に大きく影響します。 日常的にご飯は少なめにして、外食では2~3口を残すなどの工夫が必要です。 定食のカロリー 料理名 kcal すき焼き定食 925 生姜焼き定食 906 天ぷら定食 830 ひれカツ定食 814 あじフライ定食 770 さば味噌煮定食 755 ぶり照り焼定食 720 さんま塩焼定食 645 あじ塩焼定食 720 刺身定食 608 定食はいろいろなおかずが入っていて、栄養バランスがとれています。 その分、高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかず、塩分は控えめにしましょう。 丼もののカロリー 料理名 kcal カツ丼 1020 天丼 880 うな重 794 牛丼 720 親子丼 690 鉄火丼 620 丼ものの場合、いつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。 ご飯を食べない炭水化物ダイエットが有名ですが、やはり、ご飯のカロリーは高いです。 ご飯は少し残すようにして、具だけを中心に食べるなどのカロリーを少なくする工夫が必要です。 寿司のカロリー 料理名 kcal ちらし寿司 610 にぎり寿司 上 550 にぎり寿司 並 440 太巻き 6個 720 かんぴょう巻 6個 183 鉄火巻 6個 147 寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。 一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに大トロ、ウニ、イクラなどの過剰な糖質と脂肪を含んだ具材も多いです。 しかしながら、新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったネタを選んで、総合的に摂取カロリーを抑えましょう。 うどん・そばのカロリー 料理名 kcal ざるそば 282 天ぷらそば 586 月見そば 424 かけうどん 341 きつねうどん 398 鍋焼きうどん 596 そばは低カロリーですが、糖質が主体になっていて、腹持ちが悪いです。 うどんは腹持ちがよく満腹感が続きます。 サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。 具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューは避け、汁は必ず残すようにしましょう。 和食(野菜)のカロリー 料理名 kcal きんぴらごぼう 94 かぼちゃの煮物 136 ふろふき大根 65 焼きなす 25 ホウレンソウのおひたし 29 おひたしや煮物などの野菜を使った料理は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。 上手に組み合わせることにより、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることができます。 和食(魚)のカロリー 料理名 kcal さんま塩焼き 328 ブリ照り焼き 271 あじの塩焼き 198 鰹のたたき 168 カレイの煮付け 164 さばの塩焼き 157 まぐろの刺身 105 魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。 魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも多く含まれており、非常にダイエットに適した食材と言えるでしょう。 和食(肉)のカロリー 料理名 kcal 豚ロース生姜焼き 350 肉じゃが 302 牛肉とごぼうの煮物 240 和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。 目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。 肉料理は野菜との食べ合わせで、カロリーダウンを目指しましょう。 洋食セットのカロリー 料理名 kcal ステーキセット 1010 かきフライセット 950 ハンバーグセット 930 ポークソテーセット 814 ミックスフライセット 800 洋食セットのスープは生クリームを使ったポタージュよりも、オニオンスープのほうがヘルシーです。 乳類は脂肪になりやすいので、控えめにしましょう。 また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると満腹感を感じやすいでしょう。 カレー・オムライスのカロリー 料理名 kcal カツカレー 1090 ハヤシライス 900 野菜カレー 700 シーフードカレー 760 オムライス 860 オムハヤシ 1,080 カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。 ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。 ノンオイルのサラダなどをつけて、かさを増やし、ゆっくり食べるようにしたいものです。 パンのカロリー 料理名 kcal ミックスサンド 470 ハムサンド 410 玉子サンド 480 ホットドッグ 447 バターロール 1個 90 サンドイッチは高カロリーになりがちな食品です。 意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。 洋食(野菜)のカロリー 料理名 kcal ホウレンソウソテー 88 バターコーン 60 ニンジングラッセ 40 さやいんげんソテー 40 トマトのマリネ 120 洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちになります。 サラダやホウレンソウのソテー、ニンジングラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューを積極的に摂るようにしましょう。 洋食(魚)のカロリー 料理名 kcal 白身魚フライ 360 アジフライ 280 比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。 調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。 洋食(肉)のカロリー 料理名 kcal ヒレステーキ 280 ローストビーフ 120 ポークカツレツ 550 スペアリブ煮込み 400 サーロインステーキ 610 チキントマトソース煮 500 チキンカツ 470 ステーキを食べるならヒレ肉がカロリーが低いです。 また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。 せっかく低カロリーなきのこや海藻を添えた肉料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意です。 サラダのカロリー 料理名 kcal シーザーサラダ 330 ポテトサラダ 270 マカロニサラダ 250 温野菜サラダ 450 豆のサラダ 220 ごぼうサラダ 470 野菜を摂るためにはサラダや付け合わせを優先的に食しましょう。 サラダで気をつけたいのはドレッシングです。 ノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。 パスタのカロリー 料理名 kcal トマトソースパスタ 582 ミートソース 680 ナポリタン 650 カルボナーラ 895 ペペロンチーノ 556 イカスミパスタ 660 ミートソースやクリームソースなどは高カロリーなパスタ料理です。 魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツァレラのパスタなどは、栄養バランスが良いのですがやや高カロリーになります。 ソースを少し残すことを心がけ、カロリーを抑える習慣を身に付けましょう。 ピザ・リゾットのカロリー 料理名 kcal カプリチョーザ 806 マルゲリータ 720 カルツォーネ 720 チーズリゾット 540 海の幸リゾット 490 パニーニ 380 ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。 チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。 卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも全てカロリーが高い食品です。 リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えたダイエットに適した食品になります。 イタリアン(野菜)のカロリー 料理名 kcal チーズとトマト前菜 300 トマトブルスケッタ 160 コース料理にはじまり何品かを食べるときは、低カロリーなメニューを組み合わせると意外なほどにたくさん食べることができます。 前菜はあっさりめのトマトなどの野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。 イタリアン(魚)のカロリー 料理名 kcal 舌平目のムニエル 400 鯛のオリーブソース 380 鮭のクリームソース 380 スズキのバルサミコ 320 イサキの香草焼き 300 オマールエビソテー 230 イタリアンのメインディッシュは低カロリーで高タンパクな魚介類を選ぶのが良いでしょう。 中でも鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。 味付けも野菜がベースのソースだと油も少なく低カロリーになります。 魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。 イタリアン(肉)のカロリー 料理名 kcal 牛テールの煮込み 600 牛ほほ肉ワイン煮込み 500 ラム肉カチャトーラ 440 仔牛のカツレツ 430 鴨肉ペッパーソース 300 仔羊のグリル 260 肉料理も賢く選べばカロリーオーバーは防げます。 低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。 仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。 鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。 どちらも皮を残すことでカロリーカットができます。 中華麺・中華丼のカロリー 料理名 kcal ワンタン麺 560 かた焼きそば 900 タンタン麺 800 チャーハン 750 天津丼 780 中華丼 670 麻婆丼 700 具がたっぷりで栄養バランスの取りやすいメニューを選びましょう。 ダイエットのコツは偏りがないことです。 中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的摂りやすいです。 カロリーオーバーを避けるために、ごはんと麺をある程度残して、具をしっかり食べましょう。 中華(野菜)のカロリー 料理名 kcal なすのはさみ揚げ 340 青菜炒め 160 麻婆なす 284 青菜クリーム煮 156 野菜と貝柱の炒め 220 白菜あんかけ 42 野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと注意です。 例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになりがちなので気を付けましょう。 白菜あんかけは低カロリーで野菜もたっぷりいただけるので嬉しいメニューです。 おすすめはビタミンとミネラルが豊富なチンゲンサイと低カロリーな貝柱などです。 中華(魚)のカロリー 料理名 kcal エビチリソース 300 ホタテと野菜の炒め物 160 フカヒレの煮込み 135 中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。 中でも魚と野菜の組み合わせはダイエットに有効ですので、ぜひ取り入れましょう。 中華(肉)のカロリー 料理名 kcal 酢豚 450 豚肉野菜炒め 350 レバニラ炒め 500 北京ダック 210 豚の角煮 350 チンジャオロース 270 中華の中でもやはり肉料理はダイエットには不向きです。 酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。 多少は油も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。 おすすめメニューは鉄分補給できるレバニラなどになります。 中華スープのカロリー 料理名 kcal フカヒレスープ 70 貝柱と大根スープ 42 アワビのスープ 40 ワンタンスープ 120 全般的に中華スープはカロリーが低いです。 特に低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。 点心のカロリー 料理名 kcal 焼き餃子 大5個 450 肉まん 大1個 422 シュウマイ 3個 210 春巻き 中1個 184 ゴマ団子 130 ショウロンポウ 3個 240 杏仁豆腐 60 点心とは「小さなお皿で楽しむ料理」のことです。 中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。 やはり、焼き物と揚げ物が高カロリーですので、焼き餃子よりは水餃子が理想です。 具には豚肉ではなくエビやカニが適切ですので、エビシュウマイなどがおすすめです。 デザートが食べたくなったら、カロリーの低い杏仁豆腐がおすすめです。 デザートの中では圧倒的に低カロリーとなります。 エスニックカレーのカロリー 料理名 kcal キーマカレー 600 蒸し鳥のせご飯 760 ナシゴレン 700 牛肉グリーンカレー 580 パイナップルチャーハン 620 豚肉レッドカレー 500 エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。 ナシゴレンとはタイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。 カレーは豚肉や牛肉よりもカロリーが低い鶏肉を選びます。 あまり油を使っていないので一般的な食事よりも低カロリーです。 エスニック麺のカロリー 料理名 kcal ミーゴレン 焼きそば 616 牛肉めん 520 豚肉めん 494 鶏肉めん 430 豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。 栄養を偏らないように、肉料理もたまには食べなくてはいけません。 エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で脂肪ではありません。 カロリーオーバーしそうな場合は麺を積極的に残しましょう。 エスニック(魚)のカロリー 料理名 kcal 魚団子と野菜の煮込み 130 タイスキ 450 鯛のココナツ煮込み 190 サバのナンプラー煮 234 イカのバジル炒め 170 トムヤムクン 100 エスニック料理の醍醐味は魚介類を使った料理の豊富さです。 エビ、カニ、白身魚など低カロリーな食材を上手に選べば、たくさんの量を食べれて満足感も得られます。 魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。 エスニック(肉)のカロリー 料理名 kcal 鶏のはちみつ焼き 240 ゆで牛肉の和え物 230 サティ 焼き鳥 230 意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。 鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残して大幅カロリーダウンを狙いましょう。 ハンバーガーのカロリー 料理名 kcal てりやきバーガー 480 ダブルチーズバーガー 451 ハンバーガー 290 フレッシュバーガー 360 エッグマフィン 265 ライスバーガーきんぴら 215 ホットドッグ 410 ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。 チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので気を付けましょう。 単にカロリーだけでなく、低脂肪で高タンパクなメニューを選ぶことだけでも脂肪分を抑えることができます。 おすすめのメニューはモスバーガーの菜摘シリーズとライスバーガー。 パンの代わりに野菜で具を包んだ菜摘シリーズは、栄養のバランスが良いメニューです。 フライドポテト・ナゲットのカロリー 料理名 kcal フライドポテト M 400 フライドチキン 240 ナゲット 5個 230 オニオンリング 285 ケチャップ 10 マスタードソース 70 バーベキューソース 40 高脂質で高炭水化物のフライドポテトは要注意です。 せっかくハンバーガーを低カロリーなメニューにしても、フライドポテトを頼んでしまえば、必然的にカロリーも高くなります。 オニオンリングも油を吸収しやすく高カロリーです。 どうしても食べたい場合は残すことを心掛けましょう。 基本的にファストフードはダイエット中は食べてはいけない料理の1つです。 ジュースのカロリー 料理名 kcal ジンジャエール 111 コーラ 130 オレンジジュース 130 ファンタグレープ 153 高脂肪のハンバーガーに高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になってしまうことは免れません。 ドリンクはさっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティで、油っこくなった胃の中をスッキリさせてあげましょう。 和菓子のカロリー 料理名 kcal どら焼き 180 団子 あん 150 大福 134 あんみつ 250 ぜんざい おしるこ 360 ところてん 16 低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜と黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉40kcal、もち小2個は140kcalもあります。 砂糖やクリーム系を控えめにすれば大幅にカロリーダウンが見込めます。 また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を減らせるようにしましょう。 アイス・ソフトクリームのカロリー 料理名 kcal アイスバニラ 180 アイスチョコ 237 アイスいちご 130 ソフトクリーム 148 シャーベット 130 バニラシェイク 320 気を付けたいドリンクがシェイクです。 糖分も高くアイスクリームより高カロリーになります。 ここでも生クリームや砂糖たっぷりのものは避け、あっさりとしたスイーツを楽しむ習慣を身に付けることが大事です。 ケーキ・タルトのカロリー 料理名 kcal ショートケーキ 300 チョコレートケーキ 330 モンブラン 280 ミルフィーユ 320 フルーツタルト 360 デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの原因です。 迷ったらゼリーやシャーベットなどのあっさりした食べ物を頼みましょう。 プリン・ゼリーのカロリー 料理名 kcal カスタードプリン 200 プリンアラモード 300 フルーツゼリー 100 卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。 スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、シンプルな食材を選ぶようにしましょう。 チョコレートのカロリー 料理名 kcal ミルクチョコレート 70g 395 チョコパイ 6個 996 チョコボール 25g 163 コアラのマーチ 62g 336 クランキーチョコレート 50g 271 ダイエットにチョコレートが優れているという意見もあります。 チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が吸収されにくいからです。 しかしながら、チョコレートを食べてダイエットができるわけではありません。 チョコレートの砂糖のカロリーは高いので、砂糖の少ないビタータイプのチョコレートがおすすめです。 クッキー・ビスケットのカロリー 料理名 kcal 森永製菓マリー 1枚 26 ロッテクランキービスケット 1枚 61 ヤマザキナビスコオレオ 1枚 55 明治製菓プレーンクラッカー 1枚 14 ブルボンアルフォート 1枚 61 江崎グリコ毎日果実 1枚 20 焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。 例えば、クッキーはバターがたくさん入っています。 一方、ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固く、噛む必要から咀嚼効果も期待されます。 ダイエット中はクッキーよりもビスケットのほうがおすすめです。 スナック菓子のカロリー 料理名 kcal カルビーポテトチップス うすしお味 90g 504 カラムーチョホット チリ味 132g 697 カール チーズ味 90g 485 カルビーピザポテト 80g 445 ベビースターラーメン チキン 72g 396 おっとっと うす塩味 小袋20g 86 ダイエット中のスナック菓子は禁断です。 スナック菓子が食べたくなったら、間食や油っこい食事はしない、30分以上の運動をするなどの条件を自分で設定しましょう。 キャンディ・ガムのカロリー 料理名 kcal イチゴミルク 1粒 17 ミルキー 100g 392 ボンタンアメ 1粒 18 シュガーレスフルーツのど飴 1粒 9 グリーンガム 1粒 9 キシリトール ライムミント 1粒 4 甘い食べ物が欲しくなったときはキャンディやガムがおすすめです。 ダイエットに適した低カロリーなものもあり、口寂しい時に重宝することでしょう。 ただし、ミルクやバター入りは高カロリーであるため、なるべく食べないようにしましょう。 インスタント食品のカロリー 料理名 kcal カップヌードル 365 チキンラーメン 394 焼きそば大盛り 700 みそラーメン 450 スパゲティたらこ 410 手軽に食べられる反面、量が少ない割に高カロリーで塩分も高いのでダイエットには適しません。 栄養も量もダイエットに向いているとはいえません。 特にスープは飲み干さないことが鉄則でしょう。 スポンサーリンク.

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