鉄分 の 多い もの。 鉄分が多い食べ物・食品ランキング TOP100|くすりの健康日本堂

鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!肉・魚貝・野菜の鉄含有量は?

鉄分 の 多い もの

この記事の目次• はじめに:鉄不足になるとどうなるの?どのくらい1日に摂取すればいいの? 人間の体に必要な無機質「鉄」。 鉄が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが小さくなってしまい、貧血が起きてしまうと一般的にいわれています。 また、鉄が少なくなると 酸素の運搬する力も不足してしまうので、めまいや頭痛といった症状も起きやすくなる関係があるとも。 野菜ソムリエHiroの手元にある 日本食品標準成分表 2010年度版 によると、 1日当たりの鉄 Fe の推奨量は、15歳~17歳で 男9. 5mg となっています。 吸収率は約10%といわれています。 さらに、ビタミンCは鉄の吸収を促進するといわれ、タンニン お茶に含まれている は逆に鉄の吸収を阻害するといわれています。 過剰摂取などにも気を付けましょう。 ちなみに代表的な鉄分の供給源は、 レバー、しじみやあさりなどの海産物や、大豆、ほうれん草などの緑黄色野菜が挙げられます。 そういや、食品栄養表示が改定されて、ひじきが100gあたり鉄分50mgから5mgに修正されたらしい。 その理由はなんと「調理器具」。 昔は鉄鍋で煮ていたから多量の鉄分が出ていたが、今ステンレス鍋で測りなおすと本来のひじきの鉄分はたいしたことなかったんだと。 そんなんアリかよ! — P. でも、 果物から鉄分を気軽に摂取できたら調理しなくてもいい場合が多いので、便利ですよね! 鉄分の多い果物ランキング20 それではここから、気になる 鉄分含有量の多い果物ランキングを20位からお届けします。 生の果物だけだと実はそこまで鉄分含有量に差がないので、乾燥させたもの、加工した果物も一緒になったランキングになっています。 1位はいったいどんな果物なんでしょうか? 20位 アボカド 0. 7mg 可食部100g中 20位にランクインしたのは、森のバターで栄養満点として知られるアボカドです。 鉄分を可食部100g中0. 7mg含みます。 鉄分の他にも、葉酸、体内の脂質の酸化を抑制するなんていわれるビタミンE、ビタミンB群、パントテン酸などを豊富に含んでいます。 持ってみて少し弾力 耳たぶくらいの柔らかさと表現される が出たときが食べ時なので、購入の際に参考にしてみてください。 本日の朝食は アボカド を食べました! 一括りに「脂肪」といっても ・調子を最大限に高める質の高い脂肪 ・体の不調につながる質の悪い脂肪 の二つがあります。 8mg 可食部100g中 19・18・17位は同位で3つの果物がランクイン。 ひとつめは乾燥させたなつめやしです。 北アフリカ or 西南アジアのペルシャ湾沿岸が原産地だといわれています。 北アフリカ、中東で主要な食品の1つで、英語ではデーツ Dates と言います。 野菜ソムリエHiroがサウジアラビア出身の友人の家で食事をさせてもらったときにも、やっぱり出てきました。 乾燥させたデーツは干し柿や黒砂糖みたいな濃い甘さがすると個人的に思います。 カロリーは高いものの、鉄分のほかにも高い栄養素を誇ります。 気軽につまんで食べることができるのが魅力的です。 野菜ソムリエHiroは刻んでサラダによく入れています。 はあぁ~疲れた!という時の甘いもの補給。 デーツ なつめやし の実のドライフルーツです。 干し柿とか餡子の甘味に似ていますよ。 8mg 可食部100g中 17位2品目目は成熟したココナッツから得られるミルクです。 熱帯系の料理ではいたって普通に利用されています。 タイカレーなんかもそうですよね。 そんなココナッツミルクは栄養価が高いことでも知られていて、アンチエイジングも期待できるなんていわれています。 確証はないので注意 可食部100g中に鉄分を0. 8mg含むほかに、 カリウム230mg、マグネシウム28mgなどを豊富に含んでいます。 どこかのサイトにビタミンCを多く含むと書かれていた気がしますが、食品成分表を見る限りビタミンCは0mgなので注意が必要です。 また、 中鎖脂肪酸が多く含まれているため、脂肪として蓄積されにくい=肥満予防が期待できるとしてダイエットにも人気です。 8mg 可食部100g中 サラダやパスタなどに大人気のブラックオリーブの塩漬けが17位。 グリーンオリーブとブラックオリーブは成熟度が違うのですが、ブラックの方が鉄分 可食部100g中0. 8mg が多めです。 豊富な鉄分の他にも ナトリウムを640mg、カルシウム68mg、オレイン酸を含んでいます。 9mg 可食部100g中 16位はなんと、 生のぶどうではなく、缶詰にしたぶどうです。 皮が取り除かれているため抗酸化作用があるといわれるアントシアニン(ポリフェノールの一種)の含有は期待できないのですが、 鉄分が可食部100g中0. 9mgと優秀ですよ。 0mg 可食部100g中 15位といきたいところですが、2品目が同位だったので、14位。 可食部100g中 1. 0mgと鉄分が豊富です。 また、なんと ナトリウムを 8,700mg、カリウムを 440mg、カルシウムを 440mg、マグネシウムを34mg、食物繊維も総量で3. 6g含むとあって、いかに日本人が梅干しで栄養補給していたのかが分かりますね。 でも、塩分も豊富なので、食べすぎは注意です。 【下野の故事・ことわざ】「梅干しを食べると霍乱(かくらん)しない」=霍乱は日射病のこと。 梅の実を塩漬けして天日で干すとアルカリ性食品になる。 カテキン酸が腸の動きを活性化し殺菌してくれたうえ、蛋白質の分解も助けてくれんだと。 栄養吸収もよくなって体力増強。 病気予防に最適だど、って話。 0mg 可食部100g中 梅干しと並んでランクインしたのが、乾燥プルーンです。 鉄分といえばプルーン的イメージが個人的にあるのですが、14位でした。 生のプルーンは可食部100g中に鉄分を0. 2mg含んでいるのですが、乾燥させると5倍の1mgになります。 ただ、 100gを摂取するにはドライプルーンだと約10粒くらいなので、糖分を考えると、過剰にとるのは禁物です。 その他プルーンについてまとめた記事があるので、そちらでチェックしてみてください。 1mg 可食部100g中 ドライプルーンより鉄分が多かったのは、ドライバナナ(バナナチップス)でした。 元々バナナが栄養の優等生なため、そこまで驚かないかもしれませんが、全体的に栄養価が高いです。 以下の表を参考にしてみてください。 2mg 可食部100g中 梅干し 塩漬けした梅を天日干しで干しあげたもの が先ほど出てきましたが、こちらは 日干しをしていない梅の調味漬けです。 調理方法で鉄分の量が変わるのは面白いですよね。 調味漬けの梅の場合、 鉄分含有量は可食部100g中に1. 2mg含まれるとされています。 梅干しには劣りますが、可食部100g中に ナトリウムを 2,700mg、カリウムを 100mg、カルシウム 87mg、マグネシウムを 26mg と他の栄養素も豊富です。 食物繊維も総量 3. 4g ありますよ。 折角の無農薬のご飯なので、おかずは醤油をかけた梅漬けのみです。 醤油の塩気と梅漬けの酸味がポン酢のような旨味を出し、お米の美味しさを最大限に引き出してくれます。 2mg 可食部100g中 野菜ソムリエHiroも普段からバクバクと食べているドライブルーベリーが11位にランクイン。 なんとドライブルーベリーには 梅漬けと同じく可食部100g中に鉄分が1. 2mgも含まれているんですね。 その他にも、 可食部100g中に カリウム 400mg、カルシウム 43mg、マグネシウム28mg、リン 63mgなどなど栄養価が高いのが魅力。 ドライブルーベリーをたくさん食べるにはちょっと勇気が要りますが、食物繊維も可食部100g中に総量 17. 6g と梅の調味漬けより多いです。 カロリーは高いので食べすぎ注意。 甘さが凝縮されています ちなみに、ワイルドブルーベリーの場合、普通のブルーベリーに比べて栄養価が高いことも知られています。 詳しくは以下の過去記事で。 3mg 可食部100g中 グーズベリーは和名でセイヨウスグリと呼ばれている果物。 黄緑と赤紫色の品種があり、赤紫色の方が基本的に甘いとされています。 そんな グーズベリーは鉄分を可食部 1. 3mg含むという優秀っぷり。 その他にも カリウム 200mg、ビタミンCを 22mg、食物繊維も総量で 2. 5g 含んでいます。 生で食べると甘酸っぱい独特の風味がありますが、ジャムやゼリーなどに加工して食べるのも人気です。 5mg 可食部100g中 17位に「なつめやし」が出てきましたが、こちらは「なつめ」のドライバージョン。 野菜ソムリエHiroが暮らすバンクーバーのチャイナタウンにある漢方薬のお店では必ず品揃えされているように思います。 なつめは赤っぽく、なつめやしは茶褐っぽい色です 可食部100g中のカロリーはさすがドライフルーツといったところで 287kcalと高めですが、 鉄分を1. 5mg含んでいます。 7mg 可食部100g中 写真は生のリュウガン 半分に切るとまるでドラゴンの目のようにみえるリュウガン。 ランチを一回り小さくしたような印象がある果物です。 そんなリュウガンのドライフルーツは可食部100g中に 鉄分が 1. 7mg 含まれています。 優秀ですね。 その他にも、 カリウムがなんと1,000mgだったり、リンが94mg、マグネシウムが 43mg などなど、積極的に摂取したいですね。 ただ、可食部100g中 283kcal となるので、食べすぎは禁物です。 リュウガンを多量摂取すると鼻血が出るという俗説も聞いたことがあります(笑) リュウガン 龍眼)の木見たことがありますか?今7,8月の夏は旬です。 7mg 可食部100g中 リュウガンと一緒に7位にランクインしたのが、ドライいちじく。 英語では Fig と呼ばれていて、カナダではけっこうドライフルーツのいちじくは人気だと個人的に思います。 リュウガンと同様に可食部100g中に 鉄分を 1. 3mg 可食部100g中 いよいよトップ5。 5位はドライアプリコットでした。 ここにきて、一気に鉄分含有量が上がります。 可食部100g中になんと 2. 3mg の鉄分が含まれています。 その他、たんぱく質が9. でもドライアプリコットを100g 摂取しても 2. 3mg なんですね~。 繰り返しますが、1日当たりの鉄 Fe の推奨量は、15歳~17歳で 男9. 5mgです。 2010年度付 干しあんずの話…ドライアプリコット。 アプリコットって響きがかわいい 笑 水分が抜けている分、カロテンなど栄養が凝縮されてます。 3mg 可食部100g中 乾燥させたあんずと鉄分含有量がいっしょだったのは、干しぶどうでした。 可食部100g中に2. 3mgの鉄分を含みます。 その他、今まで出てきたドライフルーツと同じく様々な栄養価が高いです。 例えば可食部100g中に、 カリウム 740mg、カルシウム 65mg、 リン 90mgなどなど。 5mg 可食部100g中 ここで、野菜ソムリエHiroが超大好きで食べたら止まらなくなるパイナップルの砂糖漬が登場。 可食部100g中にエネルギーが351kcal と高めですが、 鉄分を 2. 5mg 含んでいて、優秀です。 他のドライフルーツに比べて、カリウムやカルシウムなどの無機質は少なめの印象。 9mg 可食部100g中 いよいよトップ3。 まず第3位は 塩漬の梅 塩漬けのみで日干しを行っていないもの です。 梅の調味漬けがランキング11位 可食部100g中1. 2mg にでてきましたが、塩漬けにするとなんと倍以上鉄分量が増加しています。 可食部100g中に 2. 9mgの鉄分を含みます。 実は鉄分の他にも ナトリウムは驚きの 7,600mg、カリウム 150mg、カルシウム 47mgなど栄養豊富です。 ナトリウムすごい・・・。 3mg 可食部100g中 第2位は個人的に意外だった ジャムのブドウ。 16位にブドウの缶詰がありましたが、缶詰よりジャムなんですね~。 鉄分を可食部100g中に 3. 3mg 含んでいます。 ジャムなので、カロリー注意 カリウムも 130mg と豊富です。 0mg 可食部100g中 栄えある第1位は梅びしおでした~! 梅びしおは「練り梅」のことで、梅干しの肉をすりつぶして砂糖を加えたものです。 第2位のブドウジャムは鉄分含有量が3. 3mgでしたが、こちらはなんと 7. 0mg! 可食部100g中 2倍以上の鉄分が含まれています。 様々な料理に活用でき、梅の香りが広がる万能調味料。 摂取し過ぎには十分注意してくださいね。

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鉄分の摂りすぎはNG!鉄分の補給しすぎで注意すべき症状と副作用 [美容サプリメント] All About

鉄分 の 多い もの

あゆも1個体あたりの重量があるので、一度の食事で効率的に鉄分を摂取できます。 下表の鮎(焼き)は内臓を含めない数値ですが、鮎は内臓に特に鉄分が多く含まれています。 100gあたりだと焼きで63. 2mg、一尾分に換算すると内臓は5gほどなので、鉄分は3. 2mgにもなります。 鮎の塩焼きなどでは内臓も一緒に食べることも多いですが、一緒にとれば鉄分は合計で1尾辺りで4. 5mgも摂取できます。 ちなみにこれは天然の鮎での数値で、養殖物だと鉄分の含有量も少なくなります。 養殖の鮎だと1尾分で鉄分の量は0. 5mgで、内臓分は0. 9mg、合わせると1. 4mgと養殖物の3分の1程度の鉄分の量になります。 5mg 1尾55g(25g) 1. 3mg あゆ内臓(焼き) 63. 1mg 1尾分5g 3. 2mg あゆ(焼き・内臓込み) 1尾分 4. 5mg あゆ養殖(焼き) 2. 0mg 1尾55g(25g) 0. 5mg あゆ養殖内臓(焼き) 19. 0mg 1尾分5g 0. 9mg あゆ養殖(焼き・内臓込み) 1尾分 1. 4mg めざしは塩分の取りすぎに注意 肝臓は鉄分の含有量も多く1回で量も取れるので、たくさんの鉄分を摂取することが出来ます。 豚肝臓一切れ(30g)で鉄分が3. 9mg、鶏肝臓一個(40g)で鉄分が3. 6mg摂取できます。 ただし妊娠中は豚や鶏のレバーの摂取は控えたほうがいいでしょう。 を見てもらってもわかると思いますが、豚や鶏のレバーにはビタミンAであるレチノールが非常にたくさん含まれています。 レチノールは過剰に摂取すると胎児の奇形発生のリスクが高まることが知られています。 豚や鶏のレバーは1切れでも上限量を超えてしまうので妊娠中の鉄分補給が目的でもこうした食品の摂取は控えたほうがいいでしょう。 肝臓でも牛肝臓の場合は、レチノールの量も豚や鶏と比べると控えめなので、摂取するなら牛肝臓の方がいいでしょう。 牛肝臓は1切れ(40g)で鉄分が1. 6mg摂取できます。 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg 牛肝臓 4. 0mg 1切れ40g 1. 6mg 牛肉は特に赤身部分に鉄分が豊富 牛肉の部位で見ると100gあたりで牛もも肉と牛ひれ肉が鉄分が2. 5mgと多く、次いで牛ひき肉2. 4mg、牛バラ肉1. 4mg、牛ランプ肉1. 4mg、牛かた肉0. 9mg、サーロイン0. 9mgと続きます。 ちなみに上の画像は牛ひれ肉です。 5mg 厚1cm1枚100g 2. 5mg 牛もも肉 2. 5mg 薄1枚70g 1. 7mg 牛ひき肉 2. 4mg 卵大ひとかたまり50g 1. 2mg 牛ばら肉 1. 4mg 薄1枚50g 0. 7mg 牛らんぷ肉 1. 4mg 薄1枚70g 0. 9mg 牛かた肉 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg サーロイン 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg コンビーフも鉄分を取りやすい 焼きのりやほしのり、味付け海苔は鉄分の含有量は多いのですが、一度に摂取できる量がすくないので鉄分の補給先としてはそれほど効率的では有りません。 あおのりはもともとの鉄分含有量が非常に多いので、食品としての摂取量が少なくても鉄分を多く摂取することが出来ます。 青のりは大さじ1杯(2g)と少量でも1. 5mgの鉄分を摂取できます。 青のりは焼きそばやお好み焼き、パスタやたこ焼きなどに振りかけたり、てんぷら粉に混ぜて磯部揚げなどにして利用されます。 0mg 大さじ1杯2g 1. 5mg 焼きのり 11. 4mg 10枚3g 0. 3mg ほしのり 10. 7mg 1枚3g 0. 3mg 味付け海苔 8. 2mg 10枚3g 0. 2mg いわのりも鉄分を摂取しやすい ほしひじきも100gあたり58. 2mgと鉄分が非常に多く含まれている食品として有名です。 しかしこれは調理の際に使う鉄釜から染み出る鉄分の影響が大きいため、これをステンレス釜で調理した場合、鉄分の量は100gあたり6. 2mgと大きく減少します。 鉄分をしっかりと摂取したいならほしひじきは鉄釜を利用するようにしましょう。 ひじきは水で戻したものをゆでて調理します。 茹でるとかさが7倍ほどになります。 ひじきの煮物1人前では水で戻したひじきの重量は70gほどです。 ひじきはゆでた状態では鉄分の量は100gあたり2. 7mgまで落ちます。 1人前だと1. 9mgほどです。 それでもひじきの煮物から摂取できる鉄分の量は結構なものです。 2mg 大さじ1杯4g 2. 3mg ほしひじき(乾・ステンレス釜) 6. 2mg 大さじ1杯4g 0. 2mg ほしひじき(ゆで・鉄釜) 2. 7mg 1人前70g 1. 9mg ほしひじき(ゆで・ステンレス釜) 0. 3mg 1人前70g 0. 2mg 種実類は全般に鉄分はそれなりに含まれていますが、1粒あたりの重量が1g前後と少ないものが多いため、なかなか量を摂取しづらい食品群です。 種実類だけで鉄分を十分に摂取するのはなかなか難しいといえます。 9mg 大さじ1杯6g 0. 6mg カシューナッツ(フライ) 4. 8mg 10粒15g(15g) 0. 7mg ひまわりの種 3. 6mg 大さじ1杯9g 0. 3mg ピスタチオ(いり) 3. 0mg 10粒8g(4g) 0. 1mg アーモンド(フライ) 2. 9mg 10粒14g(14g) 0. 4mg くるみ(いり) 2. 6mg 1個4g(4g) 0. 1mg みその種類では豆みそが他のみそよりも鉄が多く含まれています。 みそ汁1杯で使うみその量は大体大さじ1杯なので、豆みそを使ったみそ汁1杯だと1. 2mgの鉄分が摂取できます。 バジルやセージ、タイムなどの香辛料は使う量は極少量ですが非常に多くの鉄分が含まれているため、たくさんの鉄分を摂取できます。 0mg 小さじ1杯2g 2. 0mg タイム 110. 0mg 小さじ1杯2g 2. 2mg セージ 50. 0mg 小さじ1杯3g 1. 5mg カレー粉 28. 5mg 大さじ1杯6g 1. 7mg 豆みそ 6. 8mg 大さじ1杯18g 1. 2mg 甘みそ 3. 4mg 大さじ1杯18g 0. 6mg 麦みそ 3. 0mg 大さじ1杯18g 0. 5mg 体内での鉄分には赤血球のヘモグロビンや筋肉内のミオグロビンなどに存在する機能鉄と、肝臓や脾臓で蓄えられている貯蔵鉄があります。 ヘモグロビンは体内で酸素運搬に関わる非常に重要なもので、けがや生理などでの出血や鉄分の摂取不足により鉄が不足した場合には、まずは機能鉄ではなく貯蔵鉄が消費されていきます。 ヘモグロビンなどの機能鉄の量は維持されるのでこの時点では貧血などの鉄欠乏症があらわれません。 しかしながら症状が現れていないとはいえ、体内での鉄が足りずに貯蔵鉄が切り崩されている状態です。 この状態を潜在性鉄欠乏症といいます。 症状が現れるのはかなり進んだ状態なので、けがや生理など貧血の要因を抱えている方は、普段からしっかりと鉄分の摂取を心がけておくことが大事だといえます。 月経過多の女性は鉄剤の利用も 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、腸管での吸収率は非ヘム鉄で2〜5%、ヘム鉄で15〜20%と大きな開きがあることはすでに上記でも述べてきました。 ビタミンCはこの吸収率の劣る非ヘム鉄の吸収効率を高める働きがあります。 非ヘム鉄は三価鉄と呼ばれる状態から二価鉄へと変化して小腸上皮から吸収されますが、三価鉄から二価鉄への還元には小腸粘膜にあるDcyt1と呼ばれる酵素が必要です。 ビタミンCにはDcyt1と同様三価鉄を二価鉄へと還元する働きがあります。 これにより還元が進み非ヘム鉄の吸収効率があがります。 実際にいくつかの実験結果でもビタミンCを混ぜた食事と鉄を一緒にとると鉄の吸収率が上がることも報告されています。 ビタミンCの多い食品は以下で解説しています。 4mg 10個30g(21g) 4. 1mg 煮干し 18. 0mg 10尾20g(20g) 3. 6mg どじょう 5. 6mg 10尾80g(80g) 4. 5mg あゆ(焼き) 5. 5mg 3尾165g(75g) 3. 9mg 赤貝 5. 0mg 3個300g(75g) 3. 6mg ほっきがい 4. 4mg 1個200g(70g) 3. 1mg くさや 3. 2mg 1枚150g(105g) 3. 4mg 豚肝臓 13. 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg ビーフジャーキー 6. 4mg 1袋50g 3. 2mg 馬肉 4. 3mg 刺身5切れ90g 3. 0mg 鴨肉 4. 3mg 薄2枚80g 3. 4mg 牛肝臓 4. 0mg 2切れ80g 3. 2mg やぎ肉 3. 8mg 厚1cm1枚100g 3. 8mg 鹿肉 3. 1mg 厚1cm1枚100g 3. 1mg.

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鉄分 の 多い もの

鉄分とは? 初めに、鉄分についての知識を頭にいれておきましょう。 鉄分はミネラルの一種で、体内に約3〜4gほど存在しています。 その約70%は、赤血球のヘモグロビンの成分として利用されています。 このほか、消化や新陳代謝にかかわる酵素の構成成分にもなります。 残りの約30%は、筋肉や肝臓、ひ臓、骨髄などに蓄えられて、必要に応じて血清中に放出されます。 次に、鉄分の主な働きを見てみましょう。 酸素を運び二酸化炭素を回収する ヘモグロビンは、ヘムという鉄とグロビンという物質からできているタンパク質です。 ヘモグロビンの働きは、肺で酸素を取り込んで全身の組織に運搬し、二酸化炭素と水素イオンを受け取って肺に戻すことです。 厳密にいうと、ヘム鉄が酸素と結合して組織に送り届けているのです。 動脈血が赤く見えるのは、鉄が酸化すると赤さび色になるのと基本的に同じことで、静脈血が黒っぽく見えるのは酸素が含まれていないからです。 抗酸化物質の働きを助ける 活性酸素は、紫外線や細菌などから身を守ってくれる働きをします。 ところが、大量に発生すると細胞を傷つけ、老化を早めたり病気のリスクを高めたりする有害物質となってしまいます。 鉄分には、この活性酸素を除去する働きのあるカタラーゼという酵素を活性化する作用があります。 脳内の神経伝達物質にもかかわっている 脳内では、気分や感情などにかかわるセロトニンや、物事への関心・意欲などにかかわるドーパミンなどの神経伝達物質が作り出されています。 鉄分は、こうした神経伝達物質の合成に必要な栄養素でもあります。 筋肉で鉄分不足に備える 筋肉を構成しているミオグロビンというタンパク質の中に、鉄分が貯蔵されています。 ヘモグロビンが足りなくなると、まずこの貯蔵鉄から消費されていきます。 鉄欠乏が進んで貯蔵鉄がなくなると、血清中の鉄分が使われるというしくみになっています。 ヘモグロビンが足りなくなってきても初期の段階では軽い症状が現れる程度ですが、血清中の鉄分も底をついてしまうと、さまざまな鉄欠乏症状が強く体に現れるようになります。 鉄分を食材で摂取しておく理由 鉄分を食材や食べ物でしっかりと摂取しておかないと、身体に必要な鉄分が足りなくなり、鉄欠乏性となってしまう危険性があります。 鉄欠乏性症状には、肉体的症状だけでなく精神的症状もあります。 それらの代表的なものは次の通りです。 肉体的症状• 立ちくらみ、めまい、耳鳴り• 動機、息切れ• 肩や首のこり• 冷え、むくみ• 顔色が悪い、シミができやすい、肌の乾燥• 脚がつりやすい、脚がムズムズする• まぶたの裏が白い、爪が白い、爪が割れる• 髪が抜けやすい、白髪が増える• 生理不順 精神的症状• 集中力の低下、注意力散漫• 神経過敏• やる気がわかない• イライラする、キレやすい• 朝起きるのがつらい 鉄分がとれる食材について 鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。 その違いは、含まれる食材と小腸での吸収率です。 ヘム鉄は肉類や魚介類など動物性食品に含まれ、吸収率は10~20%とされます。 非ヘム鉄は野菜や海藻など植物性食品に含まれ、吸収率は1~6%です。 ヘム鉄の多い食材と非ヘム鉄の多い食材の主なものについて、以下でご紹介します。 ヘム鉄を含む食材(動物性食品) 豚レバー、牛レバー、鶏レバー、豚モモ肉、牛赤身肉、卵、かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじ、赤貝、あさり、しじみ、かき、あなご、あゆ、煮干し、かつおぶしなど。 非ヘム鉄を含む食材(植物性食品) パセリ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、キャベツ、納豆、枝豆、アマランス、ひじき、わかめ、海苔の佃煮、切り干し大根、きくらげ、いちご、バナナ、メロン、みかん、柿など。 魚介類や野菜、果物には旬があります。 旬のものが最も栄養価が高いといいますから、できるだけその季節の食材を選ぶようにしましょう。 また、旬の食材は原価が安いことやお店のPRになるメリットもありますので、活用しない手はないでしょう。 鉄分がとれる食材の上手な摂取方法 非ヘム鉄よりヘム鉄の吸収率が高いので、動物性食品を摂取するほうが鉄分補給には適しています。 しかし、肉類をとりすぎるとコレステロールの心配がありますし、女性はもともと野菜を多く食べる傾向がありますので、非ヘム鉄から鉄分を効率よく補給するようにするといいでしょう。 それには非ヘム鉄の吸収を助ける栄養素を一緒にとることがポイントで、そのサポーターとして力を発揮するのがビタミンCとタンパク質です。 非ヘム鉄の吸収率を高めるビタミンC 人間の体内では、動物性のヘム鉄はそのまま吸収され、植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCの作用でヘム鉄に還元されて吸収されるようになっています。 ビタミンCが豊富な食材は、野菜や果物です。 鉄分豊富なブロッコリーに、ビタミンC豊富なカリフラワーやキウイなどを加えてサラダにするだけでも、非ヘム鉄の吸収率が高まります。 また、ビタミンCは水溶性なので、水に溶けやすく加熱にも弱いため、生で食べられるものは生がベストです。 調理する場合、水にさらすときは手早く、炒めたりするときは短時間で仕上げるようにします。 鉄分が多い食材で女性客の集客・注文を増やせる!? 鉄分が多い食材を使ったメニューを提供することで、女性客の集客数や注文数がアップする可能性があります。 なぜなら、女性は貧血になりやすい傾向にあるため、意識して鉄分の摂取を心がけている人も少なくありません。 また、女性は口コミや情報に敏感ですから、鉄分がとれるメニューがあると知れば話題となり、集客アップも見込めるでしょう。 ぜひ以上の要素を意識して、鉄分豊富なメニューを考えてみてください。 たとえば妊婦さんは、おなかの赤ちゃんのために通常の2倍は鉄分が必要になります。 ですから、吸収率の高い動物性食品がおすすめです。 また、妊娠中は非ヘム鉄の吸収もよくなるので、肉や魚とともに野菜や海藻も取り入れて、バランスのよいメニューにしましょう。 鉄分が豊富にとれるメニューを作ろう ではジャンル別に鉄分を多く含む飲食店メニューをご紹介していきたいと思います。 ここでのポイントは、ヘム鉄を含む食材(動物性食品)と非ヘム鉄を含む食材(植物性食品)を上手に取り入れたメニューであることですね。 さらに食べやすく、美味しいものならなお嬉しいのではないでしょうか? ではいくつかご紹介していきましょう。 しかしひじきは非ヘム鉄なためそれだけ摂取してもうまく吸収されないので、ビタミンCを含む食べ物と一緒に摂取することにより吸収率を高められます。 ひじき入りハンバーグにはビタミンCの多いピーマンのみじん切りを加え非ヘム鉄を多く含むひじきの吸収を高めます。 さらにヘム鉄を含む鶏肉のミンチや豆腐、たまごを加えることによりヘム鉄、非ヘム鉄両方を取り入れてバランスの良いメインおかずを作れるでしょう。 これに大根おろしを加えるとさらに消化を助ける役目を果たしてくれるでしょう。 豆腐が入っているのでヘルシーですが、ボリュームがあって食べごたえのある一品なので満足感が得られそうですね。 豚レバーを油で炒めることによって吸収率を高めます。 前もって豚レバーは牛乳に5分ほど浸して血抜きをしよく洗い、料理酒、塩で下味をつけて片栗粉をまぶすことで豚レバーの臭みを取り除けるので、レバーは少し苦手という人にとっても食べやすくなると思います。 豚レバーと小松菜を炒める時は鉄鍋を使うことによって鉄分の吸収量を高められるでしょう。 そんな豆乳を使って美味しいココアムースを簡単に作ることができます。 豆乳にマシュマロとチョコレートを入れて火にかけ、ココアを振りかけて冷蔵庫で1時間ほど冷やせば完成です。 その上にバナナを乗せて食物繊維を一緒にとるのもいいですね。 鉄分メニュー開発のポイント いくら鉄分の多いメニューでも美味しくなければ意味がありません。 食べることがストレスではなく楽しい時間になるように工夫することも大切です。 誰が食べても美味しくて飽きのこない味にすることもポイントと言えるでしょう。 参考にしたい鉄分メニュー 最近では健康や栄養素を重視したお店やカフェが増えてきました。 お店で提供しているメニューを参考にして自分流にアレンジしてみるのも良いですね。

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