二の腕 を 鍛える。 二の腕を鍛えるダンベルを使った筋トレ法

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二の腕 を 鍛える

二の腕の筋トレに励んでいる男性は多いかもしれませんが、「上腕二頭筋と三頭筋」を、もっと言えば「上腕二頭筋の長頭と短頭」や「上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭」をそれぞれ鍛え分ける意識でトレーニングに臨めている方はどの程度いるのでしょうか。 一口に「二の腕を鍛える」と言っても、二の腕は働きが少しずつ異なる複数の筋肉が集合して成り立っているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分けるのが理想です。 そこで今回取り上げるのは、 6つのダンベルトレーニングを使い分けて二の腕の筋肉全体をバランスよく鍛える方法です。 少々マニアックな内容になりますが、「二の腕を太くしたい!」という男性はぜひ押さえておきましょう。 「二の腕を太くしたい!」という男性が鍛えるべき筋肉 まずは二の腕を構成する主な3つの筋肉について説明します。 上腕二頭筋 上腕二頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の上側に付いている筋肉です。 主に「ヒジを曲げる」時に使われ、いわゆる「力こぶ」を形成する部分に相当します。 また、「二頭筋」という名前の通り、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉から構成される複合筋です。 ちなみに、力こぶを形成するのは上腕二頭筋の長頭です。 上腕三頭筋 上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の下側に付いている筋肉で、主に「ヒジを伸ばす」時に使われます。 体積がとても大きいため、上腕三頭筋を鍛えれば腕に厚みが出ます。 また、上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋も「三頭筋」という名前の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの筋肉から構成される複合筋です。 上腕三頭筋を構成する3つの筋肉はまたぐ関節が異なることから、関与する動きにも違いがあるのが特徴です。 外側頭と内側頭が関与するのはヒジ関節の動きのみになりますが、長頭は肩関節とヒジ関節の両方の動きに関与します。 上腕筋 上腕筋は上腕二頭筋と協働して「ヒジを曲げる」動作に関わる筋肉ですが、 上腕二頭筋の深部に付いているため、表層からはあまり見えません。 目立ちにくい筋肉ですが、上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋がグッと押し上げられて力こぶがより強調されます。 「二の腕を太くしたい!」という男性におすすめのダンベルトレーニング ここからは、実践編です。 上腕二頭筋の「長頭」と「短頭」 、上腕三頭筋の「長頭」と「内側頭」と「外側頭」、そして「上腕筋」の6つそれぞれを効果的に鍛えるトレーニング方法を紹介します。 5kg〜2kgを目安にしましょう。 メインのターゲットは「上腕二頭筋の長頭」となります。 コンセントレーション(集中)という名前の通り、ヒジが動いてしまわないように固定することで肩の筋肉の関与を抑え、上腕二頭筋の長頭を集中的に鍛えられるのが特徴です。 フレンチプレスの 手順• 親指と人さし指でしっかりをバーを挟んで持ち、もう片方の手も重ねるように合わせます。 ヒジが開きすぎないよう注意しながら、頭の後ろにダンベルを持っていきます。 頭の後ろで重りが垂直になるようダンベルを上下させましょう。 そして、ここで紹介する「ダンベルナロープレス(脇開き)」は一般的なダンベルナロープレスの応用形になります。 種類 特徴 メインのターゲット 基本形 ダンベルを 体の左右で持つ 上腕三頭筋全体 応用形(脇開き) ダンベルを 胸の上で揃えて持つ 上腕三頭筋・外側頭 一般的なダンベルナロープレスでは、ダンベルをくっつけて持つことが少ないですが、あえてダンベルを胸の前でくっつけて持つことで脇が軽く開かれた状態になり、「上腕三頭筋の外側頭」に効きやすくなります。 まとめ 今回は二の腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」のそれぞれを鍛え分けるダンベルトレーニングの種目を紹介しました。 この記事で説明したように、二の腕は複数の筋肉から構成されているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分ける必要があります。 また、ターゲットとなる筋肉を決めるのは「逆手か、あるいは順手か」「ヒジを伸ばすか、あるいは曲げるか」など細かい動作の違いです。 最初のうちはこまめにフォームや重量のチェックをするように心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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【女性向け】二の腕痩せにジムはどう?活用するメリットやトレーニングを紹介

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「二の腕のたるみや太さが気になる」という方は、日常生活で二の腕を動かす機会が少ないのかもしれません。 「」にて詳しく解説をしていますが、 腕を動かす機会が少ないと、二の腕を支える筋肉が衰え脂肪がつきやすくなってしまいます。 そのため、二の腕のたるみや太さが気になるという方は、意識的に二の腕のトレーニングをおこなう必要があるでしょう。 そこで今回は、「二の腕を引き締めたい!」「二の腕を細くしたい!」という方におすすめの 「二の腕の引き締めに効く筋トレ方法」を初心者から上級者までトレーニングの負荷別に紹介をします。 日常生活で腕をあまり動かさない方もこの機会に筋トレをして二の腕を動かす習慣をつくりましょう。 ゴムチューブトレーニングに関する記事• 【中級者向け】ダンベルトレーニング ダンベルトレーニングは自宅で簡単に取り組めるところが魅力です。 わざわざダンベルを買わなくても、水や砂を入れたペットボトルで代用できるので気軽に始めることができます。 むしろ「運動が苦手」「筋力に自信がない」という方には、本物のダンベルは負荷が大きすぎるかもしれませんので、 ペットボトルに水や砂の量を調整して自分の筋力に合った負荷を調節するようにしましょう。 無理なく気軽にトレーニングできるのでこちらも安全性が高いトレーニング方法です。 最初にペットボトルで試してみて、物足りなさを感じたら、ダンベルを購入するようにしましょう。 寝ながらできるダンベルトレーニングの手順• 仰向けになります。 両手にダンベルを持って、天井に向かって伸ばしましょう。 これが基本姿勢です。 その位置から床に接するギリギリのところまで、腕をゆっくりと下ろします。 この動作を20回おこないます。 床に接するギリギリのところまで下ろした状態で30秒キープしましょう。 ヒジを伸ばしたまま、腕をできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。 次に、背骨と水平になるように、腕を頭上に向かって縦に伸ばします。 腕をゆっくりと上げて、基本姿勢の状態まで戻ります。 この動作を20回おこないます。 腕を頭上に向かって縦に伸ばした状態で30秒間キープしましょう。 ヒジを伸ばしたまま、腕をできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。 寝ながら腕を上に伸ばすダンベルトレーニング 【上級者向け】腕立て伏せ 腕立て伏せはとてもポピュラーな筋トレ法ですが、 負荷のかけ方やフォームの維持が難しいため、上級者向けの筋トレといえるでしょう。 腕で体を支える体勢をとることから大きな負荷がかかるのが腕立て伏せ。 筋トレを始めたばかりの方の場合だと、筋力が足りずに体重を支えきれない、ということも考えられます。 無理にトレーニングをすると、フォームが崩れたまま腕立て伏せをすることになってしまい、意図していない部位が鍛えられてしまうかもしれません。 筋トレ初心者の方は腕立て伏せの前に、ゴムチューブやダンベルを使った筋トレに継続して取り組み、正しいフォームを維持できるくらいの筋力がついたらチャレンジしてみましょう。 体幹を鍛えながら二の腕を引き締める腕立て伏せ 体幹を鍛えながら二の腕を引き締める腕立て伏せの手順• 最初に基本姿勢を作ります。 両ヒザと両手のひらを床につけてください。 足は隙間がないように閉じます。 手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。 息を大きく吸いましょう。 息を吐きながら、足先を浮かせます。 (ここまでが基本姿勢の作り方です。 息を大きく吸いましょう。 息を吐きながら、ヒジを後ろに引いて、胸をマットに近づけます。 このとき、脇は締めてください。 上体を元に戻します。 ポイントは、お腹からではなく、胸から降りていくように意識すること。 この動作を20回おこないます。 動いて緩めてキープ!テンポよくできる腕立て伏せ 動いて緩めてキープ!テンポよくできる腕立て伏せの手順• 最初に基本姿勢を作ります。 両足の指先と手のひらを床につけてください。 足幅は、握りこぶし1つ分。 手のひらは指先が前を向くようにします。 このとき、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。 これが基本姿勢です。 まずは、1種類目の腕立て伏せをおこないます。 息を大きく吸って、吐きながら、脇を締めるように、肩甲骨を寄せるイメージで体を落とします。 息を吸いながら戻りましょう。 この動作を4回おこないます。 体を4回目に落とすときに、胸を床に接するギリギリのところまでもっていきます。 この状態で4秒間キープ。 そこから、体を前にスライドさせるようにして、下半身は床につけて、上半身を起こします。 この状態で4秒間キープ。 ここから2種類目の腕立て伏せに入りましょう。 3の状態から、上半身を一度倒します。 そこから、背筋を使わずに、手のひらで床を押して、上体を起こしてください。 この動作を10回おこなったあと、基本姿勢に戻 って4秒間キープします。 ゆっくりとしたリズムで筋肉にしっかりと負荷を与える腕立て伏せ ゆっくりとしたリズムで筋肉にしっかりと負荷を与える腕立て伏せ• 最初に基本姿勢を作ります。 両ヒザと両手のひらを床についてください。 ヒザは股関節の真下にくるようにして、肩幅に広げます。 手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。 また、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。 まずは1種類目の腕立て伏せです。 息を大きく吸いましょう。 吐きながら、お尻を前に動かすようにして、上体を床に近づけます。 このとき、脇は締めるようなイメージです。 顔が、床から5cmのところまできたら、ストップします。 息を大きく吸いましょう。 吐きながら、上体を少し起こします。 床から顔までの距離が20cm程度になるまで起こしてください。 息を吸って、再び上体を床に近づけます。 この動作を3回おこなってください。 次に2種類目の腕立て伏せに移ります。 ゆっくりと脇を締めて、下半身を床につけましょう。 その姿勢から、上体を起こして上を見ます。 息を吸いながら、ヒジを曲げて、上体を落としていきます。 そこから、息を吐いて、上体を起こします。 この動作を4回おこなってください。 【上級者向け】ジムのマシンを使ったトレーニング 「自宅で筋トレをしようと思っても、ついサボってしまう」というように、 「ダイエットが続かない」と悩んでいる方は、思い切ってフィットネスジムに通ってみるのも1つの手です。 フィットネスジムの月会費の相場は5,000円から20,000円程度と、決して安い出費ではありません。 「会費がムダになるから通わなければ」と、入会すること自体が、トレーニングを継続するモチベーションになることもあるでしょう。 ただし、 ジムのマシンは、初見では使いこなせない可能性があります。 ジムによっては、マシンの使い方やトレーニングのコツを教えてくれるトレーナーがいることもありますが、トレーナーがいないジムの場合は、せっかく高い会費を払っても十分に使いこなせないかもしれません。 「初めてジムに通う」という場合は、トレーナーがいるジムを探したほうがいいでしょう。 二の腕を引き締めるためには回数よりもフォームを重視しよう 筋トレをするにあたっては、回数よりも「正しいフォームを維持すること」を重視してください。 もちろん、回数も大事です。 しかし、誤ったフォームでむやみに回数を重ねても、十分な効果は期待できません。 筋トレは正しいフォームで回数を重ねるからこそ、効果があるものです。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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【男性向け】二の腕にある「3つの筋肉」をダンベルで鍛え分ける方法

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上向きの犬のポーズ アップドッグ ポーズのやり方 1. 床の上にうつぶせになる。 両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。 肘を曲げ両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕がほぼ床に対して直角になるようにする。 息を吸いながら両手の内側を強く床にそしてやや後方に押し、体を床づたいに前に押し出すかのようにする。 吸う息で両腕をまっすぐ伸ばして、同時に胴体を持ち上げて 両脚を床から数センチ離す。 大腿を引き締めてやや内側に入れ、両腕を引き締めて肘の折れ目が前を向くように外側に向ける。 尾骨を恥骨の方へ押し、恥骨をへその方へ持ち上げる。 腸骨稜(骨盤の一番上)の間を狭める。 臀部は固くしないように引き締める。 肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。 胸骨の最上部を引き上げる。 そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。 そうすると単に腰を固くしてしまう。 まっすぐ前を見るか頭をやや後ろに傾けて、首の後ろ側を圧縮してのどを固くしないように気をつける。 ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的なの一部であるが、楽に呼吸しながら15〜30秒ホールドして単独で練習することもできる。 背中を床へ下ろすか、吐く息でアド・ムカ・シュヴァナーサナ()になる。

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