おしり 筋肉。 座りながらのヒップアップで美尻に!トレーニング方法やメリットも

座りながらのヒップアップで美尻に!トレーニング方法やメリットも

おしり 筋肉

働き者のお尻の筋肉 お尻の筋肉と一言ではいっても、大殿筋 (だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでん きん)、小殿筋(しょうでんきん)と筋 肉は一つではありません。 股関節周辺の細かい筋肉や、太もものの 筋肉がかたくなっているためにお尻が痛 くなることもあります。 梨状筋(りじょうきん)はお尻の奥にあ る筋肉ですが、ここが痛くなると坐骨神 経痛になり、足がしびれるなどの症状ま で引き起こすのです。 足が痛いと訴える人の多くは、お尻の 筋肉に問題がある事もありますので、 気をつけたほうが良いでしょう。 普段は気にして使うことがないので 「お 尻の筋肉はどんなときに使われているの かよくわからない」と思います。 このお尻の筋肉がしっかり働かないと私 たちは歩いたり体を支えたりすることは できないのです。 スポンサーリンク お尻の筋肉は老化する! 女性は 「小さなお尻のほうがスタイ ルが良く見える」と大きなお尻をコ ンプレックスに感じます。 ところがお尻が小さく筋肉が薄くなっ てしまうと、体を支えることができな くなりお尻は垂れ下がり、猫背にな ってしまいます。 高齢になると、お尻が引っ込んでしま い背中が丸くなるのは、お尻の筋肉の 老化も原因の一つなのです。 お尻はたくさん使えばいつも元気 お尻のなかで一番大きな大殿筋(だいで んきん)ですが、骨盤とも密接な関係が あるので骨盤が影響を受けやすくなって しまいます。 そうなればお尻の筋肉が痛むだけでなく 、股関節や足にも影響があらわれていき ます。 特に日本人は骨盤が後ろに傾いているの で、反り腰になりお尻の筋肉がいつも 緊張状態になりやすくなっています。 そうなると慢性的にお尻の筋肉が痛く なりやすく、太ももまでも痛みが広が るようになってしまいます。 このように、お尻の筋肉は正しく使わ れていないと色んな場所が痛くなって しまうもの。 普段は気にすることがないお尻ですが、 少しだけ気にしてあげることで痛みを 軽減したりなくすことができます。 筋肉はいくつになっても鍛えること はできますし、正しい使い方をすれば 痛みがなくなるだけでなくヒップアッ プにも繋がるのです。 お尻の筋肉が痛くなる原因を作っているのはこの3つ 長時間同じ姿勢でいること デスクワークだけでなく、立ちっぱ なしなど同じ姿勢を長時間している と腰や足が痛くなった経験は誰にで もあるものです。 姿勢を崩さないことで、お尻だけでな く色んな場所に負荷がかかってしまい ます。 とくに立ちっぱなしの人は足全体にも 力がはいってしまうので、それを支え るお尻の筋肉はカチカチになりやすく なっています。 無理な運動をしたこと 一時的にお尻の筋肉が痛む程度であれ ば、疲労がとれてしまえば痛みは治 まっていきます。 ところが長期的な運動によってお尻の 筋肉が疲労していたり、上手く使えて いないとお尻の筋肉が痛くなります。 加齢などによる筋力の低下 運動不足や加齢で筋肉が衰えてしまう と、お尻の筋肉以外を使って動くよう になります。 そうなると、股関節の稼働域が狭くなり お尻の裏から腰に掛けてしびれるような 痛みが起きてしまったりするのです。 このような痛みは一時的なので、問題は ありませんがいつまでもお尻の痛みが引 かないのには何か病気が隠れている可能 性があります。 お尻の筋肉の痛みが続くのはこの病気が原因かも 腰椎椎間板ヘルニア おしりの筋肉が痛むだけでなく、太もも などの足にしびれが出る人も多いです。 長時間の無理な姿勢をとったことや加齢 によって、椎間板の一部が飛び出てきて 神経を圧迫すること痛みがあらわれます。 坐骨神経痛 坐骨神経はおしりや太ももの裏から足の 先までありますので、広範囲に痛みがあ らわれやすくなります。 お尻の筋肉の裏側から股関節、足の先に まで痛みが広がりやすいのも特徴です。 脊柱管狭窄症 腰に負担をかけたる仕事、加齢による骨 の劣化が原因です。 椎間板が膨らむと脊柱管が押さえつけ られ神経が圧迫されることで、お尻の 筋肉だけでなく太ももの後ろにも痛み があらわれやすくなります。 椎すべり症 背骨の関節の損傷、椎間板ヘルニアや スポーツでの怪我によって発症します。 脊柱管狭窄症からも起こりやすいので、 高齢者に多い病気の一つになります。 お尻の筋肉の痛みはこうやって改善する 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などは、 整形外科で状態を確認してから薬物療 法や鍼灸治療、リハビリテーションが 必要になります。 お尻の筋肉の痛みだけでなく、しびれが 出るようになるのは神経に損傷が考えら れますので 「整形外科」を受診してみま しよう。 無理なストレッチを行うと悪化する恐れ もありますので、無理はせずに病院での 診察をおすすめします。 筋肉をほぐしてお尻の痛みを解消しょう! お尻の筋肉は歩いたり立ったり座る時に つかわれますが、かたくなると上手に使 うことができずにこってしまうことがあ ります。 肩こりと同じで、お尻の筋肉もこってし まうのです。 テニスボールを使ってお尻ほぐし お尻の筋肉が固いと、股関節もうまく 働きませんので足が疲れたりむくみや すくなってしまいます。 日常的のお尻のコリをとってあげるこ とで、お尻の筋肉が上手く使えるよう になります。 テニスボールをお尻で転がすようにし てじっくりほぐしましょう。 上下左右しっかりほぐしてあげるとお 尻がやわらかくなっていきます。 バスタオルを使ってお尻の周辺をほぐします バスタオルを筒のように丸めたら、 お尻のサイドを転がすようにほぐ しましょう。 太ももの横も同時にほぐすことも できますので、お尻の痛みも和ら ぎます。 足首を柔軟にすればお尻も快適 体のなかで首とついている部位は冷 やしたり固くなると体に大きな影響 を与えてしまいます。 特に足首は冷えも良くなりませんが、 固くなってしまうと股関節や肩甲骨 の動きにまで影響を及ぼしてしまい ます。 足首がやわらかいと、下半身の動きも スムーズになりますし、ストレッチ効 果も高くなります。 椅子に座って足首をゆっくり大きく 10回程度回してみましょう。 指もしっかりほぐしておくと、体も 軽くなり気持ちがいいですよ。 ボールを使ってストレッチ 壁に向かってまっすぐ立ち、肩幅に 足を開きます。 片足の膝とももの裏に子供が遊ぶ サイズのボールをはさんで、ゆっ くり引き揚げます。 太ももの裏とお尻の筋肉がしっかり 使われていることと、骨盤が左右に ぶれないように気をつけてください。 バランスボールでストレッチ スポーツ用品店にあるバランスボ ールは体幹を鍛えるためにも使え ますのでおすすめです。 足を開いて座り、骨盤を左右前後に ゆっくりと動かしてみましょう。 股関節とお尻を意識すると筋肉が伸 びるのがわかりますし、体をねじ ったりしたストレッチで気分も爽 快になります。 20ビュー カテゴリ: ,• 7ビュー カテゴリ: ,• 5ビュー カテゴリ: ,• 5ビュー カテゴリ: ,• 4ビュー カテゴリ: ,• 4ビュー カテゴリ: ,• 4ビュー カテゴリ: ,• 3ビュー カテゴリ: ,• 3ビュー カテゴリ: , ,• 3ビュー カテゴリ: ,• 3ビュー カテゴリ: ,• 3ビュー カテゴリ: ,• 3ビュー カテゴリ: , ,• 3ビュー カテゴリ: ,• 3ビュー カテゴリ: ,• 2ビュー カテゴリ:• 2ビュー カテゴリ: , , ,• 2ビュー カテゴリ: ,• 2ビュー カテゴリ: , ,• 2ビュー カテゴリ: ,.

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おしりの筋肉をつける運動!5分で鍛えるお尻の作り方 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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日常生活動作を支える、お尻の筋肉 お尻の筋肉は何層にも重なり、主に骨盤から大腿骨(太ももの骨)にのびて、股関節を動かすときに働きます。 そして、歩く、走る、立ちあがる、階段を昇るなどの動作で大きな力を発揮しています。 また、股関節を安定させ、膝関節を伸ばして固定し、立つ姿勢を保持する大切な仕事も見逃せません。 さらに下肢を支配する人体最大の坐骨神経などが、お尻の筋肉の間を通るので、さまざまな症状の原因となることがあります。 それでは、症状や状況から、お尻の痛みの原因となる疾患(肛門の病気以外)を探っていきましょう。 歩くとお尻が痛い 歩くとお尻が痛い場合は、 腰や 股関節、 筋肉や 神経の疾患が原因になります。 腰やお尻の痛みが強く、脚にも痛みや痺れがある 腰やお尻の痛みが強く、脚にも痛みや痺れがある場合、 坐骨神経痛による、お尻や脚の痛み、歩行障害が考えられます。 坐骨神経痛は、お尻から太もも、すねやふくらはぎから足先まで、痛みや痺れがでます。 進行すると、感覚が鈍くなったり力が入らず、歩行障害や排尿排便障害が生じることもあります。 薬物療法や理学療法、神経ブロック療法などで治療しますが、効果がなく日常生活に大きな支障があるケースでは、手術が検討されるでしょう。 主に腰の疾患が原因と考えられていますが、日常生活動作や姿勢、ストレスや生きがいなども、腰やお尻などの痛みに影響すると言われています。 症状や年齢、基礎疾患などにもよりますが、生活スタイルを変えたり、運動療法を取り入れた治療も効果が期待できますので、専門医とご相談のうえ、ぜひ取り組んでみてください。 腰は痛くないのに、お尻や脚に痛みや痺れがある 腰は痛くないのに、お尻や脚に痛みや痺れがある場合は、 梨状筋症候群による、お尻や脚の痛みが考えられます。 梨状筋(りじょうきん)というお尻の筋肉が坐骨神経を締め付けると、お尻に痛みや脚に痺れが生じます。 梨状筋は、背骨の下の骨盤にある仙骨という逆三角形の骨の内側から、大腿骨の外側の出っ張り(大転子:だいてんし)に付いて、股関節を外旋(足のつま先を外側に向ける)させます。 ランニングやゴルフなどの運動、草刈りなどの中腰やしゃがみ作業、長時間のドライブやデスクワークなどで疲労して硬くなった梨状筋が、下を通る坐骨神経を圧迫すると発症します。 お尻の梨状筋部が硬くて圧痛があり、お尻から脚にかけてピリピリとした痛みや痺れがしつこく続きますが、腰に痛みはありません。 立ち上がるときや腰を反らしたとき、正座で下腿を外側に開いた姿勢、脚を伸ばした座位でつま先を外側に向けたときなどに、症状が強くなります。 理学療法や薬物療法、ブロック注射などが有効ですが、まれに梨状筋を切離する手術が検討されることもあります。 運動療法では、梨状筋のストレッチが特に有効とされていますので、おすすめです。 ただし、坐骨神経痛の原因となる他の疾患(腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など)との鑑別が必須ですので、整形外科医にご相談の上、開始してください。 歩いたり立ち上がるとき、お尻や脚の付け根が痛い 歩いたり立ち上がるとき、お尻や脚の付け根が痛い場合は、 変形性股関節症による、お尻の痛みが考えられます。 変形性股関節症は股関節が変形して、脚の付け根が痛くなる疾患ですが、お尻の後や外側が痛むこともあります。 中年以降の女性に多く、股関節の軟骨がすり減ってくると、立ち上がりや歩き始めに痛くなり、進行すると安静時も痛く、歩行がつらくなります。 X線などで診断し、生活改善や薬物療法、理学療法や運動療法で治療しますが、症状が軽減せず日常生活に支障がある場合は、手術が検討されるでしょう。 検査で異常がないのに、腰やお尻、脚に痛みや痺れがある 検査で異常がないのに、腰やお尻、脚に痛みや痺れがある場合は、 上・中殿皮(じょう・ちゅうでんひ)神経障害による、お尻の痛みが疑われます。 上・中殿皮神経障害では、腰やお尻から脚にかけて、痛みや痺れがあります。 長時間椅子に腰掛けたり、仰向けに寝ると症状が悪化し、上体を斜め前に倒すと痛む、歩きにくい等もこの疾患の特徴です。 上殿皮神経は、背骨から出てお尻の上部の皮膚にのびる神経で、骨盤の骨と筋肉を覆う膜に(筋膜)挟まれると、神経が締め付けられて障害をうけます。 中殿皮神経は、背骨の下の仙骨から出てお尻の中部の皮膚にのびる神経で、靭帯に挟まれると同様に障害され、痛みや痺れが生じます。 MRI検査などでは診断できず、上殿皮神経は背骨の中心から約7cm外方、中殿皮神経は約3. 5cm外方を押すと、痛みや痺れが強くなり、局所麻酔剤を注射すると症状が和らぐことで、殿皮神経障害と診断します。 神経ブロック注射で治療しますが、数回施しても改善しない症例では、神経の圧迫を開放する「末梢神経剥離手術」が検討されるでしょう。 お尻がピリピリ痛み、やがて発疹や水ぶくれが…… お尻がピリピリ痛み、発疹や水ぶくれができる場合は、 水痘(すいとう)・ 帯状疱疹(たいじょうほうしん)ウイルスや ヘルペスウイルスの感染症による、お尻の痛みが考えられます。 帯状疱疹は、お尻や腰の片側に、最初ピリピリと刺すような痛みが生じ、やがて帯状に発疹(赤い斑点)と小さな水ぶくれができる疾患です。 人は水痘・帯状疱疹ウイルスに感染すると、「水ぼうそう」になりますが、治癒後もウイルスは神経に潜在し帯状疱疹として発病します。 中高年に多く、過労やストレスなどで免疫力が低下すると、胸や背中、顔などにも発症しますが、その後の再発はまれです。 帯状疱疹としては、他人に感染しませんが、乳幼児に水ぼうそうとして、うつる場合があるので注意が必要です。 抗ウイルス剤を内服しますが、高齢者の帯状疱疹などでは入院点滴治療を施すケースもあるでしょう。 帯状疱疹後の神経痛が強い症例では、ペインクリニックで神経ブロックなどの治療をします。 ヘルペスウイルスによる性感染症の、性器ヘルペス(単純ヘルペスウイルス2型)でも、性器やお尻に発疹や水ぶくれができて痛みます。 免疫力が低下していると再発を繰り返し、接触感染するのでタオルや便座なども要注意です。 抗ヘルペスウイルス外用薬や内服薬で治癒しますので、皮膚に違和感を感じたら早めに皮膚科を受診しましょう。 お尻の痛みには、トリガーポイント療法がおすすめ 近年、坐骨神経痛様の痛みをおこす原因の一つが、トリガーポイントと考えられています。 トリガーポイントとは、痛む箇所と離れたところにある、治療ポイントとなる、筋肉のしこりです。 お尻の痛みのトリガーポイントは、お尻や脚などに点在しますので、探し出してセルフケアしましょう。 大殿筋……お尻の下の横じわ付近• 中殿筋……お尻の上外側付近、脚を外側に挙げたときに緊張する筋肉• 梨状筋……尾てい骨と、股関節の外側の出っ張った骨を結ぶ線の中央付近• 腰方形筋……腰の背骨の中心から、外方へ3~5cmの縦長のエリア• 脊柱起立筋……腰の背骨の中心から、外方へ1~3cmの縦長のエリア• 腹直筋……腹部中央の、縦長の筋肉の恥骨付近• ハムストリングス……太ももの後にある縦長の筋肉の中央付近で、内側と外側の2点• 小殿筋……股関節の外側にある、出っ張った骨の上方、脚を外側に挙げたときに緊張する筋肉• ヒラメ筋……ふくらはぎの内側で、すねの骨の後方の縦長の筋肉 押してみて、お尻のいつもの痛い箇所にひびく、お菓子のグミのようなしこりがトリガーポイントです。 気持ちよくひびく程度の強さで、20~30秒の持続圧迫を数回繰り返しましょう。 押す角度を変えてみると、より効果的な場合があるのでお試しください。 治療中、お尻の痛みが強くなる場合は、中止してください。 原因のないお尻の痛みが増悪するときは、病院で診てもらいましょう 普段より激しい運動をしたり、旅行で歩き過ぎたなどでお尻が痛む筋肉痛であれば、数日で回復するので心配はいりません。 スポーツの後はアイシングをしたり、湿布や塗り薬で治療し、痛みが強いときは、熱い風呂やアルコールは避けてください。 痛みのピークを過ぎたら、ぬるめの入浴などでお尻を温め、軽いマッサージやストレッチをしましょう。 ただし、痛みや痺れが強く、お尻の神経や筋肉の疾患が疑われるときは、整形外科を受診してください。 思い当たる原因がないのに、お尻が痛み出したり、痺れがでたら神経や内臓の病気が隠れているかも知れません。 特に、夜間や安静にしていてもお尻が痛み、徐々に強くなるときは、要注意です。 骨盤内臓器(子宮、卵巣、膀胱など)の疾患や直腸がんの転移の場合もあるので、早めに専門医にご相談ください。

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大臀筋の効果的な筋トレ集|お尻の筋肉を鍛える簡単トレーニング方法とは?

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この記事の目次• 大また歩き たった7cm歩幅を変えるだけ 同じ年齢にもかかわらず、美しい体型を維持している人と体型を維持できない人がいるのはどうしてでしょうか?実は、体型を維持している人には日常生活の中である共通点があることが某下着メーカーの調査によってわかりました。 その共通点とは 「歩き方」です。 体型を維持している人(たるみのない人)は体型が変わってしまった人(たるみのある人)に比べて平均して7cmほど歩幅が広かったことがわかりました。 そこで、この下着メーカーで改めて実験を行ったところ、大また歩きを1年間続けることで、ヒップの高さが3cm上がったり、ポッコリお腹がまっすぐになったりするといった成果が得られました。 より多くの筋肉を使う 大また歩きをすることでたるみ解消効果が得られることがわかりました。 そこで、普通の歩き方と大また歩きで体のどの部分の筋肉が使われているかを知るための調査が行われました。 その結果、普通の歩き方では、すね、ふくらはぎ、太ももの一部の筋肉しか使われていませんでしたが、大また歩きでは、すね、ふくらはぎ、太もも、お尻、腹筋など、より広範囲の筋肉が使われていることがわかりました。 また、歩幅が広いことで筋肉は大きく伸び縮みするため、より多くの筋肉を刺激することができます。 これによってお尻だけでなく下半身全体の引き締めに効果があります。 ちなみに、大また歩きで引き締め効果を出すための 1日の目安は6,000歩でOK!たった7cm歩幅が違うだけで差が生まれることがわかっていますので、普段歩く時に意識的に少し大またにして歩いてみるとよいでしょう。 赤や黄になっているのが筋肉が使われている部分。 大また歩き(左)では、脚から腹筋まで使われていることがわかる。 スクワット スクワットで鍛えることができる部分は「腰」「お尻」「太もも」です。 下半身全体を鍛えることができることから、「トレーニングの王様」と言われている筋トレです。 やり方は次のとおり。 手を胸の前で組み、足を肩幅に開く。 つま先を少し外向きにして、ひざを軽く曲げる。 3秒ほどかけてゆっくりとお尻を引くように腰を下ろしたら、3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。 10回を1セットとして1~2セットを目安に行う。 1、2のトレーニングの後、同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと効果がさらにアップします。 <整理体操> スクワットが終わったら、しゃがんでひざを折り、次にひざを伸ばして手で軽く押す。 これを4回行う。 おしり上げ おしり上げで鍛えることができる部分は「お尻」「太もも裏」です。 やり方は次のとおり。 あお向けになり、ひざを90度より少し浅めに曲げ、お尻を少しだけ浮かせる。 3秒ほどかけてゆっくりとお尻を持ち上げる。 そして、3秒ほどかけてお尻が床に付く直前まで下ろす。 10回を1セットとして1~2セットを目安に行う。 1、2のトレーニングの後、同じ動きをすばやく限界まで(5~10回)行うと効果がさらにアップします。 <整理体操> おしり上げが終わったら、ひざを少し曲げた状態で、上半身を前に倒す。 これを8回行う。 ひざ上げ&後ろ蹴り ひざ上げ&後ろ蹴りで鍛えることができる部分は「腹筋」「背中全体の筋肉」「太もも(前後)」です。 やり方は次のとおり。 椅子に片手をかけて立ち、片足を上げる準備をする。 片方のひざを直角になるくらいまでゆっくり上げる。 なるべく上半身は動かさないまま、足だけを上げていくようにする。 足は上がるところまで上げ、無理のない範囲で行う。 2で上げた足を床につけずにそのまま真後ろに蹴るようにゆっくりと上げる。 足は真後ろに蹴り上げ、外側に流れないようにする。 後ろ側も足が上がるところまで行う。 終わったら1に戻る。 10回を1セットとして2セットを目安に行う。 スーパーマン スーパーマンで鍛えることができる部分は「背中全体の筋肉」「お尻」です。 やり方は次のとおり。 うつ伏せに寝る。 足は肩幅に開いておく。 息を吐きながら、3秒ほどかけてゆっくり両手と両足を床から上に浮かしていく。 床に下ろすときも同様にゆっくり下ろし、1に戻る。 10回を1セットとして3セットを目安に行う。 背中や腰に不安のある人、腕が伸びない人は、上がるところまででOK。 ひじを軽く曲げたほうが上がりやすいです。 また、腰をそらしすぎると痛める可能性があるので、無理のない範囲でOK。 今回ご紹介したどの筋トレを実践する場合でも効果をさらにアップできる方法があります。 詳しいことはで紹介していますので、取り組む前にぜひ一度ご覧になっておいてください。 まとめ お尻のたるみ解消法として「大また歩き」「スクワット」「おしり上げ」「ひざ上げ&後ろ蹴り」「スーパーマン」の5つの筋トレをご紹介しました。 この中で「大また歩き」は歩幅を少し広くするだけなので、特に筋トレのための時間と場所を用意する必要がなく、今すぐ始めることができます。 お尻のたるみが解消するだけで見た目も若返ることができ、スタイルも良く見えるようになります。 エステなどにお金をかけなくても簡単にできるものばかりですので、まずはできるものから始めてみてはいかがでしょうか。 筋トレの効果的な方法についてはでまとめました。 どの筋トレにも共通する方法ですので、あわせて取り入れることで効果はさらにアップすること間違いなしです。 (参考文献).

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