お 風呂 上がり の ストレッチ。 お風呂上がりのストレッチの抜群効果と正しいやり方!

毎日10分で柔軟性アップ!お風呂上がり簡単ストレッチメニュー

お 風呂 上がり の ストレッチ

みなさんは、毎日のお風呂をどのように過ごしていますか? 頭と顔、身体を洗って湯船に浸かる。 これら身だしなみのケアはもちろん大事ですが、もうひとつ、お風呂場はシャワーや入浴ふくめ、身体全体の血行がかなり良くなっている状態ですので、ストレッチ効果が働きやすく柔軟性を高めるうえで最適な環境でもあるのです。 今回は、そんなお風呂でストレッチをすることのメリットをはじめ、効率よくストレッチを実践するためのポイント、そして具体的なストレッチのメニューまで、お風呂場で行う柔軟体操のコツについて徹底紹介します。 お風呂の時間をただボーっと過ごし一日の疲れを癒すのもいいですが、せっかくなら、健康維持にも役立つストレッチ効果で有効的なバスタイムにしてはいかがでしょうか。 お風呂のストレッチ効果とは? メリット5つ お風呂のストレッチには、次のようなメリットと効果が期待できます。 (1)疲労回復とリラックス効果 まずはお風呂に入り身体が温まると、必然的に血行が促され新陳代謝が活発になります。 その結果、体内の老廃物が排出されやすくなり、疲労回復効果が見込めるでしょう。 また、筋肉の緊張がほぐれて、リラックス効果も期待できます。 そして入浴中にストレッチを行うことで、その効果をさらに高められるでしょう。 (2)ダイエット効果 お風呂に入り、身体が温まった状態でストレッチを行うと筋肉がゆるみ柔軟性が増します。 そしてお風呂のストレッチがきっかけで柔軟性が高まることによって、日常生活でも身体が活発に動くようになり、脂肪燃焼の効果から、結果的に体重減少につながる可能性が期待できるでしょう。 ダイエットに取り組んでいる人は、お風呂場でのストレッチを意識的に実践したいところです。 (3)基礎代謝の向上効果 お風呂場でのストレッチを繰り返し実践することによって、基礎代謝の向上効果が期待できるでしょう。 新陳代謝が高まると、エネルギーが消費されやすくなるため、さらなるダイエット効果も期待できます。 ただし、入浴による基礎代謝の向上はあくまで一時的なものですので、毎日欠かさず入浴時にストレッチを行う習慣を身につけるようにしましょう。 (4)寝つきが良くなる睡眠効果 入浴中にストレッチをすることで、心身ともにリラックス効果が得られ、布団に入ってからの寝つきが良くなるでしょう。 具体的には、お風呂からあがって2~3時間後に体温が下がり、そのタイミングで眠気が起こります。 スムーズに眠りにつけることで、睡眠の質が高まり、朝にスッキリ起きられるようになるでしょう。 (5)精神的なストレスの解消効果 お風呂のストレッチは、普段のストレッチに比べて伸びを感じやすく気持ちがいいもの。 つまり入浴時にストレッチを行うと、身体を温めながら動かすことによる精神的なストレス解消が期待できるでしょう。 入浴中のストレッチを毎日の日課にすることで、ストレスが蓄積される防止効果にも役立ちます。 お風呂のストレッチ効果を高めるポイント5つ 柔軟性や基礎代謝の向上、また運動によるダイエット効果など、いろいろなメリットが期待できるお風呂場でのストレッチ。 ここからは、お風呂のストレッチ効果をより高めるためのポイントを5つ紹介していきます。 (1)少しぬるめのお湯をはる 入浴中に身体を動かすと、いつも以上に体温が上がりやすくなります。 そのため、熱いお湯をはると早くのぼせてしまったり、体調を崩したりするおそれがありますので、お風呂でストレッチを行うときは少しぬるめのお湯をはることが大切です。 (2)動作に勢いをつけない 動作に勢いをつけるとストレッチによる運動効果は高まりますが、特に入浴中は心臓への負担も大きくなってしまいます。 場合によっては体調を崩しやすくなるため、ゆっくりとした動作でストレッチするようにしましょう。 (3)ゆっくりのペース配分で行う ストレッチも、立派な有酸素運動のひとつ。 お風呂場とはいえ、ストレッチ中は息を止めず、大きく深呼吸できる程度のペース配分で行うことが大切です。 体に負担のかからないペース配分で行えば、ストレッチによる伸びの効果を最大限まで高められるでしょう。 (4)15分以上のストレッチは避ける どれだけゆっくりのペース配分でストレッチを行うにしても、お風呂では15分以上のストレッチは避けましょう。 身体が温まっている状態でのストレッチは、予想以上に身体に負担をかける恐れがあるからです。 (5)前後にしっかり水分補給をする お風呂に入る前と入った後は、十分な水分補給を徹底しましょう。 仮に汗をかいていなくても、お風呂でストレッチをすると必然的に水分量が奪われてしまいます。 また、冷たい水は身体を急激に冷やし新陳代謝を低下させる恐れがあるため、できれば白湯など温かい飲み物をおすすめします。 おすすめのストレッチ方法5パターン ここからは、お風呂で実践したいストレッチのやり方を5パターン紹介していきます。 また、一般の家庭によくある狭いバスタブの中では、十分に足を伸ばすことができない場合もあるため、基本的に入浴中のストレッチは、足腰周りを中心に行うことをおすすめします。 (1)上半身をほぐすストレッチ方法 【1】湯船のなかで膝を曲げ体育座りの状態になる 【2】その状態から腰をひねり、後ろ向きの状態で10秒間キープ 【3】この動作を左右交互に4セット行う このストレッチは、背中まわりを中心に上半身全体の筋肉をほぐす効果が期待できます。 (2)足のむくみをとるストレッチ方法 【1】湯船のなかで足首をもってゆっくり回す 【2】左右それぞれの足首を内回しと外回しに捻る 【3】この動作を左右交互に10回ずつ繰り返す このストレッチは、足にたまったリンパの流れを改善し、むくみや重だるさの防止効果が期待できます。 (3)股関節まわりをほぐすストレッチ方法 【1】湯船のなかであぐらの体勢になって座る 【2】両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せていく 【3】股関節まわりを伸ばした状態を30秒間キープ 【4】この動作を5セット繰り返す このストレッチは、足のつけ根部分(股関節まわり)にたまった血液とリンパの流れを促す効果が期待できます。 (4)肩まわりをほぐすストレッチ方法 【1】湯船に肩までつかる 【2】右手を右肩、左手を左肩につけたまま肩をグルグル回す 【3】この動作を左右交互に5回ずつ行う このストレッチは、肩まわりの筋肉がほぐれ肩こりの予防・改善効果が期待できます。

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ストレッチや体操は寝る前?お風呂上がり?効果的なタイミングはコレ!

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<目次>• 最も効果的な腰のストレッチタイミングは運動後とお風呂上り ストレッチを行うベストタイミングは、入浴(シャワー)後や運動後です。 筋肉はゴムのような性質があり、冷えているより温まっていた方が伸びやすくなります。 入浴後や運動後は筋肉の温度が上がっているので、筋肉がより伸びやすい状態になっており、ストレッチを行うにはベストです。 ただし、このタイミングでストレッチを行うのがベストなのであって、他のタイミングでやっても効果がないわけではありません。 腰痛がひどい時や、身体が疲れている時は、お風呂上りや運動後のベストのタイミングで行うように心がけましょう。 通常は、時間が空いた時に行うようにするなど、疲れ具合によって、タイミングを変えるのをおすすめします(ストレッチが必要な部位や、理論など関しては別記事「」で詳しく説明しましたので、ストレッチが必要な理由や場所をご覧になってください)。 腰を鍛えるストレッチのポイント ストレッチを行う前に次の4つに注意してください。 伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めてください。 呼吸を続け、無理に伸ばそうとしないようにしましょう。 ストレッチをしても筋肉が伸びている感じがなければフォームを再確認しましょう。 1つのポーズを30秒ずつ行ってください。 時間がある方は、2~3セットまとめて行うとより効果的です。 ハムストリングス(腿裏)のストレッチ 肩が浮かないように注意してください• 仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げてください。 曲げた側の足を内側にクロスさせます。 手で膝を下に抑えます。 この時に、膝を曲げている側の肩が床から離れないように注意しましょう。 この位置で30秒間止めます。 反対側も同様にストレッチしましょう。 今回は5種目ご案内しました。 全て1セットずつ行ったら5分、2セットずつ行っても10分間で行えます。 腰の疲労度合いにあわせて、セット数を調整してください。 ストレッチ後は腰の周りが柔らかくなり、今回ご紹介した1番目の種目、ハムストリングスのストレッチがより伸びるようになっているはずです。 以前の記事「」とあわせて、腰痛を解消してください! 【関連記事】•

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骨盤矯正専門店が教える!お風呂上がりの5分で簡単、骨盤矯正ケアメソッド

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「ストレッチが身体にいいことは分かってる!」「だけど、忙しくてなかなか時間が取れない!」…このように思っている人は、少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。 そんな忙しい毎日を送る女性におすすめなのが「湯船でできるストレッチ」。 お風呂タイムを有効活用できるストレッチで、身体をしっかり整え、癒してあげましょう。 お風呂ストレッチのメリット3つ! お風呂ストレッチとは、お風呂の湯に浸かりながらストレッチを行うことをいいます。 そんなお風呂ストレッチには、次のようなメリットがあるのです。 血行促進がされやすく冷え・むくみ・疲労解消につながる お風呂ストレッチは、湯船に浸かりながら行います。 温かいお湯の中なので、血行が促進され、老廃物の排出がスムーズになるため、身体の冷えやむくみ、疲労を解消する効果が出やすくなるでしょう。 身体が硬くても無理なく行える お風呂ストレッチは水中で行うため、筋肉が温められ柔軟性が高まり、通常のストレッチより身体が柔軟になりやすくなります。 身体が硬い人でも無理なく行えるというメリットも! 3. 疲労回復につながる ストレッチそのものの効果ではありますが、疲労回復につながります。 例えば、一日中デスクワークをしていたり歩き回ったりしていると、どうしても肩がこったり、下半身がむくんだり、足がだるくなったりしがち。 そんなときに、上半身と下半身共にストレッチをすることで、疲労をやわらげる効果が期待できます。 お風呂の中で行うことで、水圧によって血行がよくなり、老廃物や疲労物質も流れやすくなるため、より疲労回復につながるのです。 ストレッチの前に。 簡単リンパマッサージ ストレッチの効果をアップしてくれる簡単マッサージを紹介します。 後で紹介するストレッチのウォームアップにもなるので、ぜひ行いましょう。 また、疲れてストレッチをする元気がないときは、このマッサージを行うだけでも全身の血行促進効果が得られます。 わきの下マッサージ 1 右腕をあげます。 2 左手の指4本を右わきのくぼみにあて、ギュッと掴んでマッサージします。 わきの下全体をまんべんなく行いましょう。 3 反対側も同様に行います。 二の腕マッサージ 1 肘の上あたりに左の手のひらをあて、脇の下に向かって摩り上げます。 5~10回ほどを目安に行いましょう。 2 次に、左手で右の二の腕をグッと掴み、雑巾を絞るように内回し・外回しと交互にギュッギュッとマッサージしましょう。 5~10回ほどがおすすめ。 足のマッサージ 1 右膝を立て、両手のひらをふくらはぎの下の方(足首付近)にあてます。 2 左右の手のひらで交互にストロークを描くように、ふくらはぎ膝下に向かって摩り上げます。 5~10ストロークほど行いましょう。 3 膝裏を両手の親指の腹で5秒ほどプッシュします。 4 両手の親指以外の4本の指をもも裏に当てて太ももを掴み、上下に摩ってください。 もも裏全体をまんべんなくマッサージしましょう。 5 そけい部全体を両手の親指でまんべんなくプッシュします。 一箇所3~5秒ほど行いましょう。 脚のむくみをすっきり!ふくらはぎをストレッチ 「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、血流のポンプの役割を果たしている部分。 しっかりストレッチすることで、全身の血行が促されて冷えやむくみの防止につながります。 やり方 1 湯船の中で膝を立てて座ります。 2 息を吸いながら背筋を伸ばし、右足を持ち上げて膝を伸ばして、かかとを浴槽の淵にかけましょう。 3 息を吐きながら、ゆっくりハムストリングスを伸ばし、ふくらはぎをストレッチします。 初めから無理に伸ばさず、吐く呼吸とともに無理なくストレッチしていきましょう。 4 息を吸うときは背筋を伸ばして姿勢を正し、吐くときはハムストリングス全体のストレッチを深めていく、を繰り返しながら、30~60秒ほどポーズをキープします。 5 ゆっくりと右足を戻して 1 の姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。 姿勢を整えてバストアップ!胸を開くストレッチ 身体を大きく反らすことで猫背を解消し、美しい姿勢をつくることができるストレッチです。 胸を大きく開くため、肋骨(ろっこつ)の歪みが整い、バストアップ効果も期待できますよ。 やり方 (1) 湯船の中で正座をして、胸を軽く反らせます。 肩の力を抜いて、リラックスしましょう。 (2)両手をお尻から15センチほど後ろにつき、胸を開きます。 ついた両手の指先を内側に向けると、胸が開きやすくなります。 (3)息を吸いながら腰を持ち上げ、上半身を大きく反らしましょう。 目線は斜め上へ送り、頭が後ろに落ちないように注意します。 (4)3のポーズのまま、5呼吸ほどキープ。 便秘解消効果も!ガス抜きストレッチ 足を引き寄せながら大きく呼吸をすることで、お腹まわりをほどよく刺激し、腸の働きを活発にするストレッチです。 丸めたタオルをお腹と太ももの間に挟むことで刺激が強まりますが、タオルはあってもなくてもOKです。 やり方 (1)両膝を立てて座り、両腕で両足を胸のほうへ引き寄せます。 丸めたタオルをお腹と太ももの間に入れてください。 (2)1のポーズのまま、お腹を使った深い呼吸を繰り返します。 呼吸とタオルでお腹にほどよい圧をかけながら、5呼吸ほど繰り返しましょう。 (3)左足を前へ伸ばします。 右足をもう一度胸のほうに引き寄せます。 (4)引き寄せた右足のかかとを左膝にのせ、右の前ももでさらにお腹に圧をかけ、お腹を使った深い呼吸を5回ほど繰り返します。 (5) 右足を下ろし、反対側も同様に行いましょう。 くびれづくりも!ウエストをひねるストレッチ 美しいくびれメイクができるストレッチ。 ウエストを大きくひねることで、脇腹が引き締まるだけでなく、骨盤矯正効果も期待できます。 やり方 (1) 湯船に背中をあずけて座ります。 両足は前に伸ばし、左膝を軽く立ててください。 (2)両手で左足を胸のほうに引き寄せ、かかとを右膝に乗せます。 息を吸い、背筋を伸ばしましょう。 (3)息を吐きながら右手で左膝を右側に倒し、ウエストをひねり、左手は湯船の底につき、身体を支えましょう。 左側のお尻を持ち上げるようにすると、ウエストのひねりが深まります。 (4)3のポーズを5呼吸ほどキープします。 バランスを崩さないように注意しながら行いましょう。 (5)左足を下ろしてポーズを解放し、反対側も同様に行います。 お風呂ストレッチの注意点! 早速、今晩のお風呂の中でやってみようと思った人も多いはず。 実践するに当たり、お風呂の中でストレッチを行う際に、いくつかの点を気をつけながら行いましょう。 のぼせないように注意! ストレッチに夢中になっていると、ついつい長風呂をしてしまうことも。 ストレッチを始めるいいタイミングは、少し湯船の中で身体が温まった頃合いがおすすめです。 血行がよくなり筋肉の緊張もほぐれるため、ストレッチ効果が高まります。 しかし、じっくり温まった後にあまりに長い時間お湯につかっていると、のぼせてしまいます。 一般的に、お風呂に浸かっている最適な時間は、15~20分ほどといわれているため、ストレッチを行う際も20分を超えないように心がけましょう。 入浴前・入浴後の水分補給は欠かさずに 入浴中は、思っている以上に汗をかきます。 ストレッチをするかどうかにかかわらず、入浴前の水分補給は非常に重要です。 また、ストレッチをする際には、ペットボトルの水などをお風呂に持ち込んで、水分補給するのもいいでしょう。 入浴後の水分補給も忘れずに! お湯の温度が下がりすぎないように 湯温はぬるめの38~40度程度にしましょう。 ただし、ストレッチをしていると、湯温が下がってしまうこともありますので、追い炊きをするなどして湯温を保つようにし、身体を冷やさないようにするのが大切です。 目・足の疲れを和らげる入浴法 お風呂でストレッチをしようと思った人は、日頃から疲労が溜まっているはず。 そこで、現代人に多い目と足の疲労回復のための入浴法を合わせて紹介します。 目の疲れ 一日中、仕事やプライベートでパソコンやスマートフォンを見続ける生活を送っていると、目の疲れが気になる人も。 実は、目の疲れも入浴でケアができます。 お風呂では全身の血行が良くなりますが、そのときが目の疲れを癒すチャンス。 お風呂に浸かりながら、温かいお湯で濡らしたタオルを目の上にかぶせて、10分ほど放置しましょう。 すると、目の周りの血流がよくなり、疲れも和らぐでしょう。 足のむくみ・疲れ お風呂に入るだけで、足のむくみや疲れもいくらか和らぎますが、マッサージをするとより効果があります。 お風呂の中でひざを曲げて座った状態で、足首からひざのほうへ向かって、手で何度もさすりあげてマッサージしてあげましょう。 たまった疲労物質や老廃物が流れやすくなります。 まとめ ありのままの自分で過ごせるお風呂タイム。 何もせずボーッと過ごすお風呂タイムもよいですが、少し元気があるときは温かいお湯を楽しみながら、ストレッチを行ってみ流のが良いでしょう。 文:erica 関連記事: 関連特集: Rhythm内の「」に関する、記事はこちらから 関連記事: 関連特集: Rhythm内の「」に関する、記事はこちらから.

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