リバース グリップ ダンベル プレス。 【大胸筋上部のダンベル筋トレ】フラットベンチリバースグリッププレスなど解説

【胸トレ】大胸筋上部に効かせたい人必見!スミスインクラインプレスはリバースグリップでやれ!

リバース グリップ ダンベル プレス

リバースグリップダンベルプレスとは? リバースグリップダンベルプレスとは、上記でも述べたように大胸筋上部をメインに鍛えるワークアウトの一つです。 順手ではなく逆手 リバースグリップ でダンベルを握り、上方へ持ち上げていきます。 それにより 大胸筋上部に強い刺激が与えられます。 リバースグリップダンベルプレスはダンベルを使うため、バーベルで行うリバースグリップベンチプレスと比較して 扱える重量は軽くなりますが、肘を深く下げることが出来るため、 ターゲットとなる筋肉を高負荷で鍛えることが可能です。 また、逆手でダンベルを握ることで三角筋の負担が減るため、 肩を痛めるリスクが低くなるメリットもあります。 ダンベルとフラットベンチがあれば行えますが、大胸筋上部に効かせるためには時間がある程度かかるため、中級者向きのワークアウトであると言われています。 通常とはダンベルを反対に向けて握るため、初めは筋肉に効かせるのが難しいです。 ダンベルを持ち上げていく際に脇を開いてしまうと、 バランスが崩れやすくなるため、脇はしっかり閉めておくように注意して下さい。 【関連】 リバースグリップダンベルプレスのバリエーション種目 リバースグリップダンベルプレスにはバリエーションが存在します。 やり方を2つ紹介します。 体を斜めに向けた状態で行うことで、 大胸筋上部や三角筋前部を鍛えることが出来ます。 また、フラットベンチで行うよりも 肘をさらに深く下ろしていけるため、この二つの筋肉をより強く収縮させることも可能です。 リバースグリップダンベルプレスのポイント リバースグリップダンベルプレスの最初のポイントは、 自分に合った重量を扱うことです。 自分が扱えきれないような重い重量で行うと、 正しいフォームを維持することが難しくなり、大胸筋上部を上手く刺激出来なくなる恐れがあります。 ダンベルのコントロールも安定しなくなるため、ダンベルを顔に落として大きな怪我を引き起こす原因にもなります。 そのため、大胸筋上部でしっかりとコントロール出来るような重量のダンベルを使いましょう。 二つ目のポイントは、 常に肘が体の近くにあるようにすることです。 それにより、大胸筋上部や上腕三頭筋に効かせやすくなります。 リバースグリップダンベルプレスの注意点 リバースグリップダンベルプレスでダンベルを持ち上げる際に、 脇が開かないように注意して下さい。 脇を開いてしまうとダンベルのコントロールが乱れてしまい、上手く筋肉に効かせられなくなります。 また ダンベルが頭側に倒れやすくなり、落下させて怪我を引き起こすことにも繋がります。 そのため、脇はしっかりと閉める意識を持ち、ダンベルを持ち上げていくことが大切です。 反動を使わないことにも注意して取り組みましょう。 反動を使うと腰に掛かる負担が大きくなるため、腰を痛める原因になります。 フォームも崩れるため、ターゲット部位に刺激が上手く伝わらず、筋トレ効果が薄れてしまいます。 正確なフォームで、 大胸筋上部の力でダンベルを上げ下げして下さい。 リバースグリップダンベルプレスの筋トレ効果.

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大胸筋上部が男の象徴!リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について

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スポンサーリンク 本種目により負荷のかかる筋肉部位 本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。 大胸筋上部・三角筋・上腕三頭筋 さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。 筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋 筋繊維タイプ1 」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 筋繊維タイプ1 トレーニングにより筋肥大はしない。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 筋繊維タイプ2a トレーニングによりやや筋肥大する。 12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 筋繊維タイプ2b トレーニングにより強く筋肥大する。 6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。 スポンサーリンク 本種目の種類と動画つき解説 男性向き解説 女性向き解説 本種目の実施方法 フォームと注意点 ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。 動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。 また、あまり脇を閉じて動作を行うと負荷の大部分が上腕三頭筋にかかりますので、やや脇を明けて動作することが大切です。 この図は大胸筋上部と上腕二頭筋の筋繊維の方向をあらわした図ですが、リバースグリップの状態 上腕二頭筋が前を向く状態 での腕の動作が大胸筋上部と連動していることがわかります。 関連記事 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 男性の筋肉部位別トレーニング 女性の筋肉部位別トレーニング.

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リバースグリップダンベルプレス【種目解説|男女共用】フラットベンチでできる大胸筋上部筋トレ│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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胸の上側(大胸筋上部)を効率よく鍛えられる• 痛みが出ない、ケガの予防ができる になります。 胸の上側(大胸筋上部)を効率よく鍛えられる リバースグリップダンベルプレスの主働筋は大胸筋上部になります。 インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスでも主働筋は大胸筋上部になります。 ですので、リバース(逆手)にする必要がなく、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行えば良いと思っている人もいるのではないでしょうか。 実は、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスは大胸筋上部も使いますが、行い方によっては三角筋前部に負荷が強くかかっている事が分かっています。 大胸筋上部を鍛えたいのに三角筋前部ばかりに負荷が乗ってしまっては三角筋前部ばかり発達してしまいます。 そこで、行うべきなのがリバースグリップダンベルプレスなのです。 リバースグリップベンチプレスですと三角筋前部への負荷は少なく、大胸筋前部へしっかり負荷をのせられます。 そのため、大胸筋前部を効率よく鍛えられるのです。 痛みが出ない、ケガの予防ができる 前述した通り、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスは三角筋前部への負荷が大きいです。 それと同時に肩関節への負荷も大きいのです。 そのため、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを自分の限界まで行った人は分かると思いますが、フォームが崩れより肩に負荷が乗ってしまいます。 そのため、肩関節を痛めてしまう可能性があります。 リバースグリップダンベルプレスは、そもそも、肩に負荷が乗りづらいため肩関節を痛める事はないでしょう。 インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行い、肩に痛みや違和感を感じる人はリバースグリップダンベルプレスを行ってみましょう! 怪我の予防にもなりますよ! リバースグリップダンベルプレスの効果 リバースグリップダンベルプレスを行う事で得られる効果は、• Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる• デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る• バストアップ になります。 1つずつ見ていきましょう。 Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる 男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。 大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。 その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。 リバースグリップダンベルプレスは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はリバースグリップダンベルプレスを行う事をおすすめします。 デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る 女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。 大胸筋上部(デコルテライン周辺)の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。 そのため、リバースグリップダンベルプレスを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。 バストアップ 大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。 リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。 そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。 リバースグリップダンベルプレスのやり方 開始姿勢• ダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る• 肩甲骨を寄せ胸を張る• 顎を引く• 逆手になる様にダンベルの向きを変える• 5ポイントコンタクト(頭、肩、お尻、脚)で身体を支える 下げる動作• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを下ろしていく• 下ろす位置は、みぞおちのラインに下ろす• しっかりみぞおちの高さまで下ろしていく• 呼吸は吸いながら下ろしていく 上げる動作• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを上げていく• 呼吸は吐きながらダンベルを上げる リバースグリップダンベルプレスを行う際のポイント リバースグリップダンベルプレスを行う際のポイントは、• 反動をつける• お尻を上げる• 肩を上げる• 手首がねる きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。 リバースグリップダンベルプレスを行えば分かると思います。 上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位(大胸筋上部)への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。 また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。 呼吸を止めない 力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。 フォームが崩れたら、重量を落とすかリバースグリップダンベルプレスを終了する。 どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。 フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム(きれいなフォーム)で行うか、その日はその種目を終了しましょう。 その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。 ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。 リバースグリップダンベルプレスの軌道設定 前述した通り、リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部を鍛える筋トレ種目になります。 大胸筋上部は鎖骨の内側(起始)から上腕骨(停止)についています。 そのため、起始・停止にそってリバースグリップダンベルプレスを行う事で大胸筋上部のフルストレッチ・フル収縮が出来るため、1番効率が良いです。 そのため、ダンベルを下ろす位置は、ダンベルをみぞおちのラインまで下ろした際に大胸筋上部の筋繊維に沿って下ろせるのがベストな位置です。 骨格には個人差があり、腕の長い人や短い人がいるので、自分のベストな位置を探しましょう。 行ってみて、大胸筋上部のフルストレッチ・フル収縮が出来る位置があなたのベストな位置になります! 先ずは、試してみましょう! リバースグリップダンベルプレスの重量設定 片手10㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ? 重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。 筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。 原始人がもし次のリバースグリップダンベルプレスを行う日に倍の重さ20kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。 最悪の場合は、ケガもします。 だからと言って、同じ重さ10㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。 フィットネスジムにおいてあるダンベルにもよりますが、ダンベルプレスの様にダンベルを使う種目は次に重いダンベルを使いましょう。 そのため、原始人の場合は次回11㎏のダンベルがあるのであれば11kgでチャレンジするべきなのです。 (11kgのダンベルがおいてあるジムは少ないため、おそらく次は12kgのダンベルになるとは思います。 ) 11㎏で目標回数出来たら、次は12㎏でチャレンジするのです。 この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。 筋トレは、本当に地道なことです。 ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。 リバースグリップダンベルプレスが効かない人へ リバースグリップダンベルプレスが効かない原因として考えられる事としては、 慣れていないからです。 逆手でダンベルを握り行うため、最初は行うのが大変です。 そのため、重量も扱えないと思われます。 重量を扱えないとなかなか効いているのが分かりづらくなるので、最初は慣れるまで行う事が大切になります。 続けていくと、徐々に効いてるのが分かる様になるでしょう。 まとめ リバースグリップダンベルプレスは胸の筋トレ種目であり、リバースグリップダンベルプレスを行うと、.

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