腕 の 筋肉 を つける 方法。 腕を鍛える!簡単筋トレ方法

腕の筋トレ11選!筋肉の種類&鍛え方5つのルールも徹底紹介【参考動画あり】

腕 の 筋肉 を つける 方法

腕の筋肉をつける方法を中学生の方向けにご紹介!【筋トレメニューもあります】 「 腕の筋肉をつけて腕を太くしたい!」「 筋肉をつけて腕の力を強くしたい!」 中学生になると、このような望みを抱いて筋トレを始める方もいらっしゃるのではないでしょうか? 腕の筋肉は体の他の部位に比べても鍛えやすく、効果が表れやすい部位でもあるので、中学生の方でも腕の筋肉をつけることはそれほど難しくありません。 実際、私も筋トレを始めたばかりの頃に初めて変化に気づいたのが腕でした。 今回はそんな 腕の筋肉をつける方法をご紹介していきたいと思います! また、 腕の筋肉をつける筋トレメニューや 短期間で腕の筋肉をつけるための方法もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください! この記事に書かれている内容を実践することで、2~3か月後には確実に腕が変化していることをお約束します! 腕の筋肉のつくり 腕の筋肉をつける方法についてお話しする前に、腕がどのような筋肉で構成されているのかをご紹介します。 腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されています。 それぞれの筋肉には以下のような特徴があります。 強度とは、腕の種目を行うときに扱うダンベルの 重量や 動作の反復回数、 セット数などのことをさします。 筋トレを正しい強度で行わなければ理想の腕をつくることはできませんので、以下にご紹介している目安に従って種目を行うようにしてください。 また、今回は「 腕を太くする筋トレ強度」、「 腕を細くする筋トレ強度」、「 器具を使用しないときの筋トレ強度」の3種類の筋トレ強度をご紹介していますので、ご自分の目的に合った強度を選ぶようにしてください。 <扱う重量> 自分の体重 <反復回数> 限界まで <1種目のセット数> 3セット <1回の筋トレの合計セット数> 9セット <インターバル(セット間の休憩時間)> 30秒~1分 器具を使用しない場合の筋トレ強度は筋肥大とダイエットの両方で適用されます。 しかし、どちらかというとダイエットに適した筋トレ強度ですので、器具を使用せずに筋肥大したい方は 筋トレ強度を高める工夫が必要になります。 あとは、セット数を増やすのも効果的です。 器具を使わずに筋肥大をしたい方は、これらの方法を筋トレに取り入れてみてください! ただ、やはり器具なしでは筋肉を太くするのにも限界があるので、できればダンベルなどの筋トレ器具を用意することをおすすめします。 上記の筋トレ強度で物足りなくなってきたら、扱う重量やセット数を増やすようにしましょう! 中学生が腕の筋肉をつけるための筋トレメニュー 続いて、中学生が腕の筋肉をつけるための筋トレメニューをご紹介していきます! こちらも ダンベルを使用した筋トレメニューと 器具を使用しない筋トレメニューの2種類ご紹介していますので、ご自分に合った筋トレメニューを選ぶようにしてください。 また、今回ご紹介する筋トレメニューは筋トレ初心者の中学生の方向けに組まれたものですので、「 物足りない!」という方は自分流にアレンジしていただいてもかまいません。 以下に、筋トレメニューの組み方に関する記事をご紹介していますので、アレンジされたい方は参考にしていただければと思います。 👇筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説はこちら! 休み 器具を使用しない筋トレメニュー 次に、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます! この筋トレメニューは 週3回の筋トレで上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をまんべんなく鍛えることができる内容となっています。 ただ、こちらの筋トレメニューは器具を使用しないので、筋トレの強度が器具を使用した筋トレよりも低くなってしまいます。 ですので、この筋トレメニューを行って「 物足りない!」と感じた方は、スロートレーニングやコンパウンドセットを取り入れるか、ダンベルを用意するなどして筋トレ強度を高めるようにしてください! また、こちらも実際に筋トレを行うときには、前の章でご紹介した筋トレ強度を筋トレメニューに当てはめて行うようにしてください! 休み 短期間で腕の筋肉をつける方法 今まで、腕の筋肉をつける方法とその筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここでは「 できるだけ短期間で腕の筋肉をつけたい!」という方のために、 腕の筋トレ効果を爆上げする筋トレ法をいくつかご紹介します。 これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。 実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。 ですので、皆さんも2~3か月は継続して筋トレを行うようにしてみてください! 今回お伝えしたことを実践することで、確実に効果が表れることをお約束します! この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです! 今日も読んでくださってありがとうございます! 👇初心者必読!知らないと困る筋トレの基礎知識.

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ムキムキになる効果的な方法と期間は?【腕や胸板を鍛える!】

腕 の 筋肉 を つける 方法

短時間で腕を太くするために、まずは腕の筋肉の知識を付けましょう 「腕の筋肉」というとまず思い浮かぶのは「」「」くらい。 しかし実は 上腕部には5種類、 前腕部にはなんと10種類もの筋肉部位があります。 まずはそれらの筋肉について簡単に紹介しましょう。 上腕部の筋肉部位5種 上腕部にある筋肉部位は下記の5種類です。 いわゆる「力こぶ」を作る筋肉です。 上腕部にある筋肉の中で最も体積の大きな筋肉です。 上腕二頭筋や上腕筋の補助的に働く筋肉です。 扁平した形状で上腕骨を覆うように付着しています。 上腕三頭筋の補助的に働く筋肉です。 前腕部の筋肉部位10種類 前腕部には掌の指の骨とつながった7つの筋肉 (「 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)」「 短母指屈筋(たんぼしくっきん)」「 長母指伸筋(ちょうぼししんきん)」「 短母指伸筋(たんぼししんきん)」「 長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)」「 短母指外転筋(たんぼしがいてんきん)」「 示指伸筋(じししんきん)」)。 加えて以下の3種類の筋肉、合わせて10種類の筋肉部位があります。 太くパワフルな筋肉で物を握ったり手首を曲げたりという動作を担っています。 平べったい筋肉で手首を回転させる役割を持っています。 親指以外の第2~5指の全てを反り返させる働きを持っています。 腕が太くならない理由 筋トレしてもプロテイン飲んでも腕が太くなりにくいと感じるなら次の項目を確認しましょう。 筋トレ部位のバランスが悪い• ダンベルなどの重量が合ってない• オーバーワーク 腕ばかり鍛えて下半身や体幹を鍛えていない 腕が太くなりにくい人は、鍛える部位のバランスが悪いことが多いです。 特に多いのが、上半身のトレーニングばかり頑張って下半身はおろそかにするパターン。 全身の筋力量が増えないことには腕は太くなり辛いので、自分のトレーニングメニューを見直し、下半身や体幹のトレーニングを積極的に取り入れてみましょう。 重さが合わないと腕は太くならないよ オーバーワーク(筋トレのやり過ぎ) なんでもやり過ぎはよくありません。 十分疲労が快復しないままトレーニングを行うと逆効果になる可能性があるということが分かっています。 オーバートレーニング症候群(おーばーとれーにんぐしょうこうぐん) スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。 スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。 これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。 このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。 引用: 腕の筋肉を鍛えるメリット 「男らしい逞しい腕」は男性の魅力の代表。 それを得られることこそが最大のメリットです。 そんな「逞しい腕」を生み出すために重点的に意識して鍛えるべき筋肉は3つ「 上腕二頭筋」と「 上腕三頭筋」、そして「 前腕筋群」です。 wikipedia. 魅力的な「逞しい二の腕」を作るには上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが大切です。 また、腕の筋肉の中で最大の体積を持つ筋肉になり、 筋肉量を上げることで代謝をアップすることができ、ダイエット効果の面でも健康面でも大きなメリットを得られます。 前腕筋群を鍛えるメリット 多くの筋肉が混在する前腕部は、女性が男性の魅力を感じる部位のトップレベルにある部位と言えます。 二の腕と違って、夏場半袖になった時には常時露出している前腕は 男の魅力をアピールするのに絶好の部位です。 もちろん多くのスポーツの能力も向上します。 腕の筋肉を無理なく鍛える方法 腕の筋肉を無理なく鍛えたい人は、 専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。 筋トレに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。 【完全無料】AI(人工知能)による的確なアドバイス「Finc(フィンク)」 筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。 に自分の身長・体重などを入力すると、AI(人工知能)があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。 完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。 <鍛えられる筋肉>• 上腕二頭筋• 広背筋(背中にある上半身最大の筋肉)<主>• 僧帽筋(首の後ろにある筋肉) 【インバーテッドロウの注意点】• 近くの公園の子供用の低い鉄棒、手すり、車止めなど適当な高さ(みぞおちから太ももくらいの高さ)をバーとして使う• 肩幅よりやや広めの位置でバーを握り、バーの下に身体を潜らせる。 両足は真っすぐに伸ばし、かかとを床面につける。 両腕を伸ばし全体を斜めの状態で一直線にする(スタートポジション)。 肘を曲げ、胸をバーの方へ引き上げる。 バーの近くまで胸を挽き上げたところで数秒停止する。 その後ゆっくりと肘を伸ばしていきスタートポジションに戻る。 胸を引き上げる時にゆっくり息を吸い、戻す時にゆっくり息を吐く。 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。 上腕二頭筋<主>• 広背筋• 僧帽筋 【ドアウェイカールの注意点】• ドア(玄関でなく部屋の扉・開き戸でも可)のフレームのすぐ前に両足で壁を挟むようなカンジで立つ。 ドアフレームを胸の高さで握り、腕を少しだけ曲げた状態で体重を後方にかける(スタートポジション)。 自分の体重をかけながらゆっくり息を吸いながら肘を曲げて身体をドアフレームに近づけていく。 ドアフレームに胸が付く直前ぐらいまで近づけたら数秒停止し、その後ゆっくり息を吐きながらスタートポジションまで上体を後ろに倒す。 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。 上腕二頭筋<主>• 上腕三頭筋 【パームカールの注意点】• 直立または椅子に正しい姿勢で座り、鍛えたい方の手を90度強の角度に曲げる。 逆側の手の平で鍛えたい方の腕の手首を上らないように力を込めて押さえる(スタートポジション)。 鍛えたい方の腕をギリギリ持ち上げられるくらいの力で逆側の手で押さえながら、60度ぐらいの角度を目標に、息を吸いながらゆっくり曲げていく。 60度くらいまで曲げたら、その位置で鍛えたい腕と押さえている手とでせめぎ合うように力を込めて数秒間キープし、その後曲げる時と同様にさかさまの手で押さえながら、その抑える力に抗いながら、息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで戻していく。 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。 ここでは、通常のプッシュアップに加えて、そのバリエーションでより負荷の大きい筋トレ、負荷の小さい筋トレ3種類を紹介します。 主に集中して上腕三頭筋• 大胸筋• 三角筋 ノーマルプッシュアップに比べての負荷:大きい(主に上腕三頭筋に対して) 【ナロープッシュアップの注意点】• 両手の位置を肩幅より狭く(両手の人差し指が付く位~拳1~2個分程度)つく。 バランスがとりづらい時は両足を最大肩幅位まで開く。 肘を伸ばし頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。 主上腕三頭筋<強>• 大胸筋<強>• 三角筋 ノーマルプッシュアップに比べての負荷:大きい(特に上腕三頭筋と大胸筋に対して) 【デクラインプッシュアップの注意点】• 適当な高さ(50~60cm位、肩等への負担が大きいようならばもっと低い高さ)のベンチや椅子などを用意する。 用意したベンチや椅子などの上に両足を乗せ、つま先を立てる。 両手を肩幅程度の幅で床面につく。 肘を伸ばし、頭の方が斜め下で頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。 上腕三頭筋• 大胸筋(特に下部)• 三角筋 ノーマルプッシュアップに比べての負荷:小さい 【インクラインプッシュアップの注意点】• 適当な高さ(自分の身長の半分程度<腰くらい>以下、低いほど負荷は大きくなります)の机、テーブル等を用意する。 用意した机やテーブルなどの上に肩幅程度の幅で両手をつく。 身体が45度になるくらい(手をおくものが低ければその分角度は狭くなります)の位置の床面に両足を揃えて付きつま先立ちにする。 肘を伸ばし、頭の方が斜め上で頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が机やテーブルにつくギリギリの位置まで上体を近づけ、その位置で数秒キープする。 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体をもどしていく。 前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー3選 前腕筋群を鍛えるには「グーパー法」や「指立て伏せ」といった自重トレーニング方法もあります。 しかしグーパー法は期待できる効果が小さく、指立て伏せは指を痛めるリスクを伴います。 そこで今回は例外的に、どこの家にもある身近な道具として、 2リットル入りペットボトルに水を入れて使う本来ダンベルで行う筋トレを紹介します。 前腕筋群 【リバースリストカールの注意点】• 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を下にして水平方向に握る。 手首の動きだけで手を反らせたり曲げたりししながらペットボトルを上げ下げする。 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。 腕を太くするにはどのくらいの期間が必要 経験則ですが、翌日筋肉痛になるくらいの負荷でトレーニングを続けると、3カ月で太くなります。 トレーニングを行った条件はこちらです。 筋肉痛の間はトレーニングを休む。 腕だけではなく全身を鍛える。 トレーニング後はホエイプロテインを飲む 腕が太くなる期間は、人によってトレーニングの頻度や強度・栄養補給の仕方・休養のタイミングが違うため、一概には言えませんが、おおむね3か月を目標に行うと達成しやすいですよ。 腕を短期間で太くする食べ物 食べるだけで腕を太く食べ物はありませんが、食事の回数を増やすことで腕が太くなりやすい体を作ることができます。 腕を短期間で太くするには、トレーニングだけでは不十分。 筋肉の元になる栄養を食事で補う必要があります。 栄養を補うといっても、一回の食事量を増やすわけではありません。 増やすのは食事の回数、こまめに栄養補給をしてあることが大切です。 Tシャツが良く似合うハンサム腕を手に入れよう 腕の筋肉を鍛えるメリットと自宅で簡単にできる筋トレについて紹介しましたがいかがでしたか? どのトレーニングもちょっと空いた時間でいつでもどこでも取り組めるトレーニングばかり。 それでいてしっかり行えば効果は得られます。

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短期間で腕に筋肉をつける方法: 15 ステップ (画像あり)

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この記事の目次• 筋肉をつける方法7選【運動編】 筋肉をつける方法として、まずは運動面から見ていきましょう。 以前、スポーツジムに通って、毎月、体組成測定を行っていたころ、筋肉量があまりにも少なくて、どうやったら筋肉をつけられるんだろう?とずっと悩んでいた時期がありました。 ジムのトレーナーさんに聞いても明確な答えが得られなくて(人によっても違って)、今思えば、なんてちゃちなスポーツジムだったのだろうと苦笑しています。 ネットで調べた方が早かったですね。 巷に筋肉関係の記事はごまんとあるので、まとめてみました。 筋トレする 効率よく筋肉をつけるためには、言うまでもなく筋トレを行うことになります。 筋トレは筋肉トレーニングというだけあって、筋肉にアプローチして成長を促します。 一口に筋トレと言ってもメニューは非常に多く、選び放題と言えるでしょう。 コツとしては、筋肉量を増やすためには、気になる部位のトレーニングでも良いですが、 まずは大きな筋肉から先に鍛えていくと効率が良いそうです。 大きな筋肉は筋肉の成長が早いので、手っ取り早く筋肉量が稼げるのですね。 一般的に大きな筋肉とは、脚、お尻、お腹、胸、背中、になるので、ここから先に行っても、十分にボディメイクのメリットがあります。 二の腕などを気にしている場合は少々後回しになるかもしれませんが、順番に行っていくのが良いでしょう。 関連記事 ・ 頻度は週3回 筋トレの頻度についてみていきましょう。 筋トレとは筋肉を破壊する運動のことを言うため、筋トレをすることによって、体の中では筋肉破壊が起こっています。 この破壊された筋肉が休息をとって、回復することによって筋肉が成長していきますが、 回復するまでの時間は、おおむね48時間から72時間と言われています。 このため、筋トレは毎日すべきではないです。 もしも毎日筋トレを行いたい場合は、鍛える部位を変えることで調整します。 例えば、脚の筋トレをしたら、翌日は背中の筋トレをして、その翌日に再び脚の筋トレをする、というように間に休息を入れながら繰り返していきます。 上半身と下半身を交互に行うのも分かりやすくて良いでしょう。 リズミカルに 筋トレを行う場合、できるだけリズミカルに行う必要があります。 一定のリズムでテンポよく行い、セットとセットの間に適度なインターバル(小休憩)を入れます。 インターバルは、男性などのような負荷が重い場合には数分間取ることもありますが、女性向きの低負荷の場合、もしくは自重の筋トレなどの場合は、数秒間の短いインターバルに設定します。 具体的には 15~30秒程度で十分です。 スポーツジムのトレーニングルームなどでマシントレーニングをしていると、マシンに座って5分も6分も休んでいる男性がいて、順番待ちでイライラすることもありますが、あれは負荷が重いため、インターバルも長いわけです。 自重筋トレや1~2キロ程度のダンベルで行う場合には、数分間休むとモチベーションも下がってしまい、最悪の場合、そのまま「今日はもういいや」になってしまうので注意しましょう。 正しいフォームで 筋トレで一番大切なことは、正しいフォームで行うことです。 基本は姿勢を正すことですが、その他にも、 今どの部分の筋肉にアプローチしているのかを常に自覚しながら行うのが良いです。 最近では動画がたくさん見られるので、はじめのうちは動画を見ながら行うのがもっとも効率的と言えるでしょう。 自宅で筋トレを行う場合は、スポーツクラブと違って、間違ったフォームでやっていても指摘してくれる人間がいないため、自己チェックが必要になります。 まずは動画を見て、目で理解してから取り組むと良いでしょう。 いろんな動画があって、専門性の高いものなら高いほど良いと言えますが、無駄に時間数の長いものを見てもトレーニングにならないので、コンパクトにまとまっていそうなものを選ぶと良いです。 まんべんなく鍛える 筋トレはいろんな部位をまんべんなく鍛えるように心がけましょう。 下半身が気になるから毎日下半身と筋トレをする、と言うのはよくないそうです。 毎日同じ部位を筋トレすると、ダメージが大きく、筋肉疲労を起こす原因になります。 休息の意味もありますが、日によって鍛える部位を次々に変えて、ルーティンサイクルを組んで筋トレすると良いでしょう。 もちろん慣れている筋トレの方が取り組みやすいので、ついつい同じメニューばかり、と言うことになりがちです。 これから筋トレをする場合には、事前に計画を立てると良いです。 一番良いのは、毎日同じ時間に筋トレを習慣化して、その時間内で、いろんな部位を鍛える筋トレメニューをつくることです。 最低でも2部位、推奨は3部位で組んで、それを繰り返していくのが良いそうです。 2部位なら、上半身と下半身、3部位なら上半身、お腹、下半身、など、ざっくりと分かりやすい分け方をするとよいです。 変化をつける 筋トレを習慣化してコツコツと行っているうちに、慣れてきて物足りなくなることもあるかと思います。 気分的な問題だけでなく、体の方でも物足りなくなっているそうですよ。 慣れ過ぎて刺激がないのかもしれません。 そんな時は、一段上の筋トレにチャレンジするか、もしくは負荷をすこし上げるなど、変化をつけることがおすすめです。 マンネリ化すると筋肉の成長も鈍化するので、 適度に刺激を与えて、成長を促すようにしましょう。 また、変化をつけることによってモチベーションの維持にも役立ちます。 小さな目標をたくさん作っておいて、クリアしたら次の目標へ進んでいくようにするとよいでしょう。 ゲーム感覚で行うと、飽きずに楽しく続けることができます。 負荷を上げていく 筋トレにおいて負荷はかなり重要だそうで、特に男性の場合は、どんどん負荷を増やしていき、筋肉もボコボコになるくらい成長させるのが王道だそうです。 数十キロとか、場合によっては100キロ超もあるそうなので、ちょっと世界が違いますよね。 男性の場合はこのように筋肉を肥大化させればよいですが、女性の場合はやや違った価値観になると思います。 ダイエットでスリムになることが目的だと思うので、負荷はそう増やす必要はないでしょう。 ただし、モムチャンダイエットのチョン・ダヨンさんを見ても分かるように、筋トレでしなやかな筋肉をつけると、体重は重めかもしれませんが、見た目はしなやかなスリム健康美になります。 体重減量が主な目的の場合、筋肉は脂肪よりずっと重いので目的達成にならないかもしれませんが、 見た目のスリムさを望んでいるのなら、軽すぎる負荷では意味がないと言えます。 10キロを超えるような男性系筋トレである必要はありませんが、数キロ程度なら十分上げていくべきと言えるでしょう。 筋肉をつけるための方法4選【食事編】 筋肉をつけるための食事について見ていきましょう。 筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく、食事面からのアプローチも非常に重要だそうです。 テレビなどで、筋肉てんこ盛りのプロレスラーの方などが、よくプロテインパウダーの袋を持って、栄養について侃侃諤諤のコメントをしているのを見かけますが、たしかに効率的とは思うものの、できれば普通の食事の中で行いたいですよね。 ちょっとした工夫で済むのならそれが一番良いかと思います。 筋肉を成長させるための食事についてご紹介しましょう。 たんぱく質を積極的に摂取する 筋肉を育てるための栄養素として、真っ先にあげられるのがたんぱく質です。 これは体のもとであって、体の細胞はすべてたんぱく質からできています。 1日に必要なたんぱく質の目安は、成人女性でおおむね50グラム以上です。 もっと細かく言うと、 体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラム以上が基本になります。 体重50キロの女性なら、たんぱく質は毎日50グラム以上とるべきと言うわけですね。 主なたんぱく質源は、肉、魚、大豆製品、乳製品、たまご、などになります。 どの食材からたんぱく質を摂っても良いですが、もしも ダイエット中であるならば、もっともカロリーが低く押されられる大豆製品を多めに摂ると良いでしょう。 特に日本料理は優秀で、豆腐150グラムでたんぱく質は約8グラム、納豆1パックでもたんぱく質は約8グラムとることができます。 たまご1個もおおむね8グラムです。 カロリーは調理法によってもずいぶん変わってくるため、自炊などで調整が可能なら、低カロリーに抑えられる調理法でお料理するのが良いです。 外食の場合は、油を多く使っているものは極力避けるようにしましょう。 いくらたんぱく質がたくさん摂れても、カロリーまでたくさん摂れては、元も子もないです。 関連記事 ・ 食べる回数を増やす 筋肉を育てる場合、食べる回数は1日3食ではなく、 5食や6食などに増やすと良いそうです。 ハリウッド女優のダイエットなどを見ても、ファイブファクターダイエットなどで1日5食を食べて成功した方が多いですが、1日3食に抑える必要はないのですね。 もちろん 1回に食べる量は少量に抑え、トータルで3食分以下に設定します。 これはダイエット中に限らず、ボディビルダーの情報を見ても、1日5食や6食を奨励している記事がとても多いです。 筋肉って食事面ではこうやって育てるのですね。 食事と食事の間も空かないため、間食の危険性も防げます。 モムチャンダイエットでも1日5食か6食でメニューを組んでいましたし、ボディビルダーとダイエッターは意外に共通する面があるようです。 会社勤めなどで食事時間が制限される場合は無理かと思いますが、そうでない場合、できる限り食事の回数は増やした方が効率は良いでしょう。 少量ながらも食べる楽しみも味わえて、一石二鳥といえそうです。 関連記事 ・ サプリメントを摂取する 筋肉を育てるために、サプリメントも有効だそうです。 アミノ酸やクレアチンなどいろんなものがあって、男性の場合は多く飲まれているようですが、一般的な女性の場合はそれほど気にする必要はないかもしれません。 女性向きのサプリメントというと、ビタミン系が圧倒的に有名ですよね。 プロテインドリンクもサプリメントの一種に含まれているようで、すすめているケースが多いですが、こちらもできるならば食事で摂るのが良いでしょう。 もしもたんぱく質がどうしても不足気味と言う場合には、飲んでも良いかも知れません。 飲み方は、シャイカーにプロテインパウダーと水、もしくは牛乳などを入れてシェイクして、グラスに注いでいただきます。 ひとくちにプロテインパウダーと言ってもいくつか種類があって、マニアになるとかなり凝るもののようですが、普通はそこまで気を使う必要もないでしょう。 大豆で作られたプロテインパウダーがもっとも安価だそうなので、それで十分かと思います。 ちなみに、 たんぱく質の上限は1日80グラム程度までがよいと言われています。 摂りすぎてもいけないようです。 選び方としては、水分はごく普通のお水が最も良いそうです。 塩分を含んだスポーツドリンクなども有効です。 砂糖や炭酸などを含んだドリンクは、筋肉を育てる妨げになることもあるそうなので、控えた方が良いでしょう。 ちなみに、 アルコールは何の役にも立たず、多くとると体に脱水症状を引き起こし、エネルギー不足を招くそうです。 筋トレ期間中はアルコールもやめておいた方がよさそうです。 筋肉をつけるための方法4選【生活編】 最後に、筋肉をつけるための生活について見ていきましょう。 筋トレに励んで食事も改善して、それでも筋肉が付かないようならば、生活状況を疑ってみると良いでしょう。 調べてみるとなかなか生活面も筋肉には重要なようです。 なんと、精神面も筋肉の成長に影響するようですよ。 筋肉って意外にデリケートかも?ざっくりと見ていきましょう。 十分な睡眠をとる 筋肉を成長させるためには、十分な睡眠が必要になります。 これは簡単に言えば、 破壊した筋肉を回復させるために必要なものと言えそうです。 睡眠時間について、どのくらいが最適かは個人差が大きく、一概には言えないようです。 5時間程度のショートスリーパーもいれば、8時間以上のロングスリーパーもいて、いろいろなようです。 ちなみに、日本人の平均睡眠時間は7時間程度です。 あくまでも平均なので、良し悪しは言えませんが、1つの目安になるでしょう。 重要なことは、疲労が取れるかどうかなので、7時間未満であっても、すっきり感がある、疲労が残っていない、回復している、などと感じるなら問題ないようです。 ごくまれに、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に陥っている方もいて、この場合、日中に非常に眠気を感じるそうです。 疲労も回復していないため、こういうケースの場合は、筋トレをしてもあまり意味がないかもしれません。 むしろ逆効果かもしれないので、医師に相談した方がよいでしょう。 それ以外にも、 睡眠障害を感じているようならば、筋トレよりもそちらの改善の方が先と言えそうです。 関連記事 ・ 規則正しい生活をする 筋肉を育てるためには、規則正しい生活も大切です。 不規則な生活とか、昼夜逆転生活などをしているようなら、改善した方が良いでしょう。 たしかに、筋肉がついている人に、不健康そうな方はいそうにないですよね。 病的な方もいそうにありません。 筋肉をつけることはダイエットの一環で考えられているかもしれませんが、実は健康面でも非常にポジティブなようです。 ポイントとしては、まずは 寝る時間と起きる時間を一定にすることです。 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることから始めましょう。 さらに、 食事時間も一定にするとよいです。 体内にいつ食物が入ってくるかを体に覚えさせてあげると良いでしょう。 余分な脂肪を溜めこまずに済みそうです。 体内脂肪とは、体側から見れば緊急用の備蓄物なので、定期的にきちんと栄養が入ってくる生活なら、ため込まずに済むわけです。 生存本能の一種なので、安心させてあげると良いでしょう。 湯船に浸かる 筋肉を育てるために、夜はシャワーだけで済まさずに、きちんと湯船に浸かるようにしましょう。 これも体を回復させるための方法の1つですよね。 湯船に浸かって全身を休めると、非常に高い回復効果を得られるそうです。 お湯の温度は高すぎるものはご法度で、 40度程度がよいそうです。 熱いお風呂の方が疲れが取れると思いがちですが、熱すぎるものは無意味なのですね。 適温でゆったりと浸かると良いです。 ちなみに、 質の良い睡眠のためには、寝る直前に入浴するのではなく、2時間前が最適だそうです。 これは、入浴後は体温が上がっているためです。 睡眠は体温が下がっていくと同時に促されるので、2時間前がベストタイミングです。 また、眠る時間帯は、夜10時から深夜2時までの間に眠るのが、成長ホルモンの分泌を増やすゴールデンタイムと呼ばれています。 美と健康に良いです。 関連記事 ・ ストレスを溜めない 最後は、メンタル面についてです。 筋肉の成長とメンタルヘルスがどう影響があるのだろうと不思議に思うかもしれません。 しかし、意外に関連しているそうです。 筋肉ってデリケートですね。 その前に、体そのものがデリケートにできているのかもしれません。 特にストレスはご法度だそうで、筋肉の成長を阻んでしまいます。 このため、もしもストレスを感じるようなことがあるのなら、早い段階で解消しておくと良いでしょう。 具体的には、上手なストレス発散法を身に着けると良いです。 つまり、アジア人は脂肪がつきやすく、欧米人は筋肉質なのです。 — Table For Two日吉・三田 TfT144 しっかり休むことも筋トレには大切なこと。 筋トレの効果のうち、トレーニングが5割、そして「休息+栄養」は5割だと言われている。 筋トレいうと、バーベルを持ち上げて…などとイメージをしてしまうが、それは筋トレの半分にすぎない。 筋肉をつけるためには、しっかり休むこともとても重要。 痩せるということより筋肉をつける。 引き締める。 といったエクササイズとかも考えるのもいいかも!痩せるだけがすべてではないのだ!!!!!!— けけふらい KK0422nana 最も効率よく筋肉をつける方法。 それは、食事睡眠運動の三つを徹底的にやること。 — たけ kintore220 私のダイエットはパーソナルトレーナーから「今は筋肉をつける時期」「今週は〇〇を食べろ」など細かい指導でやってます。 同じ方法でされても痩せない&体調悪化のリスクありです。 目標体重を達成したらまとめを書きますが結論は「いいトレーナーに出会って自分に合ったダイエットしてください」です。 — トイアンナ『婚活戦略』発売中 10anj10 脂肪が付きにくい体とは基礎代謝量の多い筋肉質の体です。 筋肉をつけるためには、腕立て伏せなどのいわゆる筋トレ 無酸素運動 を行います。 どれもなるほどと感じたのではないでしょうか。 最後のメンタル部分も思い当たるフシがあります。 ストレスが溜まっていると、体調も悪いので、全部つながっているのかもしれません。 運動、食事、生活面に気を配りながら、ぜひ筋肉作りに励んでくださいね。 以上、筋肉をつける方法についてのおまとめでした。

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