晩 ご飯 メニュー。 【超簡単】今日の夕飯メニュー人気ランキング30選|夕食おかずレシピの和食から洋食まで!決まらないあなたへ!

疲れていてもなんとかなる!5分以内で作れる「夕飯メニュー」6選

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私は 一ヶ月半で7キロダイエット成功しました。 その食事内容や、 低カロリーな食事でも満足するコツや ダイエットに最適な食事メニューの献立の作り方などを詳しく書いておきたいと思います。 ダイエットは食だけでなく、睡眠や軽めの運動などトータルな生活習慣に気をつけると、スルスルと痩せていくことができます。 万年ダイエットのときは、カロリーの少ないスープや豆腐など、軽い食事にばかり食べているのに、なんで痩せないのかなーと思っていたのですが、 ダイエットで気をつけるべきは、カロリーではありませんでした。 カロリーを気にしないほうが、食事は楽しくておいしいのに痩せられるし、いいことばかりでした。 食事内容 実際に私がダイエットに成功した食事内容は次のような感じです。 恐れ多いですが、 旅館の朝食をイメージしています。 めかぶの酢の物• わかめのゴマあえ• タコとしめじと玉ねぎのマリネ• きんぴらごぼう• ねぎと油揚げのみそ汁• 雑穀米• しそ巻きうめぼし• めかぶの酢の物• 蒸しなすのトマトソースかけ• 焼き魚• みょうがの味噌汁• 刺し身かまぼこ わかめ付け合せ• 雑穀米 結構たくさん食べてるなーと思われたと思います。 正直、 カロリーはあまり気にしていませんでした。 ゴマ油やオリーブオイルなどの、カロリーがあろうとも、かけたほうが美味しいものは、しっかり使います。 油揚げやお肉など、カロリーがあろうとも、入れたほうが炒めものや煮物が美味しくなるものは、遠慮なくたっぷりと入れて食べます。 カロリー計算とかあんまりよくわからないから。 という理由なんですが、多分600キロカロリーくらいにおさまっているのではないかと思います。 旅館の朝食が太らないようにできていると聞いたことだけを心の支えにして、旅館の朝食みたいな和食を食べるようにしていました。 でも、ときどきは 揚げ物やカレーライスなどカロリーの高いものを食べたいときはあります。 そんなときは、 朝か昼に食べるようにし、できるだけ野菜も一緒に。 イカフライ半分 メンチカツ2種類半分• レンコン照り焼き• ツナとほうれん草のあえもの• かぼちゃ蒸し• 赤大根の酢漬け• 納豆の味噌汁• 雑穀米 注意すべきは、 カロリーではなく、夕飯や早寝など夜の過ごし方がダイエットできるかどうかの分かれ目だと思います。 間食 間食は絶対にしませんでした。 アイスやお菓子などを食べたいときは、間食ではなく、食後のデザートとして食べるようにしていました。 夕飯 夜はお茶やホットミルクなどほっとする飲み物だけにします。 痩せる食事メニューを作る4つのポイント ダイエットできる献立を作るコツは次のような感じです。 1,おかずはご飯を食べる手段ではない! まずは、おかずの考え方を変えましょう。 今まで、私はおかずというものは、ご飯を食べるための手段や道具のような考え方をしていました。 その調子で一汁三菜という基本の食事の献立にすると、ご飯が3杯は必要になってしまうのでした。 さらに横にくっついてる漬物はもはや不要の産物となっていました。 でも、おかずのせいでご飯を多く食べてしまうのであれば、そのおかずの三菜を、 おかず単体で独立してご飯なしでもおいしく食べられる小鉢のような扱いにすれば、ご飯を大量に食べなくてすむのでは!!という革命的な考えに32歳にしてはじめて気づいてしまったのでした。 これは、かつての太閤・豊臣秀吉が台所奉行を務めていたときに、節約に成功したときの逆の方法です。 台所奉行となった秀吉は、節約することを命じられ、おかずを超しょっぱくすることで、ご飯をたくさん食べられるようにして、満腹にさせ、おかず代を節約することに成功したのでした。 らしい。 そのため、秀吉とは逆に、このご飯を少なめに食べられる方法を、 逆秀吉作戦と心の中で呼んでいます。 ご飯のおかずにするものは三菜のうちの0品〜1品にしぼります。 この考え方に変えると、献立の作り方が一気に変わっていきました。 ご飯を食べるおかずは、わざわざ作らなくても、案外家のいろんなところに眠っていることが多かったので、そのようなものを消費するようにしました。 すると、冷蔵庫や眠っていたなめ茸やら漬物やら、冠婚葬祭やお土産でもらって保管庫に眠っていた海苔やら佃煮やらでおいしくご飯を食べるようになり、きれいになっていきました。 ふりかけっていつ食べるんだよ!っていう、一生涯持ち続けるだろうと思っていた疑問も解決しました。 料理するのは、ご飯のおかずになるようなものではなく、どちらかというと、小鉢用の素材を活かした料理に重点をおくようになりました。 すると、ご飯は1杯までしか食べる必要がなくなりました。 つまり、 小鉢をたくさん作れれば、半分以上ダイエットに成功したも同然です。 料理の腕も上がり、女子力UPとダイエットの一石二鳥です! 2、味付けを薄くすること 1番を実行するには 味付けを薄めにすることです。 ここでいう味付けを薄めにするとは、塩分のことです。 塩分を薄めにするぶん、むしろ 魚の出汁や肉の出汁、野菜の出汁はむしろしっかりとって使います。 塩分が薄めなので、ご飯のおかわりを防ぐことができます。 食材そのものの味を感じることができ、食材を味わえるようになります。 無駄なカロリーを取る余裕はないわけなので、食材そのものを大切にするようになります。 買い物するときも、おいしいものをちゃんと選ぶようになったりしました。 3、丼ものではなく、品数の多い定食にすること 丼ものはとてもおいしくて大好きなんですが、ついついかきこんでしまうので、定食や旅館のような会席をイメージした食事にします。 できるだけ品数を多くして、できるだけ別なお皿に盛り、食べるのに時間がかかるようにします。 4、苦味、酸味、甘味など、多様な味覚を一食の献立の中にそれぞれ入れること。 多様な味覚を一食の献立内に入れると、物足りないなー、とか、甘いもの食べたいなーと食後に暴食することを防ぐことができます。 生サラダが嫌いな私の場合、ドレッシングなどによる酸味や野菜の苦味などを満足させることを忘れてしまいがちになります。 味覚を満足させないと、物足りないからもっと食べたいと思うようになるので、できるだけ、いろんな味覚を少しずつ一食内に揃えます。 生サラダが嫌いな私の場合、酸味をモズク・めかぶなどの酢の物や、ハリハリ漬けなどの酢漬けで補いました。 あとで知ったことですが、これはアーユルヴェーダ(インドの医療)の食事の取り方なのだそうで、6つの味覚を満足させることで、満足しやすいのだそうです。 アーユルヴェーダでは 「甘み、酸味、塩味、辛味、苦味、渋み」の6つの味覚を取り入れるとよいということです。 実際に、一食の献立の中に意識して入れてみると、少ない量でも、ものたりないとか思うことが少なくなります。 の、夜飯を減らすことや夜に体を温めるものを食べることも、アーユルヴェーダの考え方にあり、健康と良い睡眠を取ることができるのだそうです。 アーユルヴェーダを知らなかったとはいえ、なかなか私は理にかなったダイエットをできていたようです。 また、アトピー治療で有名な伊豆の舌診の先生も、食に関して言ってることはだいたいアーユルヴェーダと同じような感じがあるようです。 アーユルヴェーダについては詳しくは知りませんが、案外日本人の体にも合うのかもしれません。 最初の2週間は腸がきれいになったなという感じでむくみが減って体が軽くなった程度でした。 3週間経った頃から脂肪が減っていく感じでしたので、最初は焦らなくても大丈夫だと思います。 ただ、ゆか様が老廃物がきれいになっている感じもしないのであれば、カリウムなどのミネラルを多めに取ったり、排泄できるように意識してみてもいいかもしれません。 食事だけでなく、排泄や睡眠など、総合的に意識してみてください。 特に睡眠は重要です。 早寝すると、むくみがとれ、代謝がよくなり、活発に過ごせるようになって痩せやすくなります。 むくみが多いなと感じるようであれば、早寝も意識してください。 また、もともとゆか様がむくみがなくて、しっかり体の老廃物を排泄しているタイプなのであれば、すでに脂肪燃焼をするステップに進む必要があるのかもしれません。 私の場合は、最初の2週間は老廃物が出る期間、次の週から元気で活発になってきて脂肪が燃えてるなと実感できる期間でした。 脂肪を燃焼するには朝から活発に過ごして、夜は早く寝るようなメリハリのある生活をしたり、必殺技として時々食事前に軽い運動をするなど、活発にメリハリつけて過ごす根性が少し必要になってきます。 私はタニタの体重計なので自分の筋率はわからないのですが、筋肉が少ないということであれば、筋肉を普通レベルに増やしたほうが代謝が上がって痩せやすいだろうとは思います。 運動が苦手でしたら、ストレッチやヨガ、ラジオ体操からゆっくりはじめれば十分だと思います。 私はピラティスが自分に合っていて筋肉がつきやすくて効果が出やすいと思いました。 ゆか様がご自分の気分やレベルに合わせた、やりたい運動が見つけられるといいと思います。 また、便秘、いつも体がダルい、間食する、味付けが濃いものをよく食べる、むくみ、ストレスが溜まりがち、イライラしやすい、ぼーっとする、気力がないなど、ご自分の生活の悩みはありませんか? このようなご自分の生活の悩みを探して、解決できるように試行錯誤してみてください。 ダイエットで自分の体質にあった努力方法を見つけることは、一生の健康や美容のために必ず役に立ちます。 私の場合は、いつもぼーっとしてたり、面倒で動かない、掃除しない、部屋が汚い、夜遅くまで起きている、ダルい、むくみがひどい、イライラする、会社でも寝落ちしてしまうなどの、とにがくダルい悩みが多かったですが、早寝を心がけるようになったら、悩みが一気に解決し、活発に明るく過ごせるようになって、自然と気持ちよく痩せて行くことができました。 早寝をするためには、夕飯を勇気をもって飲み物にすることが最適でした。 このように自分の悩みには、ダイエットにつながるヒントが隠されています。 ご自分の悩みは大切な体のサインですから、ネットや他人の情報に流されるのではなく、ご自分の体のサインのほうを重要視して、見つめ直してみてください。 悩みを見つけたら、それはゆか様に合ったダイエットの重要なヒントですから、その悩みにしっかり向き合い、解決or緩和できるように頑張って試行錯誤して努力してみてください。 きっとそれがゆか様の一生に合ったダイエット方法になるはずです。 私の場合、パンなどの小麦製品を食べると便秘になったり、ガスがお腹にたくさん溜まったりと、とにかく消化不良になってしまい、痩せることを妨げていたので、体質的にお米中心にしていただけです。 当記事のダイエットの場合、夜だけは早寝・カロリーを控えるなど注意して、朝と昼は栄養バランスよく食べられれば、特に制限はせずに、モリモリ食べる、という方法です。 朝はパンのほうが体調がいいのでしたら、パンを食べてください。 できるだけ野菜とタンパク質も一緒に パンに加えて、サラダ、フルーツ、野菜スープ、スムージー、牛乳、卵など、ミネラルやタンパク質がとれるものも、なにか一緒に朝食メニューに加えられるといいと思います。 そんな感じで、炭水化物だけでなく、野菜やタンパク質などを付け合わせて食べると、おかわりしなくても、パンの厚さを薄くしても物足りないとか思いにくくなります。 できれば、野菜などをパンに挟むのではなく、別個サラダとして盛ったほうが、食べるのに時間がかかりお腹いっぱいになりやすいです。 朝は時間がないと思うので、野菜スープは前日までに作ったり、野菜スープの元を冷凍しておいて、朝は水を加えてレンジで温めて食べるだけ、とか、無理のないように栄養バランスよく、手抜きしながらも続けやすいようにできればいいと思います。 運動は部活で十分 運動はバレー部の運動で十分だと思いますよ。 ポイントは夜 朝と昼はモリモリ栄養バランスよく食べてください。 サラ様はすでにかなり頑張りすぎるほど頑張っていますね。 栄養不足が心配ですし、おそらく現在でもそれほど太ってはいないのではないでしょうか。 見た目が5キロ減ったように見えればいいだけなのか、本当に5キロ減らさないといけないのかにもよりますが・・なんとしても5キロという体重を体重を1ヶ月で減らしたいのでしたら、「便秘」はかなり重要な部分ではないかと思います。 急いで体重を減らしたい現在のサラ様の状況の場合、便秘を改善することを最優先にした食事と生活習慣が必要かなと思います。 私の夫もほおっておけば10日〜20日に1回、鹿の糞みたいのが1個出るかでないかぐらいの超便秘体質なのですが、食事を試行錯誤して、なんとか毎日〜1日おきぐらいには出るようになりました。 便秘の方が陥りがちなのは、レタスやごぼうなどの「不溶性食物繊維」をたくさん摂ろうとしてしまうことかと思います。 本当はご飯とか、モチモチした便のカサを増やす「お米」をしっかり食べてほしいところなんですが、急いで5キロ減らしたい方に、ご飯をもっと食べろとも言いづらいですね。 お米をしっかり食べれば、不溶性食物繊維が便を絡め取ってくれて、いいお腹のお掃除になるんですが、お米もたくさん食べられない今のサラ様の状況では、不溶性食物繊維を中心にとると便が詰まりやすくなるかと思います。 体質によっては不溶性食物繊維は便秘になります。 私の夫の場合ですが、「水溶性食物繊維」を意識してとるようにしたら、便が出るようになりました。 水溶性食物繊維は、納豆、オクラ、海藻、きのこなどのネバネバぬるぬるした食べ物に多く含まれています。 また、キウイなどのぷるぷるした部分がある果物も不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているのでおすすめです。 果物は糖分も多いのでとりすぎは注意です。 朝のスープもこのようなぬるぬるネバネバした食材を中心に摂れると便秘が改善するのではないかと思います。 私の夫の場合は、朝は必ずキウイとヨーグルトを摂るようにしたら、便秘が改善していきました。 ヨーグルトもその人に合ったヨーグルトがあるようなので、いろいろ試してみるといいですね。 また、カリウムが含まれた食材をとるようにすると、むくみが取れていくので、体の余分な塩分や水分が排泄されやすくなると思います。 レシピなど具体的なものは「便秘 スープ」とかで検索してみて、としか言えませんが、今日はどの食材を中心にしたスープにしよう、味噌系にしよう、辛い系にしようとかテーマがあれば、飽きにくいかもしれません。 また、ミキサーやフードプロセッサーなどをお持ちであれば、さらにバリエーションが豊富になると思いますよ。 ダンスは体が資本でしょうから、しっかりお肉、お魚、大豆などのタンパク質も食べてくださいね。 一ヶ月のダイエット期間が終わったら、朝はご飯も食べるようにして、燃費のいい体作りにも挑戦してくださいね。 とってもお忙しいんですね。 睡眠時間が4時間しかとれていないようで、ダイエットの前に菜ノ花様の健康がとても心配です。 それだけハードな生活をされていらっしゃるなら、それほど太っていないのではないでしょうか? それでも太っているということでしたら、夜遅くに食べたり飲んだり、ストレスが溜まってちょこちょこ食べているのではないでしょうか? また、体はクタクタなのではないかと思います。 クタクタのまま毎日過ごすのでは、ストレスも貯まるし、むくみはたまるし、体調はくずすし、健康にもダイエットにもいいことありません。 疲れたままでは、自分の生活の問題点に気づく余裕もなく、解決策を考える暇もなく、体も心もすり減っていきます。 もしかしたら今はお若くて体力でなんとかカバーできているのかもしれませんが、このままお仕事を掛け持ちすることを続けられるわけがありません。 仕事を掛け持ちすることが、菜ノ花様の将来の夢の糧になるなら、このまま頑張って掛け持ちでお仕事するのもいいと思います。 ですが、もしも生活のためということであれば、資格をとったりして高額のお仕事に挑戦したり、これだけネットが普及している時代ですから、自分ができることが誰かの役に立って稼げる方法があるかもしれません。 お仕事を掛け持ちしなければならない理由があるのだと思いますが、もう少し休んでほしい。 ダイエットの前に体を壊しては意味がありませんから、菜ノ花様の大切なお体を大事にしてほしい。 切実にそう思います。 菜ノ花様にはとにかくもう少し休んでほしいです。 余計なお世話なんですが、仕事を掛け持ちしなければならない理由を改めて考えていただき、休んで眠ってほしいです。 休む時間を作れるようになれば、自分の生活の問題点に気づく余裕ができるし、ストレスやむくみが減って、スムーズに痩せる近道になるかもしれませんよ。 こんなにお忙しいのに、太いということであれば、夜にたくさん食べたり飲んだりしていないか、夜の生活を見直してほしいと思います。

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ダイエット成功した食事メニューと痩せる献立の作り方。1ヶ月半で7キロ減!

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筋トレを続けているけどなかなか思い通りにいかない…と悩んでいませんか? トレーニング内容の見直しも大切かもしれませんが、筋トレは食事も大切です。 筋トレは食事から始まると言っても過言ではありません。 今回は、筋トレの効果を高めてくれる食事メニューについてご紹介します。 朝食・昼食・夕食それぞれを見ていき、食事に時間を取れない場合の対処法や賢いコンビニの利用方法もアドバイスいたします。 【頑張った努力を無駄にしない!筋トレの食事メニュー】 朝食メニュー例 朝食は食べない、コーヒーのみという方もいるかもしれませんが、朝食はぜひ積極的に食べましょう。 睡眠時間中に何も口にしていなかった体は、水分や栄養分が枯渇してしまっている状態だからです。 特に意識して摂取したいのは 筋肉を作り上げる栄養素であるタンパク質。 パンとコーヒーを食べる人なら 目玉焼きを追加すれば タンパク質を補給できます。 また、バナナ・おにぎり・シリアルなどで手軽に朝食を摂るのもおすすめですが、タンパク質が不足しがちです。 その場合は、プロテインを加えれば手軽にタンパク質を補え、栄養バランスを整えることができます。 昼食メニュー例 昼食は朝食と同様、仕事の休憩時間や忙しい合間に摂ることが多く、つい適当に済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。 昼食の摂り方としておすすめなのは、 定食やランチセットなどサラダや小鉢などが複数ついているものを選ぶことです。 逆に NGなものは、うどんやそばなどの単品麺類です。 糖質が多く栄養バランスが偏ってしまいます。 炭水化物とタンパク質、野菜や海藻などのビタミンやミネラルが摂れるメニューを意識して摂るようにしましょう。 焼き魚定食(ご飯、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁) ハンバーグセット(ご飯、ハンバーグ、野菜サラダ、スープ) などがおすすめです。 夕食メニュー例 遅くとも 19時頃までには帰宅して手料理を食べるというのが夕食の理想ですが、残業や飲み会が続いたり、つい外食やコンビニで済ませてしまうことも多いはずです。 可能であれば、栄養バランスの摂れた自炊料理を口にできるようにするのが良いのですが、難しい場合はぜひ居酒屋を活用しましょう。 居酒屋は上手に利用すれば、栄養バランスを整えるメニューがたくさんあるのです。 サラダ・冷奴や枝豆・肉 or魚料理・ご飯 or麺類を順番に注文すれば、定食のようにバランスの良い夕食が食べられます。 ただし気を付けておきたいのは 肉・魚料理は揚げ物を選ばないこと。 鶏のから揚げやてんぷらなどを頼んでしまいがちですが 脂質を抑えるためには NGです。 【せっかく筋トレしているのに…効果を下げない工夫】 残業で夕食が遅くなる 残業で帰宅するのが遅くなってしまうことはどうしても避けられませんよね。 その場合におすすめしたいのが分食です。 分食とは 1食分を分割して摂ることで、 19時ごろにおにぎりやサンドイッチを食べ、帰宅後サラダやメインの主菜を食べることです。 夕食 1食分を 2回に分けて 食べるということです。 分食は空腹状態を短くすることができるので、帰宅後のドカ食いをセーブすることも期待できます。 朝、寝坊をしてご飯を食べる時間がない 冒頭で朝食の重要性をご説明しましたが、つい寝坊をしてしまいご飯を食べる時間がない朝もあるかもしれません。 空腹のままではせっかくの筋トレ効果を下げてしまうことにつながりかねませんので、ぜひプロテインでエネルギー補給することをおすすめします。 プロテインは数多くの種類があるので、ビタミンやミネラル、タンパク質がバランス良く含まれたものを選ぶと良いでしょう。 ついコンビニで高カロリーな食事に… 朝食・昼食・夕食ともに、ついコンビニで食事を済ませてしまうということはよくありますよね。 コンビニは欲しいものを気軽に購入できる便利さはありますが、上手に活用しないと栄養バランスが大きく崩れてしまうことも あります。 自由に選べる反面、間違えてしまうと高カロリー低タンパクというメニューになってしまうからです。 筋トレ中の食事をコンビニで済ませる場合は、 まず主菜から選ぶことを心がけてください。 弁当・おにぎり・パンなどではなく、肉・魚などから選ぶのです。 コンビニで購入できる主菜でおすすめなのは、 サラダチキン・おでん・焼き鳥です。 いずれも糖質や脂質が低く筋トレ中の主菜に最適です。 あとはサラダなどの副菜、おにぎりやパンなどの炭水化物を選べば OK、くれぐれも買い過ぎ、食べ過ぎに注意しましょう。 栄養バランスが気になる方には栄養補助食品もおすすめ コンビニなどでも手軽に手に入り、1日の食事の足りない栄養を補ってくれる栄養補助食品。 中でも筋トレと相性の良いものからおすすめをピックアップしてご紹介します。 異なる吸収スピードのタンパク質を配合しているので、どのタイミングでも効果が期待できます。 不足しがちなカルシウム、鉄のほか、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も補給できます。 ヨーグルト味で飲みやすく、運動後の栄養補給などにプロのアスリートも活用しています。 お腹が空いたときの間食にもおすすめです。 【まとめ】 筋トレはついトレーニングメニューだけに気を取られがちですが、 筋トレと食事は切っても切れない関係です。 トレーニング効果をしっかりと得るためには、ぜひ食事内容にも気を使いましょう。 朝食・昼食・夕食それぞれのメニュー例の他にも、分食やコンビニで選べるメニューをご紹介しました。 食事内容を工夫しながら、ぜひ筋トレを継続していきましょう。

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居酒屋メニューで本格おうち飲みを楽しもう!簡単に作れる定番料理50選

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私は 一ヶ月半で7キロダイエット成功しました。 その食事内容や、 低カロリーな食事でも満足するコツや ダイエットに最適な食事メニューの献立の作り方などを詳しく書いておきたいと思います。 ダイエットは食だけでなく、睡眠や軽めの運動などトータルな生活習慣に気をつけると、スルスルと痩せていくことができます。 万年ダイエットのときは、カロリーの少ないスープや豆腐など、軽い食事にばかり食べているのに、なんで痩せないのかなーと思っていたのですが、 ダイエットで気をつけるべきは、カロリーではありませんでした。 カロリーを気にしないほうが、食事は楽しくておいしいのに痩せられるし、いいことばかりでした。 食事内容 実際に私がダイエットに成功した食事内容は次のような感じです。 恐れ多いですが、 旅館の朝食をイメージしています。 めかぶの酢の物• わかめのゴマあえ• タコとしめじと玉ねぎのマリネ• きんぴらごぼう• ねぎと油揚げのみそ汁• 雑穀米• しそ巻きうめぼし• めかぶの酢の物• 蒸しなすのトマトソースかけ• 焼き魚• みょうがの味噌汁• 刺し身かまぼこ わかめ付け合せ• 雑穀米 結構たくさん食べてるなーと思われたと思います。 正直、 カロリーはあまり気にしていませんでした。 ゴマ油やオリーブオイルなどの、カロリーがあろうとも、かけたほうが美味しいものは、しっかり使います。 油揚げやお肉など、カロリーがあろうとも、入れたほうが炒めものや煮物が美味しくなるものは、遠慮なくたっぷりと入れて食べます。 カロリー計算とかあんまりよくわからないから。 という理由なんですが、多分600キロカロリーくらいにおさまっているのではないかと思います。 旅館の朝食が太らないようにできていると聞いたことだけを心の支えにして、旅館の朝食みたいな和食を食べるようにしていました。 でも、ときどきは 揚げ物やカレーライスなどカロリーの高いものを食べたいときはあります。 そんなときは、 朝か昼に食べるようにし、できるだけ野菜も一緒に。 イカフライ半分 メンチカツ2種類半分• レンコン照り焼き• ツナとほうれん草のあえもの• かぼちゃ蒸し• 赤大根の酢漬け• 納豆の味噌汁• 雑穀米 注意すべきは、 カロリーではなく、夕飯や早寝など夜の過ごし方がダイエットできるかどうかの分かれ目だと思います。 間食 間食は絶対にしませんでした。 アイスやお菓子などを食べたいときは、間食ではなく、食後のデザートとして食べるようにしていました。 夕飯 夜はお茶やホットミルクなどほっとする飲み物だけにします。 痩せる食事メニューを作る4つのポイント ダイエットできる献立を作るコツは次のような感じです。 1,おかずはご飯を食べる手段ではない! まずは、おかずの考え方を変えましょう。 今まで、私はおかずというものは、ご飯を食べるための手段や道具のような考え方をしていました。 その調子で一汁三菜という基本の食事の献立にすると、ご飯が3杯は必要になってしまうのでした。 さらに横にくっついてる漬物はもはや不要の産物となっていました。 でも、おかずのせいでご飯を多く食べてしまうのであれば、そのおかずの三菜を、 おかず単体で独立してご飯なしでもおいしく食べられる小鉢のような扱いにすれば、ご飯を大量に食べなくてすむのでは!!という革命的な考えに32歳にしてはじめて気づいてしまったのでした。 これは、かつての太閤・豊臣秀吉が台所奉行を務めていたときに、節約に成功したときの逆の方法です。 台所奉行となった秀吉は、節約することを命じられ、おかずを超しょっぱくすることで、ご飯をたくさん食べられるようにして、満腹にさせ、おかず代を節約することに成功したのでした。 らしい。 そのため、秀吉とは逆に、このご飯を少なめに食べられる方法を、 逆秀吉作戦と心の中で呼んでいます。 ご飯のおかずにするものは三菜のうちの0品〜1品にしぼります。 この考え方に変えると、献立の作り方が一気に変わっていきました。 ご飯を食べるおかずは、わざわざ作らなくても、案外家のいろんなところに眠っていることが多かったので、そのようなものを消費するようにしました。 すると、冷蔵庫や眠っていたなめ茸やら漬物やら、冠婚葬祭やお土産でもらって保管庫に眠っていた海苔やら佃煮やらでおいしくご飯を食べるようになり、きれいになっていきました。 ふりかけっていつ食べるんだよ!っていう、一生涯持ち続けるだろうと思っていた疑問も解決しました。 料理するのは、ご飯のおかずになるようなものではなく、どちらかというと、小鉢用の素材を活かした料理に重点をおくようになりました。 すると、ご飯は1杯までしか食べる必要がなくなりました。 つまり、 小鉢をたくさん作れれば、半分以上ダイエットに成功したも同然です。 料理の腕も上がり、女子力UPとダイエットの一石二鳥です! 2、味付けを薄くすること 1番を実行するには 味付けを薄めにすることです。 ここでいう味付けを薄めにするとは、塩分のことです。 塩分を薄めにするぶん、むしろ 魚の出汁や肉の出汁、野菜の出汁はむしろしっかりとって使います。 塩分が薄めなので、ご飯のおかわりを防ぐことができます。 食材そのものの味を感じることができ、食材を味わえるようになります。 無駄なカロリーを取る余裕はないわけなので、食材そのものを大切にするようになります。 買い物するときも、おいしいものをちゃんと選ぶようになったりしました。 3、丼ものではなく、品数の多い定食にすること 丼ものはとてもおいしくて大好きなんですが、ついついかきこんでしまうので、定食や旅館のような会席をイメージした食事にします。 できるだけ品数を多くして、できるだけ別なお皿に盛り、食べるのに時間がかかるようにします。 4、苦味、酸味、甘味など、多様な味覚を一食の献立の中にそれぞれ入れること。 多様な味覚を一食の献立内に入れると、物足りないなー、とか、甘いもの食べたいなーと食後に暴食することを防ぐことができます。 生サラダが嫌いな私の場合、ドレッシングなどによる酸味や野菜の苦味などを満足させることを忘れてしまいがちになります。 味覚を満足させないと、物足りないからもっと食べたいと思うようになるので、できるだけ、いろんな味覚を少しずつ一食内に揃えます。 生サラダが嫌いな私の場合、酸味をモズク・めかぶなどの酢の物や、ハリハリ漬けなどの酢漬けで補いました。 あとで知ったことですが、これはアーユルヴェーダ(インドの医療)の食事の取り方なのだそうで、6つの味覚を満足させることで、満足しやすいのだそうです。 アーユルヴェーダでは 「甘み、酸味、塩味、辛味、苦味、渋み」の6つの味覚を取り入れるとよいということです。 実際に、一食の献立の中に意識して入れてみると、少ない量でも、ものたりないとか思うことが少なくなります。 の、夜飯を減らすことや夜に体を温めるものを食べることも、アーユルヴェーダの考え方にあり、健康と良い睡眠を取ることができるのだそうです。 アーユルヴェーダを知らなかったとはいえ、なかなか私は理にかなったダイエットをできていたようです。 また、アトピー治療で有名な伊豆の舌診の先生も、食に関して言ってることはだいたいアーユルヴェーダと同じような感じがあるようです。 アーユルヴェーダについては詳しくは知りませんが、案外日本人の体にも合うのかもしれません。 最初の2週間は腸がきれいになったなという感じでむくみが減って体が軽くなった程度でした。 3週間経った頃から脂肪が減っていく感じでしたので、最初は焦らなくても大丈夫だと思います。 ただ、ゆか様が老廃物がきれいになっている感じもしないのであれば、カリウムなどのミネラルを多めに取ったり、排泄できるように意識してみてもいいかもしれません。 食事だけでなく、排泄や睡眠など、総合的に意識してみてください。 特に睡眠は重要です。 早寝すると、むくみがとれ、代謝がよくなり、活発に過ごせるようになって痩せやすくなります。 むくみが多いなと感じるようであれば、早寝も意識してください。 また、もともとゆか様がむくみがなくて、しっかり体の老廃物を排泄しているタイプなのであれば、すでに脂肪燃焼をするステップに進む必要があるのかもしれません。 私の場合は、最初の2週間は老廃物が出る期間、次の週から元気で活発になってきて脂肪が燃えてるなと実感できる期間でした。 脂肪を燃焼するには朝から活発に過ごして、夜は早く寝るようなメリハリのある生活をしたり、必殺技として時々食事前に軽い運動をするなど、活発にメリハリつけて過ごす根性が少し必要になってきます。 私はタニタの体重計なので自分の筋率はわからないのですが、筋肉が少ないということであれば、筋肉を普通レベルに増やしたほうが代謝が上がって痩せやすいだろうとは思います。 運動が苦手でしたら、ストレッチやヨガ、ラジオ体操からゆっくりはじめれば十分だと思います。 私はピラティスが自分に合っていて筋肉がつきやすくて効果が出やすいと思いました。 ゆか様がご自分の気分やレベルに合わせた、やりたい運動が見つけられるといいと思います。 また、便秘、いつも体がダルい、間食する、味付けが濃いものをよく食べる、むくみ、ストレスが溜まりがち、イライラしやすい、ぼーっとする、気力がないなど、ご自分の生活の悩みはありませんか? このようなご自分の生活の悩みを探して、解決できるように試行錯誤してみてください。 ダイエットで自分の体質にあった努力方法を見つけることは、一生の健康や美容のために必ず役に立ちます。 私の場合は、いつもぼーっとしてたり、面倒で動かない、掃除しない、部屋が汚い、夜遅くまで起きている、ダルい、むくみがひどい、イライラする、会社でも寝落ちしてしまうなどの、とにがくダルい悩みが多かったですが、早寝を心がけるようになったら、悩みが一気に解決し、活発に明るく過ごせるようになって、自然と気持ちよく痩せて行くことができました。 早寝をするためには、夕飯を勇気をもって飲み物にすることが最適でした。 このように自分の悩みには、ダイエットにつながるヒントが隠されています。 ご自分の悩みは大切な体のサインですから、ネットや他人の情報に流されるのではなく、ご自分の体のサインのほうを重要視して、見つめ直してみてください。 悩みを見つけたら、それはゆか様に合ったダイエットの重要なヒントですから、その悩みにしっかり向き合い、解決or緩和できるように頑張って試行錯誤して努力してみてください。 きっとそれがゆか様の一生に合ったダイエット方法になるはずです。 私の場合、パンなどの小麦製品を食べると便秘になったり、ガスがお腹にたくさん溜まったりと、とにかく消化不良になってしまい、痩せることを妨げていたので、体質的にお米中心にしていただけです。 当記事のダイエットの場合、夜だけは早寝・カロリーを控えるなど注意して、朝と昼は栄養バランスよく食べられれば、特に制限はせずに、モリモリ食べる、という方法です。 朝はパンのほうが体調がいいのでしたら、パンを食べてください。 できるだけ野菜とタンパク質も一緒に パンに加えて、サラダ、フルーツ、野菜スープ、スムージー、牛乳、卵など、ミネラルやタンパク質がとれるものも、なにか一緒に朝食メニューに加えられるといいと思います。 そんな感じで、炭水化物だけでなく、野菜やタンパク質などを付け合わせて食べると、おかわりしなくても、パンの厚さを薄くしても物足りないとか思いにくくなります。 できれば、野菜などをパンに挟むのではなく、別個サラダとして盛ったほうが、食べるのに時間がかかりお腹いっぱいになりやすいです。 朝は時間がないと思うので、野菜スープは前日までに作ったり、野菜スープの元を冷凍しておいて、朝は水を加えてレンジで温めて食べるだけ、とか、無理のないように栄養バランスよく、手抜きしながらも続けやすいようにできればいいと思います。 運動は部活で十分 運動はバレー部の運動で十分だと思いますよ。 ポイントは夜 朝と昼はモリモリ栄養バランスよく食べてください。 サラ様はすでにかなり頑張りすぎるほど頑張っていますね。 栄養不足が心配ですし、おそらく現在でもそれほど太ってはいないのではないでしょうか。 見た目が5キロ減ったように見えればいいだけなのか、本当に5キロ減らさないといけないのかにもよりますが・・なんとしても5キロという体重を体重を1ヶ月で減らしたいのでしたら、「便秘」はかなり重要な部分ではないかと思います。 急いで体重を減らしたい現在のサラ様の状況の場合、便秘を改善することを最優先にした食事と生活習慣が必要かなと思います。 私の夫もほおっておけば10日〜20日に1回、鹿の糞みたいのが1個出るかでないかぐらいの超便秘体質なのですが、食事を試行錯誤して、なんとか毎日〜1日おきぐらいには出るようになりました。 便秘の方が陥りがちなのは、レタスやごぼうなどの「不溶性食物繊維」をたくさん摂ろうとしてしまうことかと思います。 本当はご飯とか、モチモチした便のカサを増やす「お米」をしっかり食べてほしいところなんですが、急いで5キロ減らしたい方に、ご飯をもっと食べろとも言いづらいですね。 お米をしっかり食べれば、不溶性食物繊維が便を絡め取ってくれて、いいお腹のお掃除になるんですが、お米もたくさん食べられない今のサラ様の状況では、不溶性食物繊維を中心にとると便が詰まりやすくなるかと思います。 体質によっては不溶性食物繊維は便秘になります。 私の夫の場合ですが、「水溶性食物繊維」を意識してとるようにしたら、便が出るようになりました。 水溶性食物繊維は、納豆、オクラ、海藻、きのこなどのネバネバぬるぬるした食べ物に多く含まれています。 また、キウイなどのぷるぷるした部分がある果物も不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているのでおすすめです。 果物は糖分も多いのでとりすぎは注意です。 朝のスープもこのようなぬるぬるネバネバした食材を中心に摂れると便秘が改善するのではないかと思います。 私の夫の場合は、朝は必ずキウイとヨーグルトを摂るようにしたら、便秘が改善していきました。 ヨーグルトもその人に合ったヨーグルトがあるようなので、いろいろ試してみるといいですね。 また、カリウムが含まれた食材をとるようにすると、むくみが取れていくので、体の余分な塩分や水分が排泄されやすくなると思います。 レシピなど具体的なものは「便秘 スープ」とかで検索してみて、としか言えませんが、今日はどの食材を中心にしたスープにしよう、味噌系にしよう、辛い系にしようとかテーマがあれば、飽きにくいかもしれません。 また、ミキサーやフードプロセッサーなどをお持ちであれば、さらにバリエーションが豊富になると思いますよ。 ダンスは体が資本でしょうから、しっかりお肉、お魚、大豆などのタンパク質も食べてくださいね。 一ヶ月のダイエット期間が終わったら、朝はご飯も食べるようにして、燃費のいい体作りにも挑戦してくださいね。 とってもお忙しいんですね。 睡眠時間が4時間しかとれていないようで、ダイエットの前に菜ノ花様の健康がとても心配です。 それだけハードな生活をされていらっしゃるなら、それほど太っていないのではないでしょうか? それでも太っているということでしたら、夜遅くに食べたり飲んだり、ストレスが溜まってちょこちょこ食べているのではないでしょうか? また、体はクタクタなのではないかと思います。 クタクタのまま毎日過ごすのでは、ストレスも貯まるし、むくみはたまるし、体調はくずすし、健康にもダイエットにもいいことありません。 疲れたままでは、自分の生活の問題点に気づく余裕もなく、解決策を考える暇もなく、体も心もすり減っていきます。 もしかしたら今はお若くて体力でなんとかカバーできているのかもしれませんが、このままお仕事を掛け持ちすることを続けられるわけがありません。 仕事を掛け持ちすることが、菜ノ花様の将来の夢の糧になるなら、このまま頑張って掛け持ちでお仕事するのもいいと思います。 ですが、もしも生活のためということであれば、資格をとったりして高額のお仕事に挑戦したり、これだけネットが普及している時代ですから、自分ができることが誰かの役に立って稼げる方法があるかもしれません。 お仕事を掛け持ちしなければならない理由があるのだと思いますが、もう少し休んでほしい。 ダイエットの前に体を壊しては意味がありませんから、菜ノ花様の大切なお体を大事にしてほしい。 切実にそう思います。 菜ノ花様にはとにかくもう少し休んでほしいです。 余計なお世話なんですが、仕事を掛け持ちしなければならない理由を改めて考えていただき、休んで眠ってほしいです。 休む時間を作れるようになれば、自分の生活の問題点に気づく余裕ができるし、ストレスやむくみが減って、スムーズに痩せる近道になるかもしれませんよ。 こんなにお忙しいのに、太いということであれば、夜にたくさん食べたり飲んだりしていないか、夜の生活を見直してほしいと思います。

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