ベンチ プレス 手首 痛い。 【ベンチプレス論争】手首の痛み!!手首は立てる?寝かせる?痛くない角度は?

ベンチプレスでの手首の角度と痛みの関係

ベンチ プレス 手首 痛い

今月もご覧頂きましてありがとうございます。 SBDコラムニストの栗原弘教です。 今回は、主にベンチプレス時に頻発する腕や肘の痛みについてその原因として考えられる事や改善方法をご紹介していきたいと思います。 <目次> ・ベンチプレス動作で使う部位 ・腕や肘を痛める原因 ・特にケアすべき重要な筋肉 ・有効なケア方法 ・まとめ ベンチプレス動作で使う部位 読者の多くの方も、日々ベンチプレスを行なっているかと思います。 ご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、先ずはベンチプレス動作中に関節や筋肉がどの様に働いているのか?という事を簡単に説明しようと思います。 (*:下半身は割愛します。 ) *肩甲骨・・・・・・・内転+下制、下方回旋 *胸椎・・・・・・・・伸展 *上腕骨・・・・・・・外旋 *前腕(橈骨+尺骨)・回内 *手関節・・・・・・・背屈 以上の様に各骨や関節は動いて行きます。 それに伴い、使用される筋肉は 大胸筋、小胸筋、僧帽筋(中部、下部)、三角筋、菱形筋、前鋸筋、広背筋、脊柱起立筋群、多裂筋(胸部・腰部)、上腕三頭筋、上腕筋、円回内筋、回外筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、尺側手根伸筋、長短橈側手根伸筋、インナーコアユニット などが主たるものでしょうか。 前腕部の筋肉などは普段聞きなれない物が多いと思いますので、気になる方はお調べ頂くと良いかもしれません。 腕や肘を痛める原因 ベンチプレスを好きで行なっている人は、多かれ少なかれ肩や腕、肘に痛みや違和感を感じた経験があるのではないでしょうか? 原因はその方の骨格、筋力、筋肉量、フォーム、柔軟性、疲労度、など多岐に渡るので、1つに限定する事は出来ません。 しかし、多くの場合で先に記した各部位の動きと逆の動作が強くなっていたり、可動域が十分ではなかったり、出力のタイミングなどが崩れる事で局所に少しずつ疲労が蓄積していった結果、「痛みや違和感」として顕在化するものだと思います。 今回はその中の一例をご紹介しようと思います。 自分に当てはまると思った方は改善方法までぜひお試しください。 ベンチプレス中に、肘は屈曲伸展の動作を行います。 加えて、前腕は回内位を取る形となるのですが、この肘関節の屈曲+回内の動作がとても重要になります。 端的にいうと、これらの筋肉がオーバーユースになったり、拮抗筋や協働筋のバランスが崩れる事によって痛みや違和感などに繋がって行きます。 *個人差はあります。 特に上腕筋は腕橈骨筋や円回内筋などと比べてケアをしている人は少ない印象です。 上腕筋の作用は純粋な肘関節の屈曲であり、前腕の回内位だとより強く働きます。 ベンチプレス動作では、初心者程に前腕の回内が過剰になるケースが多く見受けられ、腕橈骨筋、円回内筋と共に非常に疲労しやすい筋肉だと言えます。 そして、ベンチプレスの受け(下ろし)動作中に前腕が地面に対して常に垂直である事が理想的ですが、多くの場合曲げ過ぎていたり、お腹側へ倒れ過ぎていたりします。 このどちらの場合でも、上腕筋に対して過剰なストレスがかかる事になるので、痛める事が多くなります。 特に、お腹側へ流す軌道を取るベンチプレスフォームの方は、軌道が安定しないと前腕と肘に掛かる負担が大きくなるかと思います。 ここはベンチプレスが不調の原因の一つにもなる重要なポイントだったりもします。 同様に、腕橈骨筋も肘関節の屈曲筋であり、回内位でより強さを発揮する筋肉なので上腕筋と合わせて痛みや違和感を感じやすいです。 上腕筋、腕橈骨筋を痛めている場合は、三角筋中部の下あたりから上腕の外側面、肘や前腕の外側に痛みや違和感、強い張り感などを感じる事があります。 自分で押してみると思いの外痛みを感じたりするので、ぜひ一度チェックしてみてください。 反張肘、猿手など関節が緩めの方はあまり強く伸ばし過ぎない様に注意してください。 10〜15秒を3〜5回程繰り返すのが目安です。 シンプルな方法ですが、上腕筋が硬くなっている方はかなりストレッチ感が強く感じられると思います。 写真の様に四つん這いの状態になり、手を肩幅よりやや狭くします。 腕を回外+外旋位、掌をしっかりと床につける様にしてから肘を完全に伸ばしていきます。 この時体重はややお尻側へかける様にして強さを調整します。 10〜15秒を3〜5回程繰り返すのが目安です。 肘や手首に痛みや違和感がある場合は無理をしないで出来る範囲で行なってください。 腕橈骨筋のストレッチの場合は、軽く肘を曲げて手の甲を地面につけやや内旋位の状態を作ってから肘を伸ばします。 この時体重はややお尻側へかける様にして強さを調整します。 手首が硬く手首に痛みを感じる方は以前ご紹介した「」をご参考にしてみてください。 まとめ いかがだったでしょうか? ご紹介したストレッチ方以外にも、ハイボーラーを使用したり、コンプレフロスやFCM(ファンクショナルカッピングメソッド)などを使用する事もとても有効かと思います。 後々それらの方法もご紹介できればと思っています。 可能な限り痛みや違和感なく、長く楽しくトレーニングを継続していける様に今回の記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。 最後までお読み頂きましてありがとうございました。 また次回もよろしくお願い致します。 栗原 弘教 お知らせ Master Mindではパワーリフティング競技に興味がある方や、BIG3の使用重量を伸ばして行きたい方、身体のコンディションを向上させたい方のご体験ご入会、施設利用をお待ちしております。 ビジターパーソナルトレーニングも可能です。 お問合せは下記のHPよりお願い致します。 ブログやLINE@、SNSなどで開催情報は配信予定なので、気になる方はぜひフォローや友達登録をお願い致します。 (下部にURLなどが記載して有ります。 ) note有料記事も執筆を開始しているので、より深くトレーニングや身体の事を知りたい方、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの記録を伸ばしたい方はぜひご購読ください。 近日中に肩甲帯コンディショニング記事:第2部も公開予定です。 com) ベスト記録(ノーギア) 105kg級 スクワット 270kg ベンチプレス 165kg デッドリフト 260kg トータル 695kg シングルベンチプレス 170kg 一般男子105kg級東京都記録保持者:スクワット265kg、トータル685kg 93kg級 スクワット 240kg ベンチプレス 150kg デッドリフト 250kg トータル 635kg 戦績 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高5位 2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位 2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝 *スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立 2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位.

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【ベンチプレス100kg】を挙げるまでの5年間の見た目の変化!メニュー・参考動画も公開

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ベンチプレスの重量は変えずに種目を増やすのが筋肉の成長への第一歩です 先ほどダンベルフライをご紹介しましたが、基本的に筋トレは同じ筋肉を様々な方法で刺激を与えることが効果的です。 実際に私が胸を鍛える時に行う種目数は全部で4種類。 ダンベルプレス• ケーブルクロスオーバー です。 いきなり初心者の方がここまで追い込むと怪我のリスクが増えてしまうので要注意ですが、ベンチプレスとダンベルフライくらいは行ってもいいでしょう。 むしろすべきです! まとめ:ベンチプレスで手首が痛いならダンベルフライにしませんか? ベンチプレスで手首が痛い理由は• バーを持つ位置が指先に近すぎる• 重い重量で多くの回数を行っている• 手首の力がそもそも弱い ということでベンチプレスについてご紹介しましたがいかがでしょう、ダンベルフライ実践できそうですか? 正直話すと痛いのであれば何もせずに休養するのが一番ですが、せっかくなら筋トレのサイクルを回し続けたいですよね。 そんな時にはベンチプレス以外で同じ部位を鍛える種目を実施するといいでしょう。 はじめのうちはフォーム等難しいこともあるかと思いますが、少しずつ慣れてきますよ。 以上「ベンチプレスで手首が痛いならダンベルフライにしよう【重すぎ】」でした。 最後までありがとうございました。

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腱鞘炎(ドケルバン病)になった時の筋トレ10のこと

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なんかね、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを取り入れている人が増えてきているんですが、それによって肘や肩を壊す人も続出しているようです。 肘肩を痛めるとマジ痛いんだよね。 そして筋肉量落としたくないから、更に続けてもっと関節を痛めるという悪循環に陥る人の少なからずいるはず。 そんなわけで本日は、肘や肩を痛めるベンチプレスのやり方を紹介してみようと思います。 ベンチプレスで肘や肩を痛める方法 三流筋トレ塾のKazuです! えっと、初めに言っておきますが、私はイントラでもなんでもありません。 筋トレが好きなただの一般人です。 なので決して一流ではございません。 三流でございます。 三流のため、一流の筋トレに比べると、効率が悪かったり、間違っている事も言っているかもしれませんのでご了承下さいませっ!でも一応ですが、いろんなマッスルな方から教えてもらっているので基本的な事はあってるでしょう。 降ろす位置が上すぎる 通称ギロチン バーを持って降ろす時は胸の中心に降ろすのが基本。 でも写真を見るとけっこう上側に落ちているでしょう。 これを私はギロチンと呼びます。 この方法だと、小さい肩の筋肉をいっぱい使うので、肩への負担が大きく肩を壊しやすいです。 またこのまま力尽きるとどうなるか分かりますか?そうギロチン状態になるんです。 これは窒息の可能性もあり大変危険。 猫さん手だと肘、手首が壊れやすい これどこがダメかわかりますでしょうか。 普通、バーの真下に手首や肘がこないといけないのに、ずれちゃってますよね。 これだと、手首と肘に負担がかかりやすく、重量が重たくなった時に高い確率で、肘手首を壊します。 100キロくらいでこれをするとヤバイですね。 基本は胸の真上で肘はバーの真下 基本的なベンチプレスのフォームとしては、バーを下ろした時に胸の中心。 そして肘はバーの下になるようにしましょう。 この基本ができてないと、50キロとか60キロとか軽いうちは大丈夫だが、80キロや100キロになってくると関節を壊すんですよ。 胸を張らないと胸の筋力が使いづらい ちょっとわかりづらいんですけど、ベンチプレスって胸を張って行うのが基本です。 そうすると胸の筋力を効率的に使えるし、背筋の伝わり方もいい。 ただ写真を見るとわかりますが、胸を張ってないから一直線でしょ。 これだと肩の筋力を使いやすく、大胸筋が使いづらい。 そのため肩がやられやすい。 弧を描くようなフォームが理想 先ほどの写真との違いはわかりますか。 なんか胸を張っているから弧を描いた感じになるでしょう。 これが理想的です。 このフォームだと、大胸筋や背筋などの大きな筋肉が動かせるからパワーを出しやすいんですよね。 やっぱり小さい筋肉使うより大きな筋肉使ってそれをより大きくするのが効率的な筋トレだと思います。 初心者は無理して重量を増やし体を壊す 別に無理する必要はないんですよ。 自分のコントロールできる最大の重量で筋トレをすればいいんです。 でも重量を増やしたい気持ちもわからんでもないんですよね。 だって、重たい重量が持ち上がるようになるのは楽しいんですもの。 でもそれに執着しすぎてフォームが崩れたまま行う事で肩や肘を壊すケースが非常に多いです。 たぶん初心者が体を壊す原因の一位って重量の増やしすぎによるものだと思うんですよ。 崩れたフォームでやっても、体壊すわ、筋肉はうまく使えないわでマイナスだらけ。 やっぱり正しいフォームで行える重量を扱うようにしましょう。 一人は危険!補助かセーフティーバーは必須 筋トレってのは、ギリギリまで筋肉を追い込むのが重要なんです。 つまり最後の一回が出来るか出来なかぐらい追い込む必要があります。 でも一人でそれをやるとやばいですよね。 ジムとかだと、まだ他に人がいるので誰か助けてくれるかもしれませんが、自宅でそれを行う場合、誰も助けてくれません。 それによって圧迫され死ぬケースだってあります。 だから怪我を防止するためにも、補助かセーフティーバーと呼ばれる補助具を使ってやるようにしましょう。 筋トレは安全にやるのが一番です。 ちなみに私ですが、最初の事はやり方を覚えてないため肩を怪我した事もありました。 でもここ数年は全くの怪我知らず。 無理せず正しいフォームでするようになったからかなって思ってます。 やっぱり健康が一番っす! スポンサードリンク.

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