ダイエット筋トレ。 ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!

筋トレダイエットで体重が増える原因と増加する期間の目安

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Contents• 筋トレダイエットがもたらす驚くべき効果とは? 筋トレダイエットをすると、ただ単にダイエットしただけでは味わえない驚くべき2つの効果を実感できます。 早速、2つの効果について説明していきます。 基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れる 筋トレダイエットをすると、 基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れます。 人が痩せるには「 カロリーを消費して脂肪を燃焼する」必要があります。 しかし、1時間のランニングを行っても、カロリーは150kcal程度しか消費できません。 一方「 基礎代謝量」といって、 何もしなくても1日に消費するカロリー量は、20代の成人男性で2300kcalといわれています。 あくまでこれは平均値で、基礎代謝量は筋肉の量に大きく左右されます。 筋トレをして筋肉を増やせば、 カロリー制限をしなくても自然と痩せやすい身体になってくれるのです。 筋トレは短時間でカロリー消費ができる 筋トレダイエットが効果的なのは、 短時間でカロリー消費ができるという理由もあります。 筋トレはウォーキングに比べて、なんと 3倍ものカロリー消費ができ、短時間でも十分にダイエット効果があります。 続いて、 筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適な理由についてご説明します。 筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適 効率よくダイエットするためには、 筋トレと有酸素運動を組み合わせることがベストです。 有酸素運動とは、 ウォーキングやランニングなど酸素を体内に取り入れつつ行う運動のこと。 酸素を体内に取り入れると、脂肪がエネルギーとして燃焼され、着実に痩せていきます。 筋トレで痩せやすい身体を作ったら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという、 ダブルの作用でダイエット効果が格段にアップするわけですね。 自宅で筋トレダイエット1週間メニューの組み方 では具体的にどんな筋トレをすればいいのか、 1週間の筋トレメニューの組み方から紹介します。 まずは 自宅での筋トレに必須なトレーニングマットの準備をしましょう! 自宅で筋トレダイエットをするならトレーニングマットが必須 自宅で行う筋トレは床に寝そべった状態からスタートするものや膝を床につけるものなど、 床と身体の接触を避けられません。 筋トレダイエットは継続することが大事なので、 思わぬことで身体を痛めてしまわないように トレーニングマットを活用しましょう。 adidas(アディダス)トレーニング用マット 清潔に保ちながら安全性も高い持ち運べるマット! 使いやすさとクッション性に定評があるアディダスのトレーニング用マットです。 マットの厚さは 10mmもあり 「膝や肘が当たっても全然痛くない」との声があるほど。 マット全体は 『クローズドセル技術』と呼ばれる汗を吸収しにくい素材。 洗いにくいマットでも常に清潔な状態を保てますよ。 裏面には筋トレ中のズレを防止するために、 ノンスリップ加工が施されています。 持ち運びに便利なストラップもついており、出張先やジムで使うのも楽々。 まずは 以下のサンプルメニューを参考にしてみてください。 ・月曜日:【上半身を中心に鍛える】 ツイストクランチ、プランク ・火曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・水曜日:【下半身を中心に鍛える】 スタンディングカーフレイズ、ノーマルスクワット ・木曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・金曜日:【腕を中心に鍛える】 ヒンズープッシュアップ ・土曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・日曜日:【休息日】 筋トレと有酸素運動は、 別日に交互に行うのがダイエットに効果的です。 なぜ別日に行うのがいいのかというと、筋トレと有酸素運動は、 全く正反対の運動だからです。 筋トレは筋肉の合成を促し 基礎代謝量をアップさせます。 一方で、有酸素運動は 脂肪燃焼に働きかけます。 つまり、一度に正反対の運動を行うと 身体の回復力がついていかなくなってしまい、結果的にダイエット効果も低下する恐れがあるのです。 しかも筋トレでは、 筋肉の回復(超回復)に 最低でも2日間は必要なため、部位ごとに分けてメニューを組む必要があります。 筋トレと有酸素運動を交互に行うことは、実はかなり ダイエット効率を考えて組まれたメニューなんですね。 ダイエット効果を高める5つの自宅筋トレメニュー では早速、 具体的な筋トレメニューのやり方を見ていきましょう。 ダイエットに素早い効果が見込めてバランスよく身体を引き締められる、筋トレメニューを部位ごとに紹介します。 早く痩せたいという方は必見です。 上半身をひねりながら腹筋をするので、 ぷよぷよした下っ腹のお肉や腰回りの肉付きをスッキリさせてくれます。 英語で板を意味するプランク(Plank)は「 板のポーズ」とも呼ばれ、頭頂からかかとまでを一直線にキープして身体を支えます。 中半身太りを解消したい方にぴったりです。 足を上下にさせて動かすだけの筋トレなので、テレビを観ながらでも楽に取り組めて、 太い足をシュッとさせることができます。 姿勢を正した状態をキープして、しゃがんだり元の姿勢に戻したりを繰り返します。 たぽっとしたお腹の肉や太ももをスッキリさせるのに役立ちます。 一般的な腕立て伏せに変化を加えて、床に着いた手から背中までを曲げずに伸ばします。 二の腕のたるみを細く引き締めることができますよ。 ・一連の手順を2セット行います。 上記の筋トレメニューは トレーニングマットさえあればどれも自宅で簡単に取り組めるものなので、 早めに始めて痩せやすい身体を作りましょう。 筋トレダイエット効率を上げる3つの有酸素運動メニュー ここからは 筋トレと組み合わせて行うと、ダイエット効率が上がる有酸素運動のメニューを紹介します。 1週間メニューで組んだように、筋トレと有酸素運動は 交互に行う必要があります。 自分が一番取り組みやすそうな有酸素運動を選ぶときの参考にしましょう。 急にきつい有酸素運動メニューを組み込んでしまうと身体への負荷もかかり、続けるのが嫌になってしまうので、 これまで運動経験がない方には特におすすめです。 ・一連の手順を20分間行います。 陸上に比ベて水中では身体が軽くなるため、 足腰にかかる負担が軽減されます。 水による抵抗も受けるので、 陸上を歩くよりもカロリー消費が大きくなります。 ・一連の手順を20分間行います。 段階を経て徐々にペースアップを図れば、カロリー消費をさらに大きくすることができます。 ウォーキングで体力がついてきたらランニングに切り替えると、ダイエットにより効果的です。 有酸素運動は 自分で取り組みやすいメニューを選んでしっかりこなせば十分です。 運動に慣れていない人は、身体を慣らすために取り組みやすい ウォーキングから始めるといいですよ。 筋トレダイエット中に必ず守るべき食事法とは? ここまで筋トレと有酸素運動を組み合わせた実際のダイエットメニューを見てきましたが、 ダイエット中は食事ももちろん大事です。 筋トレダイエットの効果を倍増させる食事法をご紹介していきます。 筋トレ前はバナナを1本食べる まず筋トレ前は、 バナナを1本食べましょう。 空腹状態で筋トレを始めると、 血糖値が下がりめまいでクラクラする原因になります。 バナナには 筋トレのエネルギー源となる『 糖質』が含まれています。 運動前にはしっかり糖質補給をして、 身体が動くようにサポートしてあげてくださいね。 お菓子は我慢してタンパク質が豊富な食事をとる つい食べてしまいたくなる お菓子ですが、筋トレダイエット中は我慢しましょう。 その代わりに、筋肉作りの材料となる タンパク質が豊富な食事をきちんと摂ってください。 タンパク質がしっかり摂れる食材は、 牛肉・豚肉・鶏胸肉・マグロの赤身・大豆・乳製品などです。 中でも最も簡単にタンパク質をとるなら、 コンビニで売っている鶏胸肉のサラダチキンを食べることをおすすめします。 低カロリー高タンパクなプロテインを飲む 筋トレダイエット中は、筋肉作りに欠かせない 低カロリー高タンパクなプロテインを飲むことも大切です。 ダイエット中に特におすすめなのは、 大豆から作られるソイプロテインです。 ソイプロテインは体内でゆっくり吸収される特性があり 腹持ちが非常にいいため、まさにダイエット向きのプロテインと言えます。 食事で摂りきれなかったタンパク質の補給にも最適です。 水は1日1. 5リットル以上飲む 水は1日1. 5リットル以上は必ず飲みましょう。 水は身体に溜まった 老廃物を体外へ排出するよう促してくれるので、 新陳代謝のアップに繋がります。 新陳代謝がアップすると 余計なものが常に体外へ出やすい状態が作れるので、結果的に痩せやすくなりますよ。 正しい食事法を意識して、筋トレダイエットの効率をさらに上げましょう。 きちんとトレーニングを続けられば、 痩せやすい身体が手に入るのでダイエットは確実に成功します。 しかし、 毎日仕事で忙しくてなかなか続けられそうにない人も多いはず。 そんな 忙しい人におすすめのダイエット方法を次で紹介します。 忙しい人は筋トレグッズを使ってダイエット効率アップ 毎日仕事帰りが遅いなど1週間のダイエットメニューが続けられるか不安な人は、 短時間でも効率が上げられる筋トレグッズを使いましょう。 特に筋トレダイエット 初心者でも使いやすく、身体の引き締めに効果的なグッズを紹介します。 レッグスライダーで太ももやお尻を引き締める レッグスライダーは、 太ももやお尻が引き締められる筋トレグッズです。 背筋を伸ばして立った状態でマシンに乗り、 足を開いたり閉じたりするだけで筋トレができます。 レッグマジックX LGM-AMXX 足を左右に開閉するだけ!引き締まった太ももやお尻が手に入る 『レッグマジック』は、 1セットたったの60秒で 引き締まった太ももやヒップを目指せる筋トレグッズです。 下半身だけを引き締めることに特化しているので、 太ももやお尻が特に気になる方におすすめです。 電源コードも操作も一切不要。 ただ背筋を伸ばして立った状態で乗り、 足を左右に開閉するだけで筋トレが完了します。 これならテレビを見ながらでも楽に続けられますね。 しかも スクワットより下半身の引き締めに効果があるとデータでも出ています。 手軽に太ももやお尻を引き締めたい方は、 使い方DVDも付いているレッグマジックを、まず試してみてください! 価格 10,800円(税込) サイズ 幅107x奥行き46. 5x高さ 最大 99cm 腹筋ローラーでお腹周りをスッキリさせる 腹筋ローラーは、 お腹周りをスッキリさせるのに効果的な筋トレグッズです。 小さいタイヤにグリップがついており、そのグリップを握って 体重をのせながら転がすだけで使えます。 Active Winner 腹筋ローラー マット付 超静音だから夜の筋トレもOK!凹凸加工が床への傷も防止 『Active Winner』の腹筋ローラーは、 超静音なのが最大のポイントです。 仕事帰りの夜に筋トレを行いたい方やアパート等にお住まいで音が気になる方でも安心して使えます。 ステンレス鋼パイプと高品質ノンスリップ外輪が、超静音での筋トレを可能に。 タイヤについた凹凸は、 床への摩擦や傷つきを防止してくれます。 膝当て用のマットも付いており、自宅に届いたその日からすぐに使えますよ。 少ない回数で効率的にお腹周りをスッキリさせたい方は、まず使ってみてください! 価格 1,680円(税込) 付属品 膝当て用マット トレーニング説明書 バランスボールで体幹を鍛えてスタイル向上を目指す バランスボールは、 体幹を楽しく鍛えてスタイル向上を目指せる筋トレグッズです。 骨盤矯正にも効果があり、バランスのとれた体型作りに役立ちます。 Trideer バランスボール.

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【プロ解説】糖質制限+筋トレはダイエット効果絶大!食事・筋トレメニューを紹介!

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ただ細いだけではなく、筋肉が付いて引き締まった身体に憧れて筋トレを始める女性が増えています。 しかし筋トレを始めてすぐは効果が出ないので、何も変わらないとやめてしまう女性も多いようです。 確かに筋トレを始めた直後は体重や見た目は何も変わらず、逆に太ってしまう人さえいます。 しかし体重が変わらないからといって筋トレをやめてしまうのはとても勿体無いことです。 実は体重や見た目に変化がで始めるのが、筋トレを始めて3ヶ月程といわれています。 筋トレしたからといって急に筋肉がつくわけではなく、コツコツ時間をかけることで成果が出始めます。 そのため筋トレを始めようと考えている女性は、変化がで始めるのは少なくとも3ヶ月、長くて半年はかかると思っておきましょう。 すぐに成果を求めすぎると挫折する原因になってしまいます。 ダイエットで食事制限や糖質制限をすれば1ヶ月で、5kg程はすぐに痩せることができるでしょう。 筋トレと違い、体重は大きく減少します。 しかし本当に贅肉が減っているのかといえば実はそうではありません。 食事制限でダイエットした場合、まず最初に減るものは 水分・筋肉・内臓脂肪 の3つです。 実は私たちは食事をすることで、1リットルもの水分を体内に取り混んでいます。 そのため食事制限をすれば水分摂取量も少なくなり、結果、体内の水分量が減ります。 そして炭水化物の摂取量を減らすことで、内臓脂肪も減ります。 そのため体重は減り、一見ダイエットが成功したかのように見えます。 しかしエネルギー不足となった身体は筋肉を分解し、エネルギーとして使い始めてしまいます。 筋肉量が減った身体は代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。 さらにリバウンドした時に、脂肪をため込みやすくなるので筋肉量が減る食事制限はおすすめできません。 筋トレしても体重が変わらない女性が多いようですが、実は男性と女性では結果が出るまでに大きな差があります。 なぜかというと男性の方が女性よりも男性ホルモンの分泌量が多いからです。 そのため、同じような筋トレを行っても女性は男性のようにすぐに結果が出ないのです。 さらに見た目を変えるためには、脂肪を落としながら筋肉をつけなくてはいけません。 女性は男性に比べもともと脂肪が多くついているため、見た目が変わるまで時間がかかってしまいます。 しかも最初は脂肪は落ちていないのに、筋肉がついてしまうのでむしろ太ってしまうこともあります。 ここで太ったと勘違いして筋トレをやめてしまうと、結局何も変わらないままになってしまいます。 女性は筋トレの成果が出にくいので、焦らずコツコツと長い期間をかけて取り組みましょう。 半年で筋トレでダイエットする場合、どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか? 筋トレにはウエイトトレーニングと自重トレーニングがあります。 ウエイトトレーニングはマシンやダンベルなどを使ったトレーニングのことです。 効率よく広範囲の筋肉を鍛えることができ、自分の筋力に合わせ負荷を増やすこともできます。 しかしその一方で、アフターケアを行わないと怪我をするリスクが高くなったり、正しいフォームで筋トレしないと身体を痛めやすいというデメリットがあります。 対して自重トレーニングは、道具を使わず自分の体重のみで行うトレーニングです。 自宅でも手軽にトレーニングできるので、筋トレ初心者にも取り入れやすいトレーニングです。 しかしウエイトトレーニングに比べると負荷がない分、半年では成果が出にくいかもしれません。 半年でしっかり筋肉を付けたい場合はウエイトトレーニング、とりあえず手軽に筋トレしたい場合は自重トレーニングがおすすめです。 有酸素運動といえばランニングやウォーキングなど屋外で行うものが多いですが、ジムなら室内で時間や天気を気にすることなく行えます。 ジムにある代表的なマシンといえばトレッドミル・ルームランナーです。 室内でランニングやウォーキングを行うためのマシンで、自分に合ったスピードや斜傾に調整できるのが最大のメリットです。 エアロバイクは自転車のようにペダルを漕ぐマシンです。 ペダルの重さ変えることで負荷を調整でき、ルームランナーより怪我しにくいのが特徴です。 クロストレーナーはハンドルを握って、ペダルと共に前後へ動かすマシンです。 上半身も一緒に動かすので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。 さらにマシンの他にスタジオプログラムを利用できるジムがほとんどです。 ヨガやピラティス、エアロビクス、ダンスなど、ジムによってプログラム内容も変わります。

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筋トレダイエットの食事方法

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筋トレダイエットで体重が増える原因と対処法 筋トレダイエットで体重が増える原因 筋トレダイエットで体重が増える原因は 二つあります。 一つ目は 筋肉の増加です。 筋肥大の効果がある筋トレを行うと筋肉が増えます。 筋肉が増えて大きくなった分体重が増加します。 今まで筋トレを全くしてこなかった筋トレ初心者は筋トレで筋肉が付きやすいため、正しいフォームで筋トレを行うと体重が増える傾向にあります。 二つ目は 筋肉の炎症です。 筋トレをした後の筋肉は疲労して炎症を起こしている状態です。 疲労や炎症を回復するために、筋トレを行った後は 筋細胞内にグリコーゲンが蓄えられ、体重増加となって現れます。 体重増加の対処法 筋トレによって 体重が増加するのは一時的な事です。 筋肉が増加することで体重が増えていますが、増えている体重はほんのわずかです。 しかも筋肉が増加することで、脂肪燃焼の効果が高まるため、 結果的には痩せやすい体になっています。 筋トレ後に多少体重が増えても 気にせずに、運動を継続しましょう。 筋トレで体重が増加する期間の目安 筋トレでのダイエットをする場合、 一時的に体重を増加する期間が必要です。 筋トレによって筋肉をつけることで体重を増やします。 この増量期間があることで、メリハリのある体になることができます。 筋肉を増やして 体重が増加する期間は3か月から6か月を目安に行います。 この期間に筋肉量を上げて、脂肪燃焼をしやすくします。 筋肉が増えることで代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まるため、 余計な脂肪が落ちやすくなります。 体についている余計な脂肪が落ちていくと、引き締まった体を作ることができます。 筋肉が増えることで一時的に体重が増えることは仕方がないと思いながらも、嫌だと感じている方は多いです。 薄着の季節に体重増加すると、今までよりも逆に太って見えてしまう可能性もあります。 冬の厚着の時期に体重を増加する期間を持ってくると、夏の季節には筋肉量が増え脂肪燃焼効果が高まるため、メリハリのある体型を実現することができます。 筋トレをしてスタイルアップが叶うと自分自身の魅力もアップし、自信がつきます。 まとめ 筋トレダイエットで体重が増える原因と増加する期間の目安について見てきました。 内容をまとめると以下のようになります。 筋トレダイエットで体重が増える原因は筋肉の増加• 筋トレによって体重が増加するのは一時的な事で増えている体重はほんのわずか• 筋肉を増やして体重が増加する期間は3か月から6か月を目安に行う 筋トレダイエットで体重が増える原因は筋トレによって 筋肉が増えるからです。 ただし、体重が増加するのは一時的な事の上、体重の増加もほんのわずかなため気にする必要はありません。 筋トレでのダイエットには 一時的に体重を増加する期間が必要です。 その期間は 3か月から6か月を目安に行います。 冬の厚着の時期に体重を増加する期間を持ってくると 薄着の季節が来るまでに脂肪燃焼効果により体を引き締めていくことができます。 体の余計な脂肪が気になったら、筋トレをはじめてメリハリのある体を作りましょう。 おすすめパーソナルトレーニングジム.

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